Calisthenics Rückentraining: 5 effektive Übungen mit Eigengewicht

Frauen konzentrieren sich oft nur auf die Bauchmuskeln mit dem Ziel, einen flachen Bauch und eine taillierte Silhouette zu erreichen. Doch der Rücken darf nicht vernachlässigt werden. Mit dem Calisthenics-Rückentraining können Beschwerden vorgebeugt werden und die Körperhaltung verbessert werden.

Für die Calisthenics benötigst du an sich keine zusätzlichen Gewichte, sondern nur dein eigenes Körpergewicht. Gerade für Anfänger bietet das den Vorteil, dass du zu Beginn nicht mit zu viel Gewicht trainieren kannst, was schnell zu Schädigungen und Schmerzen führen kann. Zudem bist du maximal flexibel: die Calisthenics Rückenübungen kannst du überall und immer ausüben. Ob im Büro, Zuhause, im Wohnzimmer oder im Urlaub am Strand: Es gibt keinen falschen Ort. 

Nur mit Eigengewicht: Ist das dann überhaupt effektiv? Auch ohne Gewichte kannst du einen breiten, durchtrainierten Rücken erreichen. Dafür musst du auf eine ordnungsgemäße und konzentrierte Ausführung der Übungen achten. Zusätzlich benötigst du Durchhaltevermögen, denn eine regelmäßige Ausübung, aber auch die Disziplin bewusst Ruhephasen einzubauen, führen zum Ziel:

• Regelmäßige Trainingseinheiten: Plane dir zwei bis drei feste Tage die Woche ein, in denen du trainieren möchtest. Jede Übung solltest du 15 bis 20 Mal wiederholen. 
• Stete Steigerung: Du schaffst 15 bis 20 Wiederholungen ohne Anstrengung? Dann ist es Zeit die Intensität zu steigern. Das kannst du entweder durch eine höhere Anzahl an Wiederholungen machen oder du greifst zu Widerstandsbändern und Gewichten. Achte aber darauf, dass du dich nicht übernimmst und steigere die Intensität vorsichtig. 
• Gestatte dir Ruhephasen! Ohne Pausen kann sich dein Körper nicht regenerieren und deine Muskeln nicht wachsen. Als Einsteiger sind 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten Pflicht. Fortgeschrittene sollten zwischen 12 und 24 Stunden Pause einhalten. Achtung: Pause heißt nicht, dass du dich gar nicht bewegen darfst. Anstelle von Krafttraining kannst du gerne eine Ausdauereinheit absolvieren oder bei einem Spaziergang frische Luft tanken. An trainingsfreien Tagen können auch sanfte Sportarten wie Yoga oder Meditation beim Stressabbau helfen. 

Ob mit einem Widerstandsband oder Turnringen, die flexiblen Möglichkeiten lassen sich stehend an einem Baum oder sitzend um die Füße gewickelt durchführen. Je tiefer du das Widerstandsband oder die Turnringe positionierst, desto intensiver wird die Ausführung der Calisthenics-Rückenübung für dich werden. Beachte, dass dein Oberkörper bei der Ausübung gerade ist und deine Arme einen 90° Winkel bilden. Ziehe deine Brust an deine Hände, während du deine Arme beugst und deine Ellenbogen nach hinten ziehst.

Beanspruchte Muskulatur:

• Großer Rückenmuskel
• Schultermuskulatur
• Armmuskulatur (Trizeps, Bizeps)
• Rumpfmuskulatur
• Beinmuskulatur (Oberschenkel, Unterschenkel, Fußmuskulatur)
• Gesäßmuskulatur
• Bauchmuskulatur