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Zwei Freunde trainieren ein Ganzkörper Workout

Full Body Workout: Das must du wissen

Mit einem Ganzkörpertraining kannst du deinen Körper auf ein neues Level bringen.  Durch die gesparte Zeit, kannst du dich regenerieren und die gewonnene Freizeit genießen. Weitere Vorteile und einen beispielhaften Trainingsplan findest du in diesem Ratgeber. 

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Full Body Workout: Dein Turbo für Kraft, Ausdauer und einen fitteren Körper

Du willst fit werden, Muskeln aufbauen, Fett abbauen und das alles am besten mit nur einem einzigen Trainingskonzept? Dann ist ein Full Body Workout genau das Richtige für dich. Ein Ganzkörpertraining bringt dir zahlreiche Vorteile. Es spart Zeit, ist super effektiv und bringt deinen ganzen Körper in Form. Doch was genau ist ein Full Body Workout, wie lange dauert eine Trainingseinheit und wie viele Übungen solltest du für ein effektives Ganzkörpertraining machen?

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Mann im Fitnessstudio macht ein Full Body Workout

Was ist ein Full Body Workout?

Ein Full Body Workout – oder auf Deutsch Ganzkörpertraining – ist ein Trainingsansatz, bei dem in einer Einheit alle wichtigen Muskelgruppen angesprochen werden. Im Gegensatz zu Split-Trainingsplänen, bei denen du zum Beispiel an einem Tag nur Beine und an einem anderen Tag nur Oberkörper trainierst, bekommst du hier alles auf einmal.
Beim Full Body Workout trainierst du typischerweise:

  • Beine (z. B. durch Squats oder Lunges)
  • Rücken (z. B. durch Rudern oder Klimmzüge)
  • Brust (z. B. durch Liegestütze oder Bankdrücken)
  • Schultern und Arme
  • sowie den Rumpf bzw. Core
Ein Full Body Workout bedeutet daher mehr Muskeln pro Trainingseinheit, mehr Kalorienverbrauch und einen größeren Reiz für den Körper. Der Vorteil: Ein Full Body Workout Trainingsplan lässt sich super flexibel gestalten.

Wie lange dauert ein Full Body Workout?

Die gute Nachricht: Du brauchst kein stundenlanges Training, um effektiv zu sein. Ein typisches Full Body Workout kann je nach Ziel und Intensität zwischen 30 und 60 Minuten dauern.

Als Richtwerte für einen Full Body Workout Trainingsplan können gelten:
  • Anfänger starten oft mit 30 bis 40 Minuten. Das reicht, um den ganzen Körper einmal durchzutrainieren, ohne ihn zu überlasten.
  • Fortgeschrittene können 45 bis 60 Minuten investieren, inklusive längerer Pausen und schwererer Gewichte.
Wichtig ist nicht nur die Dauer, sondern wie intensiv du trainierst. Wenn du konzentriert arbeitest, wenig Pausen machst und die richtigen Übungen auswählst, reichen auch 30 Minuten völlig aus, um richtig ins Schwitzen zu kommen.

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Wie viele Übungen sollte ich für ein Ganzkörpertraining machen?

Bei einem Full Body Workout kommt es auf die Qualität und Ausgewogenheit an. Du solltest jede große Muskelgruppe mindestens einmal ansprechen. Die Anzahl der Übungen hängt ein wenig von deiner Trainingszeit ab. Als Anhaltspunkt kannst du dich aber hieran orientieren:

  • 5 bis 8 Übungen pro Einheit sind ideal.
  • Pro Übung 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen (je nach Ziel).
Als eine einfache Faustregel gilt zudem, dass du pro Muskelgruppe eine Übung durchführen solltest. Wenn du Zeit hast, baust du für deine „Problemzonen“ oder Lieblingsbereiche noch eine Zusatzübung ein.

