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Joggen und Übelkeit: das hilft

Joggen und Übelkeit

Übelkeit nach und während dem Joggen kann frustrierend sein und dein Lauftraining beeinträchtigen. In diesem Ratgeber erfährst du, warum Übelkeit und Erbrechen beim Sport auftreten können und welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um diese Symptome zu vermeiden.

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Übelkeit beim Laufen: Tipps und Maßnahmen zur Vermeidung

Warum kann beim Joggen Übelkeit auftreten?

Beim Joggen kann Übelkeit durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, darunter:

Überanstrengung: Intensives Training oder plötzliche, übermäßige Belastung ohne ausreichende Vorbereitung können Beschwerden im Magen oder Darm verursachen und dadurch zu Übelkeit und sogar Erbrechen führen.
Hitze und Dehydrierung: Hohe Temperaturen und unzureichende Flüssigkeitszufuhr können zu Dehydrierung führen und Magenbeschwerden auslösen.
Niedriger Blutzuckerspiegel: Wenn vor dem Lauf nicht genügend gegessen wurde oder die letzte Mahlzeit zu lange zurückliegt, kann dies dazu führen, dass dir schlecht wird.
Zu hoher Blutdruck: Leidest du unter Bluthochdruck, hat dir dein Arzt möglicherweise Joggen als Ausdauersport empfohlen, um langfristig deinen Blutdruck zu senken. Kurzfristig können Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Rudern deinen Blutdruck aber auch ansteigen lassen.
Stress oder Angst: Psychologische Faktoren wie Angst vor Misserfolg bei einem Wettkampf oder Leistungsdruck für Sportler können sich körperlich auswirken und Übelkeit oder Erbrechen verursachen.

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Wie kann man Übelkeit beim Joggen vermeiden?

Um Übelkeit beim Laufen zu vermeiden, ist es wichtig, sich auf die richtige Vorbereitung, die optimale Lauftechnik und Atemtechniken zu konzentrieren:

  • Die richtige Vorbereitung:

    Ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Laufen verhindert, dass dein Körper dehydriert, was zu einer Beeinträchtigung der Verdauung und zu Übelkeit führen kann.
    Eine Mahlzeit vor dem Laufen stellt sicher, dass dein Körper ausreichend mit Energie versorgt wird. Setze auf leichte Kost, die deinen Magen nicht belastet und das Risiko von Magenbeschwerden und Übelkeit reduziert.

  • Die optimale Lauftechnik:

    Ein angemessenes Lauftempo, das deinem Fitnessniveau entspricht, sorgt dafür, dass dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird und nicht überlastet wird. Mutest du dir zu viel zu, kann das Übelkeit begünstigen.
    Eine aufrechte Körperhaltung ermöglicht dir eine bessere Atmung und verringert den Druck auf deinen Magen.
    Pausen während des Sports ermöglichen deinem Körper, sich zu erholen. Vermeide auch abrupte Belastungsspitzen und steigere die Intensität langsam.

  • Atemtechniken:

    Eine bewusste, gleichmäßige Atmung stellt sicher, dass dein Körper ausreichend Sauerstoff erhält, was die Wahrscheinlichkeit von Übelkeit durch Sauerstoffmangel reduziert.
    Durch gezieltes Atmen bei Seitenstechen und flachem Atmen kannst du den Druck auf das Zwerchfell reduzieren und die Beschwerden wie Übelkeit lindern.

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Indem du diese Maßnahmen befolgst, kannst du das Risiko von Unwohlsein beim Laufen minimieren und ein angenehmeres Lauferlebnis genießen. Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten und präventive Maßnahmen individuell anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

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Trinke Wasser in kleinen Schlucken, wenn du merkst, dass dir beim Joggen übel wird.

Was tun, wenn Übelkeit während oder nach dem Joggen dennoch auftritt?

Trotz aller Maßnahmen kann es manchmal vorkommen, dass Übelkeit während des Sports auftritt. Wenn du dich mit Übelkeit beim Joggen konfrontiert siehst, ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten. Stattdessen können folgende Tipps dir weiterhelfen:

Verlangsame dein Tempo: Reduziere dein Tempo oder wechsle zu einem lockeren Gehschritt. Dadurch kannst du deinem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen und den Magen zu beruhigen.
Atme bewusst: Versuche, langsam und tief zu atmen. Tiefes Ein- und Ausatmen kann dazu beitragen, das Übelkeitsgefühl zu lindern und dich zu entspannen.
Trinke Wasser: Falls dein Unwohlsein aufgrund von Dehydrierung auftreten sollte, trinke in kleinen Schlucken Wasser, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Vermeide jedoch große Mengen Flüssigkeit auf einmal, da dies die Symptome verschlimmern könnte.

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Statte dich mit praktischem Laufzubehör aus: Trinkflaschen, Trinkgürtel oder auch Kühlwesten unterstützen dich optimal beim Laufen und sorgen dafür, dass du hydriert bleibst und nicht überhitzt.
Suche einen schattigen Ort auf: Wenn die Hitze der Auslöser ist, suche einen schattigen Ort auf, um dich abzukühlen und vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen.
Setze dich oder lehne dich vorwärts: Falls möglich, setze dich kurz hin oder lehne dich leicht nach vorne. Dies kann den Druck auf den Darm- und Magenbereich reduzieren und helfen, das Übelkeitsgefühl zu mildern.
Passe deinen Trainingsplan an: Bei gesundheitlichen Beschwerden wie beispielsweise Bluthochdruck kann es sinnvoll sein, den Trainingsplan nochmal zu überdenken. Spreche mit deinem Arzt, welche Intensität beim Laufen die richtige für dich ist.

Wichtig ist es, auf die Signale deines Körpers zu achten. Wenn sich die Übelkeit verschlimmert oder begleitet wird von anderen Symptomen wie Schwindel, Schwächegefühl oder starken Kopfschmerzen, beende den Sport und suche gegebenenfalls medizinische Hilfe auf.

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Fazit: Umgang mit Übelkeit beim Laufen

Trotz bester Vorbereitung und präventiver Maßnahmen kann es gelegentlich vorkommen, dass dir beim Sport schlecht wird. In solchen Momenten ist es wichtig, ruhig zu bleiben und auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten. Indem du dein Tempo verlangsamst, bewusst atmest, ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und gegebenenfalls einen schattigen Ort aufsuchst, kannst du versuchen, die Übelkeit zu lindern. Wenn sie sich verschlimmert oder von anderen Beschwerden begleitet wird, solltest du dein Training pausieren oder abbrechen und gegebenenfalls medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Mit der richtigen Achtsamkeit und Fürsorge kannst du das Laufen weiterhin genießen und deine Erfahrung verbessern.

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