Wie sollte ich Trainieren, um mich beim Rennradfahren zu verbessern?

Seit jeher wird im Radsport zwischen verschiedenen Disziplinen unterschieden. Dazu gehören Langstreckenfahrten, Sprint usw.

Insbesondere dank neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickeln sich die Dinge jedoch immer weiter. Heute wird zwischen sieben unterschiedlichen Trainingsintensitäten unterschieden, die alle ihre spezifischen Schwerpunkte haben. Als Grundlage dieser Unterscheidung dient die maximale Herzfrequenz (HFmax).

Die Tabelle unten wurde von Frédéric Grappe erstellt, der seit mehr als zehn Jahren die Rennfahrer vom Team „La Française des jeux“ (FDJ) trainiert und wegen seiner Arbeiten zur Physiologie und dem Training von Radsportlern weltweite Anerkennung genießt.

Auch wenn nur ein Belastungstest präzise Ergebnisse über bestimmte Schwellenwerte liefern kann, anhand derer sich das Training optimieren lässt, liefert auch die maximale Herzfrequenz einen guten Ausgangspunkt zur Identifikation grundlegender Trainingsbereiche.

Um deine maximale Herzfrequenz feststellen zu können, musst du dich bei guter Gesundheit befinden und grünes Licht von deinem Hausarzt bekommen haben. Wenn dies der Fall ist, wärmst du dich zunächst 30 Minuten gut auf und fährst dann schnell einen 1–2 km langen Anstieg hinauf. Fahre so schnell wie du kannst, aber sorge dafür, dass du wirklich oben ankommst. Bei 150 m vor dem Gipfel beginnst du zu sprinten, als ob du oben auf der Anhöhe als Erster die Ziellinie überqueren wolltest. Nun sollte dein Pulsmesser einen Wert anzeigen, der deiner maximalen Herzfrequenz sehr nahe kommt.

Viele Radfahrer sind der Meinung, dass sie lieber trainieren anstatt sich ausruhen sollten, auch wenn sie kein Lust haben oder müde sind.

Doch die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings, da sich dessen positive Effekte erst in Erholungsphasen entwickeln. Das Training führt nur dann zu den gewünschten Ergebnissen, wenn man dem Körper die nötige Zeit lässt, sich an die Anstrengungen zu gewöhnen und sich zu regenerieren.

Nach einer langen Trainingsfahrt von drei bis vier Stunden benötigt der Körper etwa zwei bis drei Tage zur vollständigen Erholung. Im Anschluss an eine kurze Fahrt (eineinhalb bis zwei Stunden) mit spezifischen Trainingsinhalten von hoher Intensität reichen hingegen meist schon 24 Stunden aus.

Auf Regeneration zu verzichten bedeutet also, Erholungsphasen zu überspringen. Dies verhindert Fortschritte und kann zu Übertraining führen.

Nach einer Anstrengung, bei der du alle deine Reserven verbraucht hast, wird sich die Hochleistungsmaschine des Organismus daran anpassen und ihre Energiereserven auf einer höheren Stufe als dem Ausgangsniveau wieder aufbauen. Das nennt man Überkompensation oder auch Superkompensation. Dies ist in etwa so, als würdest du mit deinem Auto, das nur eine Reichweite von 600 km hat, häufig 800 km weit fahren, wobei sich das Auto schrittweise an diese Strecke anpasst und sie schließlich schafft, ohne dass du tanken musst.

Allerdings kann die Überkompensation nur während Erholungsphasen erfolgen.

Dabei gehst du bei deinen Trainingsfahrten zu Intervallübungen über. Diese Übungen bestehen aus abwechselnden Abschnitten unterschiedlicher Intensität und Erholungsphasen.

Auch bei dieser Art von Training ist das Aufwärmen von entscheidender Bedeutung. Vor jeder intensiven Anstrengung solltest du dich mindestens 30 Minuten lang einfahren. Eine der besten Übungen für gute Fortschritte ist das Intervalltraining nach der Gimenez-Methode, das wie folgt aussieht: 9 Abschnitte von 1 Minute bei I5 und von 4 Minuten bei I3.

Du fährst also eine Minute lang mit HFmax und dann vier Minuten bei 85 bis 90 % HFmax, was du neunmal wiederholst. Zu Beginn wirst du diesen Rhythmus jedoch kaum durchhalten können. Die Anstrengung ist sehr hoch, führt aber schnell zu Fortschritten. Wie du siehst, wird die Geschwindigkeit dabei vollkommen vernachlässigt. Nur der Herzrhythmus zählt. Außerdem handelt es sich dabei um eine „empirische“ Methode, da sie sich nur mit einem Pulsmesser korrekt durchführen lässt.

Wenn du anfangs nur drei oder vier Durchgänge schaffst, macht das überhaupt nichts. Es ist besser, die Anzahl der Durchgänge zu reduzieren, als bei einigen davon zu schummeln oder sie nur halbherzig zu fahren.

Eine vollständige Trainingseinheit mit Ein- und Ausfahren nimmt ungefähr eineinhalb Stunden in Anspruch. Dies hört sich zunächst kurz an, aber du trainierst dabei deutlich härter als bei einer dreistündigen Trainingsfahrt mit deinem Club. Außerdem hat sich dein Körper nach 24 Stunden wieder vollständig erholt.