Diese beispielhafte Struktur ist für einen Full Body Workout Trainingsplan ideal:
  • Beine: Kniebeugen
  • Rücken: Rudern oder Klimmzüge
  • Brust: Liegestütze oder Bankdrücken
  • Schultern: Schulterdrücken oder Seitheben
  • Core: Plank oder Russian Twists
  • Optional: Wadenheben, Bizepscurls, Trizeps-Dips
So bekommst du einen ausgewogenen Reiz und trainierst wirklich den ganzen Körper.

Wie oft die Woche Full Body Workout?

Ganzkörpertraining kannst du flexibel in deinen Alltag integrieren. Vergiss jedoch nicht, dass dein Körper auch Zeit zur Regeneration benötigt.

Für Anfänger empfehlen sich:
  • 2 bis 3 Einheiten pro Woche – z. B. Montag, Mittwoch und Freitag
  • mit mindestens einem Tag Pause dazwischen
So hat dein Körper angemessen Zeit, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Wenn du öfter trainieren möchtest, kannst du mit der Intensität oder der Satzanzahl spielen. Achte aber immer darauf, nicht ins Übertraining zu rutschen.

Für Fortgeschrittene kann ein Full Body Workout Trainingsplan auch 4 bis 5 Einheiten pro Woche beinhalten, wenn z. B. mit wechselnder Intensität oder Übungsauswahl gearbeitet wird.

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Mann trainiert nach seinem Ganzkörper Trainingsplan

So könnte dein Full Body Workout Trainingsplan für Anfänger aussehen

Hier kommt ein einfacher und effektiver Plan, mit dem du direkt loslegen kannst. Alles, was du brauchst, ist ein bisschen Platz, dein eigenes Körpergewicht (und optional Kurzhanteln oder Widerstandsbänder).

Die Trainingsfrequenz beträgt dreimal pro Woche, wobei eine Einheit 35 bis 45 Minuten dauert:

Tag 1 – Bodyweight Basics

  • Kniebeugen – 3 × 12
  • Liegestütze – 3 × 10 (auf Knien, wenn nötig)
  • Rudern mit Band oder Superman-
  • Rückenheben – 3 × 12
  • Plank (Unterarmstütz) – 3 × 30 Sekunden
  • Ausfallschritte – 3 × 10 pro Bein
  • Crunches – 3 × 15
Tag 2 – Fokus Core & Stabilität
  • Bulg. Split Squats (mit Stuhl) – 3 × 10
  • Schulterbrücke (Hip Thrusts) – 3 × 15
  • Bird Dog – 3 × 10 pro Seite
  • Seitstütz – 3 × 30 Sekunden pro Seite
  • Russian Twists – 3 × 20
  • Wall Sit (Wandsitzen) – 3 × 30 Sekunden
Tag 3 – Dynamik & Kraft
  • Jump Squats – 3 × 10
  • Kniebeuge + Schulterdrücken (mit 
  • Band/Hanteln) – 3 × 12
  • Liegestütze mit Rotation – 3 × 10
  • Rudern einarmig (Band/Hantel) – 3 × 12 pro 
  • Arm
  • Fahrrad-Crunches – 3 × 20
  • Burpees (leicht oder komplett) – 3 × 8
Das ist ein einfacher, aber effektiver Einstieg in dein Full Body Workout. Du kannst den Plan anpassen, Wiederholungen steigern oder Übungen variieren, wenn du dich sicher fühlst.

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Fazit

Ein Full Body Workout ist der perfekte Einstieg für alle, die schnell, effizient und ganzheitlich trainieren wollen. Du benötigst kein aufwendiges Equipment, keine komplizierten Trainingspläne und auch keine Vorkenntnisse. Du benötigst nur Lust auf Bewegung und ein bisschen Disziplin.
Mit einem durchdachten Full Body Workout Trainingsplan trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen, verbrennst ordentlich Kalorien und legst die Grundlage für einen gesunden, kräftigen und beweglichen Körper.

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