Was genau ist pilates?

Bei Pilates handelt es sich um eine Methode zur Stärkung der Muskulatur, die auf präzise auszuführenden Übungen basiert, die den Körper straffen und die Körpermitte stärken (den querverlaufenden Bauchmuskel, die Rücken- und Beckenbodenmuskulatur) und zwar in einer perfekten Ausrichtung.

Die Methode beruht auf der Aktivierung der tief liegenden Muskeln der Körpermitte verbunden mit einer speziellen Atmung.

Praktizierst du regelmäßig Pilates, wirst du sehr schnell ein Wohlbefinden spüren und reelle positive Auswirkungen auf deinen Körper: eine Verbesserung deiner Haltung, die oft für Rückenschmerzen verantwortlich ist, Straffung deines Körpers und ein gutes muskuläres Gleichgewicht, Entspannung der Gelenke, eine schlanke Linie und eine solide Körpermitte.   

Pilates wird ebenfalls befürwortet für seine Kräfte bei der Wiederherstellung. So wird Pilates z. B. häufig von Physiotherapeuten zur Reha empfohlen und ist ebenfalls eine sehr gute Ergänzung zu anderen Sportarten zur Leistungssteigerung und zum Schutz vor Verletzungen und Schmerzen.

„Pilates trainiert den Körper gleichmäßig, korrigiert falsche Haltungen, gibt dem Körper wieder Vitalität, belebt den Geist“ Joseph Pilates

Pilates eignet sich für jeden, ohne Ausnahme! Vom Teenager, der für eine bessere Haltung seine Bauchmuskulatur trainieren muss, bis zu älteren Menschen, die in ihren körperlichen Aktivitäten eingeschränkt sind.

Die Methode stützt sich auf sechs Grundprinzipien, die man verstehen und während der Trainingseinheit vollständig ausführen muss, damit sie wirksam ist.

1. Konzentration: Dich auf deine Bewegungen zu konzentrieren, ermöglicht es dir, sie mit Präzision auszuführen und ihre Wirksamkeit zu erhöhen sowie Entspannung und Loslassen zu fördern.

2. Kontrolle: Das sorgfältige, kontrollierte Ausführen jeder Bewegung macht sie noch wirksamer. Je langsamer deine Bewegungen sind, desto mehr trainierst du!

3. Atmung: Übung und Atmung sind aufeinander abgestimmt, um das Kontrollieren jeder Bewegung zu erleichtern.  

„Atmen ist die erste Aktion in unserem Leben. Wir sind gänzlich davon abhängig. Lerne vor allem anderen, richtig zu atmen“ Joseph Pilates

Nimm dir also einige Minuten Zeit, um mehrere Atemzüge auszuführen. Lege deine Hände ruhig auf deine Rippen, um die Bewegungen zu begleiten und schließe die Augen, um dich besser zu konzentrieren! Bereit? Atme und spanne dabei deine Bauchmuskulatur an, um Oberkörper und Becken zu stabilisieren, blähe deine Lunge auf und atme tief durch die Nase ein, wobei du deine Rippen öffnest wie ein Akkordeon, das man auseinanderzieht ... atme durch den Mund aus, wobei du die Rippen zusammenziehst, als ob du ein Gummiband festziehen würdest, halte die Bauchmuskulatur angespannt!

Diese Atmung ist sehr wirksam, denn sie erhöht deine Lungenkapazität und aktiviert die tief liegende Bauchmuskulatur!

4. Zentrierung: Joseph Pilates war der Meinung, dass eine tonische Körpermitte zu einer gesunden Wirbelsäule führt!

Studien zeigen, dass 80% der Weltbevölkerung in den kommenden Jahren an Episoden von Rückenschmerzen leiden werden. Der Grund?: sesshafter Lebensstil, Mangel an körperlicher Aktivität … 

Der von Joseph Pilates zu Recht „Powerhouse“ genannte Bereich des Körpers bezeichnet die tief liegenden Muskeln des Bauchs (querverlaufender Bauchmuskel), des unteren Rückens und des Beckenbodens. Sie stabilisieren unseren Rumpf und sichern unsere Haltungen … und dennoch vergessen wir oft, sie zu kräftigen!

5. Präzision: Beim Pilates geht es nicht darum, eine Übung so schnell wie möglich zu Ende zu bringen, um gleich mit der nächsten weiterzumachen! Alles ist eine Frage der Präzision: die Bewegungen verlängern und strecken, sich selbst in die Länge ziehen und vor allem die Haltung zu Ende führen! 

6. Bewegungsfluss: Bei Pilates handelt es sich um eine Technik mit Übungen „in Bewegung“. Das Einatmen erlaubt eine Bewegung, das Ausatmen eine andere. Dies ergibt ein natürliches Zykluskonzept (wie der Atmungszyklus), ohne Ruckeln, ohne abrupte Bewegungen. Dieser Fluss erlaubt eine Kontinuität in den Bewegungen und verbessert außerdem Gleichgewicht, Koordination und Kontrolle!

