DA DIE MEISTEN MENSCHEN RADFAHREN KÖNNEN, SCHEINT RENNRADFAHREN EINE LEICHT ZUGÄNGLICHE SPORTART ZU SEIN.

Das bedeutet aber noch lange nicht, dass sich im Radsport auch Leistungsfortschritte einfach erzielen lassen. Viele Radfahrer begehen große Fehler, indem sie zum Beispiel wichtige Trainingsschritte überspringen. Die besondere Eigenheit des Radsports besteht darin, dass Fortschritte nur mit einer gewissen Methodik und Regelmäßigkeit erzielt werden können. Zudem kann schon eine zweiwöchige Trainingspause dazu führen, dass man quasi einen Monat lang braucht, um wieder auf den gleichen Leistungsstand wie vor der Pause zu kommen. Um also deine Leistungsfähigkeit von Jahr zu Jahr zu steigern, darfst du zum einen keine zwei- oder dreimonatigen Sportpausen einlegen und musst zum anderen die richtige Trainingsreihenfolge beachten, ohne dabei einzelne Schritte auszulassen.

Dieser Artikel liefert Anhaltspunkte und soll keinen Trainer ersetzen, der Trainingseinheiten an den Leistungsstand und die Möglichkeiten jedes einzelnen anpassen kann. Dennoch wird er dir dabei helfen, eine Vielzahl der typischen Fehler zu vermeiden.

UNTERSCHIEDLICHE DISZIPLINEN UND TRAININGSINTENSITÄTEN

Seit jeher wird im Radsport zwischen verschiedenen Disziplinen unterschieden. Dazu gehören Langstreckenfahrten, Sprint usw.

Insbesondere dank neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickeln sich die Dinge jedoch immer weiter. Heute wird zwischen sieben unterschiedlichen Trainingsintensitäten unterschieden, die alle ihre spezifischen Schwerpunkte haben. Als Grundlage dieser Unterscheidung dient die maximale Herzfrequenz (HFmax).

Die Tabelle unten wurde von Frédéric Grappe erstellt, der seit mehr als zehn Jahren die Rennfahrer vom Team „La Française des jeux“ (FDJ) trainiert und wegen seiner Arbeiten zur Physiologie und dem Training von Radsportlern weltweite Anerkennung genießt.

Auch wenn nur ein Belastungstest präzise Ergebnisse über bestimmte Schwellenwerte liefern kann, anhand derer sich das Training optimieren lässt, liefert auch die maximale Herzfrequenz einen guten Ausgangspunkt zur Identifikation grundlegender Trainingsbereiche.

Um deine maximale Herzfrequenz feststellen zu können, musst du dich bei guter Gesundheit befinden und grünes Licht von deinem Hausarzt bekommen haben. Wenn dies der Fall ist, wärmst du dich zunächst 30 Minuten gut auf und fährst dann schnell einen 1–2 km langen Anstieg hinauf. Fahre so schnell wie du kannst, aber sorge dafür, dass du wirklich oben ankommst. Bei 150 m vor dem Gipfel beginnst du zu sprinten, als ob du oben auf der Anhöhe als Erster die Ziellinie überqueren wolltest. Nun sollte dein Pulsmesser einen Wert anzeigen, der deiner maximalen Herzfrequenz sehr nahe kommt.

Die Intensitätsstufe I2 entspricht zum Beispiel ungefähr dem, was man früher Ausdauerbereich nannte. In diesem Bereich ist nicht nur die Fettverbrennung am höchsten, sondern es wird auch der Herzmuskel trainiert. Ein gut ausgebildeter Herzmuskel sorgt für einen niedrigeren Herzrhythmus in Ruhephasen und ermöglicht stundenlanges Radfahren.

Diese Intensitätsstufe entspricht einer HFmax von 75 bis 85 %. Wenn deine maximale Herzfrequenz also 190 Schläge pro Minute beträgt, umfasst dieser Bereich 142 bis 161 Schläge.

Mit steigender Intensität verringert sich natürlich die Dauer, über die du diesen Rhythmus fahren kannst. Während du also im Bereich I2 (142 bis 161 Schläge pro Minute) leicht drei bis vier Stunden unterwegs sein kannst, wirst du die Stufe I4 (175 bis 182 Schläge pro Minute) nur 20 bis maximal 60 Minuten durchhalten können.

Anhand dieser Einteilung lässt sich zum Beispiel leicht erkennen, mit welchem Rhythmus du einen Berg erklimmen kannst, ohne dabei Gefahr zu laufen, in den roten Bereich (I3) zu geraten.

Wie sollte ich trainieren, um mich beim Rennradfahren zu verbessern?

REGENERATION IST EIN WICHTIGER BESTANDTEIL DES TRAININGS

Viele Radfahrer sind der Meinung, dass sie lieber trainieren anstatt sich ausruhen sollten, auch wenn sie kein Lust haben oder müde sind.

Doch die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings, da sich dessen positive Effekte erst in Erholungsphasen entwickeln. Das Training führt nur dann zu den gewünschten Ergebnissen, wenn man dem Körper die nötige Zeit lässt, sich an die Anstrengungen zu gewöhnen und sich zu regenerieren.

Nach einer langen Trainingsfahrt von drei bis vier Stunden benötigt der Körper etwa zwei bis drei Tage zur vollständigen Erholung. Im Anschluss an eine kurze Fahrt (eineinhalb bis zwei Stunden) mit spezifischen Trainingsinhalten von hoher Intensität reichen hingegen meist schon 24 Stunden aus.

