Sport bei Hitze: Schwitzen mit System

Bewegung ist gesund. Aber bei 35 Grad im Schatten kann dein Körper schnell anderer Meinung sein. Ob du bei Hitze Sport machen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab: deiner Fitness, der Temperatur, der Luftfeuchtigkeit und der Intensität deines Trainings.

Grundsätzlich gilt: Sport ist auch im Sommer super, solange du dich anpasst. Wenn du dich jedoch fühlst, als würdest du in einer Sauna joggen, ist das kein Zeichen von Stärke, sondern eher ein Signal, dass du es zu heftig angehst.

Dein Körper braucht bei Hitze deutlich mehr Energie, um sich zu kühlen. Das bedeutet: mehr Schweiß, höherer Puls und schnellere Erschöpfung. Die Devise lautet daher: Trainiere klüger, nicht härter.

Bei Sport bei Hitze gilt: Weniger ist mehr, aber nicht beim Schutz. Atmungsaktive, helle Funktionskleidung ist Pflicht. Sie leitet Schweiß ab und sorgt für Verdunstungskälte.

Eine Kopfbedeckung schützt vor Sonnenstich, eine Sonnenbrille vor grellem Licht, und Sonnencreme ist Pflicht, auch bei bedecktem Himmel.

Wenn du lange draußen unterwegs bist, nimm Trinksysteme oder Flaschen mit. Es gibt praktische Trinkrucksäcke oder Gürtel mit kleinen Flaschen, ideal für Läufer und Radfahrer. So kannst du regelmäßig kleine Schlucke trinken, ohne jedes Mal anhalten zu müssen.

Das A und O bei Sport bei Hitze ist die Flüssigkeitszufuhr. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent deines Körpergewichts kann die Leistung spürbar verringern.
Trink deshalb vor, während und nach dem Training. Ideal sind Wasser oder isotonische Getränke, die Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthalten. Die helfen, den Mineralstoffverlust durch Schweiß auszugleichen.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Iss leicht und frisch. Nimm Obst, Gemüse und Vollkornprodukte statt schwerer Mahlzeiten vor dem Sport zu dir. Diese machen dich nur träge.

Nach dem Training heißt es: Abkühlen, duschen, regenerieren. Gönn dir Ruhe, damit dein Körper die Wärme verarbeiten kann. Auch gesunder Schlaf ist wichtig. Nachts reguliert dein Körper den Hormonhaushalt und gleicht Belastungen aus.

Auch wenn du dich fit fühlst: Hör auf deinen Körper. Wenn du merkst, dass du Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelkrämpfe oder Übelkeit bekommst, ist sofort Schluss. Das sind Anzeichen von Hitzestress oder Dehydrierung.
Suche Schatten, trinke Wasser in kleinen Schlucken und leg dich hin. Wenn sich dein Zustand nicht bessert, such ärztliche Hilfe. Ebenso wichtig ist es, dass du dir Ruhetage gönnst. Der Körper braucht Erholung, um sich an hohe Temperaturen zu gewöhnen. Nur so kannst du langfristig sicher und effektiv trainieren.

Sport bei Hitze ist kein Tabu. Die Temperaturen und UV-Strahlen verlangen jedoch Respekt. Wer seinen Körper kennt und klug trainiert, kann auch im Sommer fit bleiben. Die wichtigsten Regeln: Früh oder spät trainieren, genug trinken, leichte Kleidung tragen und auf Warnzeichen achten.