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4 Trainingsphasen zur Vorbereitung der nächsten Handball-Saison in 6 Wochen?

Okay! Okay! Halt! In diesem Artikel erklären wir dir nicht, wie man in einer Woche seinen Traumkörper bekommt, indem man Zitronen-Basilikum-Wasser trinkt und alle 3 Stunden eine Rosine isst. Dieser Artikel wendet sich an alle Handballerinnen und Handballer, die sich optimal auf die nächste Saison vorbereiten wollen.

Wir zeigen dir 4 unverzichtbare Trainingsphasen, um dich auf den Wiedereinstieg ins Handballspiel vorzubereiten. Los geht's!

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Saison beenden und entspannen!

Alles beginnt am Ende der Saison. Auch ich kenne das als Handballer: Die letzten Spiele sind oft die wichtigsten. Diese Spiele entscheiden, ob dein Team aufsteigt, absteigt oder den Klassenerhalt schafft. Kurz gesagt, das Ende der Saison erscheint immer besonders lang und verlangt hohen Einsatz. Dazu kommt, dass man schon ein bisschen müde ist und gerne endlich auspannen möchte. Die schönen Sommertage, die Sonne, der Duft von Gegrilltem und die erfrischenden Getränke rufen schon laut nach dir! 

Trotzdem solltest du die Saison so gut wie möglich beenden und noch einmal alles geben – danach hast du Ruhe, freie Wochenenden, und auch lange Nächte sind wieder möglich. Ich kann dir nur empfehlen, die Zeit mit deiner Familie und deinen Freunden zu genießen. Aber: Immer in Maßen, das darf natürlich nicht ausarten! Tatsächlich sind solche Entspannungsphasen auch notwendig, allerdings solltest du dich gesund ernähren (das gilt auch für Getränke!).

Wie in der vorherigen Phase empfehle ich dir ein Training, das Spaß macht und spielerisch an die ganze Sache herangeht. Du solltest dich unbedingt immer gut aufwärmen und aufpassen, sicher zu trainieren. 

Bleib in der Halle und stelle dich vor die Treppe an der Tribüne. Du kannst verschiedene Laufübungssequenzen auf der Treppe ausführen (Knie hochziehen, Fersen zum Po, kleine Sprünge usw.). Wähle auf dem Weg nach oben ein schnelles Tempo und auf dem Weg nach unten eher einen langsames Traben/Gehen. Die Einheit dauert 4 bis 5 Minuten.  

Durch den Anstieg der Treppe kannst du deine Belastungsgrenze trainieren und erhöhen. 

Aber wie bei jeder Trainingseinheit solltest du auf deinen Körper hören und dir eine Pause gönnen, wenn du eine brauchst. Der beste Indikator dafür sind dein Atem und deine Herzfrequenz. Ich empfehle dir 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, da sie den Körper stark beanspruchen und es wichtig ist, den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. 

Wenn du mit einem umfassenderen und detaillierteren Programm trainieren willst, klicke auf den Link unten. Das Programm wurde speziell für dich erstellt! 

Schuhe an und auf geht's zum Lauftraining!

Ausdauertraining ist unverzichtbar. Eine Stunde Spielzeit wird man in einem Match nicht ohne Lauferfahrung durchstehen. Das Ausdauertraining wird oft als langweilig und repetitiv empfunden, es sollten dafür zwei Wochen eingeplant werden. Um diese Trainingsphase abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du die Laufbahn verlassen und einige Waldläufe einlegen. Das Ziel ist es, einige lange Strecken in einem etwas höheren Rhythmus zu laufen. Warum dieses Training? Es geht darum, die Kilometer durchzuhalten, so wie du später bis zum Ende des Spiels durchhalten sollst. Du kannst auch eine andere Ausdauersportart mit einbauen und auf Radfahren oder auch Schwimmen umsteigen.

Gut zu wissen:  Beim Ausdauertraining wird im aeroben Bereich trainiert.

Neben zwei bis drei Läufen pro Woche solltest du auch Übungen für Muskelaufbau und Kräftigung absolvieren. In dieser Phase kannst du Muskelkater bekommen, was mit der Wiederaufnahme der sportlichen Aktivität zusammenhängt. Wähle hier Übungen, die allgemein bekannt sind, wie Squats, Liegestütze oder Klimmzüge mit Widerstandsbändern zum Beispiel.

Ein Tipp von mir: Fang nicht gleich mit dem Langhanteltraining an. Für Kinder unter 16 Jahre ist dies untersagt!

Und schließlich solltest du immer daran denken, dich gut aufzuwärmen und dir ausreichend Regenerationszeit zu gönnen. Durch das Aufwärmen erhöhst du deine Herzfrequenz, bereitest deine Gelenke auf die Bewegung vor und erwärmst deine Muskeln, um das Risiko von Verletzungen zu vermeiden (besonders wichtig zu Beginn der Saison).