Diese Grundprinzipien zeigen uns den Sinn der Methode, die ihrem Schöpfer so wichtig war: körperliche Fitness und Wohlbefinden.

 

Der querverlaufende Bauchmuskel liegt unter dem geraden Bauchmuskel (derjenige, der für den „Waschbrettbauch“ verantwortlich ist). Es handelt sich um einen Muskel, der zur Stabilisierung des Rumpfes und der Bauchmuskulatur beiträgt. Wenn wir ihn anspannen, halten wir unsere Eingeweide im Inneren unseres Bauches gegen unsere Wirbelsäule gepresst. Durch diese aktive Kräftigung treten unsere Organe nicht an der Vorderseite unseres Bauches hervor, was zu diesem unangenehmen kleinen runden Bäuchlein führen würde!

Der Beckenboden (der Damm) ist die Muskelgruppe, die die Organe stützt und das Becken stabilisiert. Er verläuft vom Steiß- bis zum Schambein und wird vom Afterhebemuskel gebildet. Um es dir zu veranschaulichen: Stelle dir eine Hängematte vor, die an deinen Hüften befestigt ist und in der deine Eingeweide ruhen.

„Das sagt man“: Bei Frauen verhindert ein gut trainierter Beckenboden eine Senkung der Organe und der Nutzen ist langanhaltend (40% der Frauen über 50 leiden an einer Senkung der Organe). Bei Männern verbessert ein gut trainierter Beckenboden die sexuelle Funktion!

Tipps, um deinen Damm zu kräftigen:

- Ziehe deinen Bauch ein, wie um deinen Bauchnabel einzusaugen gegen deine Wirbelsäule, lass deine Rippen auf dein Becken absinken und halte dabei deine Wirbelsäule langgestreckt… Dies führt zu einer tiefgehenden Kontraktion des Beckenbodens und des querverlaufenden Bauchmuskels.

- Mache regelmäßig die „Pipi-Stopp-Übung“: Stelle dir vor, du musst urinieren und hältst es ein. 

Tipps, um deinen Beckenboden zu aktivieren:

Um das Gefühl zu haben, deine Organe in deiner Körpermitte hochzuziehen, machst du Folgendes:

- Spanne das Innere deines Gesäßes an, ohne die Gesäßmuskulatur anzuspannen.

- Frauen ziehen den After zusammen und dann die Vagina. Männer ziehen ebenfalls den After zusammen und stellen sich dann vor, dass ihr Penis erigiert oder sie eine Serviette mit ihrem Penis hochheben.

Vor dem Start deines Pilates-Trainings und damit du es voll und ganz auf dich wirken lassen kannst, erklären wir dir ein paar Grundzüge zum Positionieren, sodass du alle positiven Auswirkungen spürst.

Die neutrale Position: Die neutrale Position ist die Mittelposition zwischen einem nach vorne gekippten Becken (Hohlkreuz) und einem nach hinten gekippten Becken (unterer Rücken nach vorne).

Tipp: Stelle dir dein Becken wie eine Schüssel voll Wasser vor, das weder nach vorne noch nach hinten fließen darf.

Oder auch … Forme mit den Daumen und Zeigefingern ein Dreieck. Lege die Daumen auf deinen Bauchnabel und platziere die Hände flach auf deinem Unterleib. Wenn du die Spitze deiner Daumen siehst, befindet sich dein Becken in neutraler Position.

 

Schultern tief halten: Wir neigen dazu, die Schultern nach oben zu ziehen, wenn wir eine Übung ausführen, was oftmals zu Verspannungen im Nacken oder sogar zu Schmerzen führen kann!

Versuche, dich nicht anzuspannen, dann fallen die Schultern locker nach unten.

Tipp: Lege die Hände auf die Schultern, die Ellenbogen zeigen dabei nach vorne. Atme ein und kreise mit den Ellenbogen nach hinten, atme dann aus und lasse deine beiden Schulterblätter Richtung unteren Rücken gleiten, um die Beanspruchung zu spüren.

Behalte dieses Gefühl von Stabilität, nicht von Steifheit, während der Trainingseinheit bei. Das ist genauso wichtig wie das Anspannen der Bauchmuskeln bei den Übungen.

 

Sich in die Länge ziehen: Denke beim Ausführen der Übungen immer daran, dich nach oben in die Länge zu ziehen, um die richtige Ausrichtung von Wirbelsäule, Nacken und Kopf beizubehalten.

Tipp: Stelle dir eine Schnur oben an deinem Kopf vor, die dich Richtung Decke und in die Länge zieht. Spüre den Platz zwischen jedem deiner Wirbel.

 

Einsatz der Körpermitte:

Alle Pilatesübungen zielen unter anderem auf eine Sache ab: die Körpermitte zu stärken!

Um schnell die Auswirkungen zu sehen, solltest du immer daran denken, diesen Bereich anzuspannen, indem du deinen Bauchnabel einziehst und zwar so nah wie möglich an deine Wirbelsäule heran.

Wenn deine Körpermitte aktiviert und angespannt ist, bewegst du deine Arme und Beine sehr viel fließender, kontrollierter und präziser.