Auf Regeneration zu verzichten bedeutet also, Erholungsphasen zu überspringen. Dies verhindert Fortschritte und kann zu Übertraining führen.

Nach einer Anstrengung, bei der du alle deine Reserven verbraucht hast, wird sich die Hochleistungsmaschine des Organismus daran anpassen und ihre Energiereserven auf einer höheren Stufe als dem Ausgangsniveau wieder aufbauen. Das nennt man Überkompensation oder auch Superkompensation. Dies ist in etwa so, als würdest du mit deinem Auto, das nur eine Reichweite von 600 km hat, häufig 800 km weit fahren, wobei sich das Auto schrittweise an diese Strecke anpasst und sie schließlich schafft, ohne dass du tanken musst.

Allerdings kann die Überkompensation nur während Erholungsphasen erfolgen.

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PHYSIOLOGISCHE GRENZEN

Dennoch muss immer auch die genetische Veranlagung berücksichtigt werden. An einem gewissen Punkt stößt jeder an seine persönlichen Grenzen, wobei einige Menschen bessere körperliche Voraussetzungen mitbringen als andere.

Auch wenn du das gleiche Training absolvierst wie der aktuelle Sieger der Tour de France (und es wider Erwarten durchhalten solltest), heißt das noch lange nicht, dass du auch die Tour gewinnen oder überhaupt Radprofi werden kannst.

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EINIGE REGELN FÜR FORTSCHRITTE UND ERHÖHTE LEISTUNG

Ein allzu häufig vernachlässigter Aspekt ist das Aufwärmen. Du musst mindestens 20 Minuten mit geringer Intensität fahren (80 bis 90 U/min), ohne dich dabei zu stark anzustrengen, damit deine Bänder keinen Schaden nehmen. Innerhalb dieser 20 Minuten steigerst du schrittweise deine Herzfrequenz.

Du solltest nicht immer nur Trainingsfahrten mit deinem Radsportclub machen, nach denen du völlig ausgepowert nach Hause kommst, weil du quasi die ganze Zeit Verfolgung gefahren bist. Das ist kontraproduktiv.

Ob du erst mit dem Radsport anfängst oder als fortgeschrittener Fahrer eine längere Pause eingelegt hast, musst du zu Beginn deiner Saison unbedingt an deiner Grundausdauer arbeiten. Du musst dir bei deinen Trainingsfahrten eine gute Basis schaffen, auf der du später mit höherer Intensität aufbauen kannst. Dieses Training beginnt normalerweise im Januar. Im Laufe mehrerer Wochen steigerst du schrittweise die Distanzen (oder eher die Zeit auf dem Sattel). Dabei fährst du möglichst lange mit einem ziemlich gleichmäßigen Tempo. Dennoch kannst du natürlich an kurzen Anstiegen auch einmal die Herzfrequenz etwas erhöhen.

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NACH DIESEM ETWA ZWEIMONATIGEN TRAINING DER GRUNDAUSDAUER KANNST DU NUN MIT SPEZIFISCHEN TRAININGSINHALTEN BEGINNEN

Dabei gehst du bei deinen Trainingsfahrten zu Intervallübungen über. Diese Übungen bestehen aus abwechselnden Abschnitten unterschiedlicher Intensität und Erholungsphasen.

Auch bei dieser Art von Training ist das Aufwärmen von entscheidender Bedeutung. Vor jeder intensiven Anstrengung solltest du dich mindestens 30 Minuten lang einfahren. Eine der besten Übungen für gute Fortschritte ist das Intervalltraining nach der Gimenez-Methode, das wie folgt aussieht: 9 Abschnitte von 1 Minute bei I5 und von 4 Minuten bei I3.

Du fährst also eine Minute lang mit HFmax und dann vier Minuten bei 85 bis 90 % HFmax, was du neunmal wiederholst. Zu Beginn wirst du diesen Rhythmus jedoch kaum durchhalten können. Die Anstrengung ist sehr hoch, führt aber schnell zu Fortschritten. Wie du siehst, wird die Geschwindigkeit dabei vollkommen vernachlässigt. Nur der Herzrhythmus zählt. Außerdem handelt es sich dabei um eine „empirische“ Methode, da sie sich nur mit einem Pulsmesser korrekt durchführen lässt.

Wenn du anfangs nur drei oder vier Durchgänge schaffst, macht das überhaupt nichts. Es ist besser, die Anzahl der Durchgänge zu reduzieren, als bei einigen davon zu schummeln oder sie nur halbherzig zu fahren.

Eine vollständige Trainingseinheit mit Ein- und Ausfahren nimmt ungefähr eineinhalb Stunden in Anspruch. Dies hört sich zunächst kurz an, aber du trainierst dabei deutlich härter als bei einer dreistündigen Trainingsfahrt mit deinem Club. Außerdem hat sich dein Körper nach 24 Stunden wieder vollständig erholt.

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EIN TRAINING MIT DER GIMENEZ-METHODE PRO WOCHE IST VÖLLIG AUSREICHEND. ALLERDINGS MUSST DU ES MIT DER NÖTIGEN MOTIVATION ANGEHEN.

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Bei Ausfahrten mit deinem Radsportclub oder mit Freunden könnt ihr ein kleines Spiel durchführen, bei dem ihr an jedem Ortsschild einen kurzen Sprint einlegt. Ein kleiner Wettkampf zwischen Kumpels macht die Sache etwas interessanter.

Wenn du speziellere Fragen hast, schreibe sie gerne in die Kommentare!

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