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Trainiere in Intervallen!

Bevor du mit dem Handballtraining und dem Ausspielen deiner Gegner beginnst, musst du noch deine Kondition steigern. In der nächsten zweiwöchigen Phase ist dein Ziel, den Rhythmus deiner Trainingseinheiten zu erhöhen und ihre Intensität zu steigern, um deine Belastungsgrenze zu erhöhen. Bei diesen Einheiten sollte dir vor Anstrengung die Zunge aus dem Hals hängen – dafür ist das Gefühl nach dem Training unter der Dusche aber auch zehnmal so gut!

Handball ist eine Start-Stopp-Sportart. Deshalb arbeiten wir hier an deiner anaeroben Schwelle, auch Laktatschwelle genannt. Durch die hohe Intensität und Anstrengung wird dein Körper Milchsäure produzieren. Umgangssprachlich nennt man das auch: „schwere Beine haben“.Je mehr du beim Training an deine Grenzen gehst und deine Belastungsgrenze erhöhst, desto besser wirst du im Spiel mit dem Druck umgehen können. 

Dieses Training kann in unserer Sportart auch mit Übungen kombiniert werden, die das anaerobe alaktische Energiesystem ansprechen. Hier geht es um Sprints mit sehr hoher Intensität über sehr kurze Zeiträume (5 bis 8-10 Sekunden, ein Lauf über das Handballfeld) und eine längere Erholungsphase, um die Milchsäurebildung zu vermeiden.

HANDBALL

Kombiniere die körperlichen Übungen mit dem Training anderer Fähigkeiten. 

Wenn man körperlich fit ist, ist man auch mental stark. Das ist das Ziel der letzten zweiwöchigen Trainingsphase. 

Einige technische Fehler hängen nicht nur mit der Fitness sondern auch mit dem Können der Handballspielerin oder des Handballspielers zusammen. In dieser Phase werden technische Übungen in Angriff genommen, da es weniger Fangfehler gibt als am Anfang. Es können dann Trainingseinheiten zur Passtechnik und ähnlichen Themen aufgenommen werden, die ständiges Üben erfordern. 

Gut zu wissen: Als Trainer kannst du beim Aufwärmen auch die körperliche Vorbereitung mit Wahrnehmungs- und Entscheidungstraining verbinden, zum Beispiel indem die Spieler mit Trainingsleibchen in zwei Farben in Teams Tic-Tac-Toe spielen. 

Und zu guter Letzt: mentale Stärke! Die Konzentration ist dafür in unserem Sport entscheidend. Hab immer deine Ziele im Blick, indem du dich auf dich und das, wobei andere dir helfen können, konzentrierst. Jeder hat unterschiedliche Fähigkeiten, und in einem Team muss jeder seine Stärken einsetzen, um die Schwächen anderer auszugleichen. Wenn du mental stark bist, kannst du das Beste aus dir und deinen Mitspielern herausholen.

Bonus – Zwei Geheimtipps von mir: 

Die Propriozeption:

Auf einem oder zwei Beinen, mit oder ohne Sprung. Diese Körperübung ist beim Training von hochklassigen Teams sehr verbreitet. Beim propriozeptiven Training stärkst du bewusst die Sensibilität deiner Muskeln und ihres Widerstands. 

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Der Muskelaufbau: 

Wenn du die Belastung des Handballspiels meistern und das Verletzungsrisiko minimieren willst, brauchst du eine starke Körpermitte: Trainiere deine Bauchmuskeln! 

Man merkt es nicht immer, aber wenn man über die Torraumlinie springt, um aus einem ziemlich engen Winkel zu werfen, ermöglicht es dein (vielleicht verstecktes) Sixpack, das Gleichgewicht zu halten (Schwerpunkt) und eine nicht gleich ersichtliche Wurfkraft aufzuwenden. Außerdem ist Handball ein Kontaktsport und dein Körper muss gut gewappnet sein, um Stöße durch Verteidiger abzuwehren.

Ich hoffe, dass diese Tipps dir helfen, dich optimal auf die Saison vorzubereiten und so viele Spiel wie möglich zu gewinnen – egal, in welcher Klasse du spielst. Und denk immer daran, dass hartes Training sich immer auszahlt! Du wirst entschlossener spielen und an dich glauben.

Hast du Feedback oder Anmerkungen zu diesem Artikel? Dann teile es gerne mit uns.

Ich wünsche dir schöne Sommerferien und ein erfolgreiches Training!

Wir sehen uns zu Saisonbeginn:)

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Médi

Fachlicher Berater und verantwortlich für die physische Vorbereitung am Handballzentrum von Dunkerque für die Handballliga in Hauts-de-France.

Ich spiele seit 13 Jahren Handball und spiele zurzeit in der N1. 

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