Wie trainiere ich auf dem laufband?

Es lässt sich schwer bestreiten, dass Training auf dem Laufband, wenn auch kein Allheilmittel, es doch eine gute Ergänzung für manche Läufe sein kann. Insbesondere im Winter, wenn die Temperaturen unter Null gehen und/oder schlechtes Wetter den Boden aufweicht. Wenn du im Fitnessstudio deine Muskeln trainierst (falls du dort angemeldet bist), kannst du die Gelegenheit auch für das Aufwärmen auf dem Laufband nutzen.

Ein paar Tipps:

– Läufer, die Probleme mit der Achillessehne haben, sollten eine Steigung von 1 % wählen, um ihre Sehnen zu schonen. Eine minimale Steigung beizubehalten ist auch nützlich, damit das Training auf dem Laufband nicht zu leicht ist.

– Beim Training auf dem Laufband ist das Trinken einfacher als beim Laufen in der Natur, da du die Flasche nicht mit dir herum tragen musst. Achte also darauf, regelmäßig zu trinken – insbesondere, wenn du länger als 45 Minuten und in einem geschlossenen Raum (wie einem Fitnessstudio) läufst.

– Achte darauf, dass du nicht süchtig nach dem Laufband wirst. Laufen sollte in erster Linie ein Sport im Freien bleiben, bei dem du deine Strecken regelmäßig änderst, damit dir nicht langweilig wird.

Abgesehen von einfachen Erholungsläufen – bei denen oft Musik gehört wird – mit entspannter Geschwindigkeit ermöglicht das Laufband es auch, bestimmte Formen der Anstrengung gezielt zu trainieren.

Ein paar Beispiele:

– Intervalltraining Entsprechend dem Intervalltraining auf der Laufbahn kannst du auch auf dem Laufband hohe Anstrengung mit Erholungsphasen abwechseln. Achte bei der Anstrengung eher auf die Zeit als auf die Distanz (für bessere Genauigkeit) und pass auf, dass du bei den Geschwindigkeitswechseln aufmerksam bleibst.Der Vorteil des Laufbandes: die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten. So bleibt der gesamte Lauf ausgewogen.

– Gleichmäßiger Dauerlauf Wenn man sich auf einen Lauf von 10 Kilometern, einen Halbmarathon oder einen ganzen Marathon vorbereitet, ist es wichtig, sich an das gewünschte Schritttempo zu gewöhnen, um seine Zielzeit zu erreichen. Auf dem Laufband variiert das Tempo nicht, sodass du dich besser vorbereiten kannst.

Der Vorteil des Laufbandes: du kannst dich gleichmäßiger vorbereiten, da es keine Störungen (wie Kreuzungen oder Ampeln) und Höhenunterschiede gibt.

– Intervalltraining mit Steigung Der Vorteil des Laufbandes ist es, eine gleichmäßige Anstrengung auf gleichbleibender Steigung zu ermöglichen. Achte dabei aber darauf, es mit der Steigung nicht zu übertreiben. Du solltest nicht über 6 % gehen. Es ist besser, die Dauer der Anstrengung oder die Anzahl der Einheiten zu erhöhen, als auf einer zu starken Steigung zu laufen.

Der Vorteil des Laufbandes: im Gegensatz zu Läufen im Freien musst du nicht bergab laufen, wobei die Sehnen und Quadrizeps immer stark beansprucht werden. Stelle das Laufband in Erholungsphasen auf eine neutrale Steigung ein.

Auf dem Laufband zu laufen bedeutet nicht, dass kein Aufwärmen mehr erforderlich ist. Es ist wichtig, dass du jeden Lauf langsam bis mittelschnell anfängst (kaum schneller als schnelles Gehen) und nach und nach die Geschwindigkeit steigerst, bis du das Zieltempo erreicht hast. Es ist auch besser, die Geschwindigkeit langsam zu reduzieren, als plötzlich aufzuhören.

Wenn du dich bei Anstrengung nicht gut fühlst – beispielsweise Schmerzen in der Brust, zu starke Atmung... – solltest du sofort auf die Stopptaste drücken und dich mit verschränkten Armen auf die Leisten an den Seiten des Bandes stellen.

Du solltest auch während des gesamten Laufs aufmerksam bleiben und dich nicht von einem Fernseher oder einer Unterhaltung ablenken lassen. Man kann leicht hinfallen, was unangenehme Folgen haben kann!

Laufen auf dem Laufband kann auch helfen, die mentale Einstellung zu stärken. Ohne visuelle Ablenkungen kann der Läufer sich ganz auf seine Anstrengung konzentrieren und in sich die Kraft finden, seinen Lauf ohne nachzulassen zu beenden.