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Zwei Menschen laufen bei Sonnenlicht auf felsigem Hang, grüne Büsche, braune Steine, weite Landschaft im Hintergrund.

Ultratrail Training

Statt dem klassischen Laufen hört man immer mehr von Trailrunning und Ultratrailrunning. Dabei kommen Läufer beim Training über Steine, Felsen, Schnee an ihre Grenzen.

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Was ist ein Ultratrail?

Beim klassischen Traillauf oder Trailrunning handelt es sich einfach um das Laufen in der Natur. Wörtlich übersetzt heißt Trail sowas wie “Pfad” oder “Spur”. Generell gilt alles als Trail, was kein befestigter oder gekennzeichneter Fußweg ist, also eben alles in der freien Natur. Dabei kommt es neben Ausdauer auch auf Schnelligkeit, Koordination und Kraft an.

Ein Ultralauf oder Ultramarathon gehört auch zum Traillauf, beschreibt dabei jedoch eine Laufveranstaltung über eine Strecke, die länger als die normale Marathondistanz von 42,195 Metern ist.

Bei dem sogenannten Ultratrail werden noch mal neben der reinen Strecke auch noch die zurückgelegten Höhenmeter und Höhenunterschiede berücksichtigt. Dabei wird eine enorme Belastung auf den Körper ausgeübt. Ultratrails gehen durch offenes Gelände und technisch anspruchsvolle Passagen.

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Wie trainiert man für einen Ultratrail?

Für einen Ultratrail zu trainieren bedeutet harte Arbeit, Disziplin und sehr viele Trainingsstunden. Der Fokus sollte dabei auf der Steigerung der Kilometer liegen:

Zwei Personen joggen auf schmalem Weg durch goldgelbes, hohes Gras in hügeliger Landschaft bei Sonnenlicht.

Back-To-Back-Training:

Bei dieser Art von Training übt man an zwei oder mehr aufeinanderfolgenden Tagen. Da der zweite Lauf bereits mit einer Vorermüdung startet, wird hier sowohl psychisch als auch physisch das fortgeschrittene Stadium bei einem Ultralauf simuliert. Du solltest bei dieser Trainingsform große Vorsicht walten lassen, da sie sehr belastend ist und das Risiko einer Verletzung dadurch deutlich erhöht ist.

Trainingsumfang:

Dauer und Intensität sollten Schritt für Schritt erhöht werden. Beinhaltet der Trainingsplan für einen Ultratrail 50 Kilometer, sollten diese 50 Kilometer nicht direkt beim ersten Trainingslauf absolviert werden. Außerdem sind die Stunden für den gewünschten Ultratrail ein guter Maßstab für die wöchentliche Anzahl an Trainingsstunden in der Woche.

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Mann läuft bei Sonnenaufgang in heller Kleidung und gelben Schuhen einen grasbewachsenen Hang mit Bergen im Hintergrund hinauf.

Geschwindigkeitstraining:

Zwar spielt die Geschwindigkeit bei den Vorbereitungen nicht so eine große Rolle, aber trotzdem sollte das Tempo nicht völlig vernachlässigt werden. Geschwindigkeitstraining fördert nämlich auch die Laufökonomie, also die Sauerstoffregulierung, was zu einer verbesserten Laufeffizienz und Leistungssteigerung führt. Beim Training können sogenannte Intervallsequenzen eingebaut werden, wobei bestimmte Einheiten unterschiedlich schnell absolviert werden. So gewöhnt sich der Körper an die Belastungen.

Kraft- und Stabilisationstraining:

Beim Ultratrail wird der Körper einer speziellen Belastung ausgesetzt. Daher ist es wichtig, Kraft- und Stabilisationsübungen im Ultratrail-Trainingsplan mit einzubauen, um vor allem die Rückenmuskulatur zu stärken.

Andere Sportarten:

Durch die Ausübung weiterer Ausdauersportarten, wie Schwimmen oder Radfahren, werden die Gelenke gestärkt und Abwechslung in die Vorbereitung eingebaut. 

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Wie lange trainiert man für einen Ultramarathon?

Grundsätzlich trainiert man für den ersten Ultramarathon mindestens drei bis vier Monate. Je nach körperlicher Verfassung und Kondition variiert diese Zeit auch bis sechs Monate oder länger. Regenerationszeit im Ultratrail-Trainingsplan einzubauen, ist dabei unerlässlich. Hier sollten Umfänge reduziert und keine langen Läufe verfolgt werden. Ohne diese Regenerationszeit gibt es auch keinen Fortschritt.

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Ist ein Ultramarathon gesund?

Studien zeigen, dass Ultraläufer im Vergleich zum Durchschnitt der Bevölkerung gesünder sind, weniger Infekte, ein geringeres Krebsrisiko und eine höhere Lebenserwartung haben. Trotzdem sollte man bedenken, dass Ultratrailrunning immer noch eine Extremsportart ist und der Körper somit auch enormen Belastungen ausgesetzt ist.

Wichtig ist dabei, auf die richtige Ernährung zu achten, da beim Schwitzen besonders viel Natrium und Kalium verloren gehen.

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Frau in blauer Sportkleidung joggt an einem ruhigen See entlang, grüne Wiese, braune Blätter, Berge im Hintergrund, klare Luft

Welche Schuhe eignen sich für einen Ultramarathon?

Beim Ultramarathon sind natürlich Schuhe das wichtigste Utensil, um den Wettkampf gut ausüben zu können. Welche Schuhe sind also für Distanzen länger als 42,195 Kilometer geeignet? Es gibt Läufer, die bei weiten Trainingsläufen stärker gedämpfte Trailrunning Schuhe wählen. Auch eine höhere Stabilität kann hier sinnvoll und hilfreich sein. Ein weiterer wichtiger Punkt, der zu beachten ist, ist die Größe. Durch die andauernde Belastung schwellen die Füße an und benötigen unter Umständen deswegen mehr Platz. Es gibt speziell für den Ultramarathon angefertigte Schuhe, die für mehr Schutz und eine hohe und konstante Dämpfung sorgen.

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