WAS BRINGT KREATIN?

Du betreibst Krafttraining und fragst dich, ob du Kreatin supplementieren sollst? Dann erfährst du hier alles, was du im Vorfeld über Kreatin wissen musst!

Was bringt Kreatin?

KREATIN IST IM MOMENT ALS NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL IN ALLER MUNDE. DABEI IST ES EIN PROTEIN, DAS UNSER KÖRPER SOGAR SELBST PRODUZIERT. IN SPORTLERKREISEN WIRD KREATIN NACHGESAGT, DASS ES SICH POSITIV AUF DEN AUFBAU VON MUSKELMASSE UND DIE LEISTUNG AUSWIRKT.

#1. DIE GESCHICHTE DES KREATINS

Kreatin wurde im Jahr 1832 vom französischen Chemiker Michel Chevreul entdeckt. Erst einige Jahre später (1847) fand der deutsche Forscher Justus von Liebig mehr über die Bedeutung von Kreatin für die Muskulatur heraus. Er konnte damals nachweisen, dass in Freiheit lebende Tiere einen höheren Kreatinanteil aufwiesen als Tiere in Gefangenschaft. 

In den 70er-Jahren wurde vermehrt geforscht, um mehr über die Eigenschaften von Kreatin zu lernen. Und in den 90er-Jahren weckte der Wirkstoff das Interesse von Bodybuildern, obwohl die Auswirkungen einer langfristigen Einnahme noch unklar waren.

In Frankreich gab es im Januar 2001 erste Zweifel an dem Wirkstoff. Die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit AFSSA warnte davor, dass Kreatin krebserregend sein könnte. Daraufhin galt der Verkauf von Kreatin für eine gewisse Zeit als verboten, nicht jedoch der Verzehr. Seit März 2006 ist Kreatin wieder im freien Handel zu beziehen.

Im Jahr 2012 wurde dem Wirkstoff seitens der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA eine gesundheitsbezogene Angabe zugesprochen. Nach Prüfung der wissenschaftlichen Daten kam die Behörde zu dem Schluss, dass Produkte, die Kreatin enthielten, die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven oder repetitiven Anstrengungen steigern können, sofern die Tagesdosis bei 3 g Kreatin liegt. Diese gesundheitsbezogene Angabe gelte nur für Erwachsene, die intensiven Belastungen ausgesetzt sind.

#2. WAS GENAU IST KREATIN?

Kreatin ist ein Derivatprodukt natürlicher Aminosäuren. Es ist ein natürlicherweise in unserem Körper und vor allem in den Muskelfasern und im Gehirn vorkommender Wirkstoff. Kreatin wird von den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse aus drei Aminosäuern gebildet: Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin kann auch über die Nahrung zugeführt werden. Fleisch beispielsweise gilt als guter Kreatinlieferant (ca. 1 g pro Tag bei normalem Konsum). Der Tagesbedarf liegt bei 1,5 bis 3 g.

Was bringt Kreatin?

#3. ROLLE DES KREATINS

Im Muskel wird Kreatin umgewandelt und in Form von Kreatinphosphat gespeichert. Für jede körperliche Anstrengung benötigt der Muskel Energie, und die wiederum wird aus ATP gewonnen (Adenosintriphosphat), das durch Kreatinphosphat regeneriert wird. So kann gespeichertes Kreatinphosphat für wenige Sekunden Energie liefern, danach übernimmt eine andere Energiequelle diese Aufgabe.

Warum Kreatin

#4. KREATIN UND MUSKELAUFBAU

Kreatin kann je nach Art der Belastung und abhängig vom jeweiligen Sportler die muskuläre Kraft erhöhen. Studien zufolge beträgt diese Steigerung zwischen 5 und 15 %.Man muss jedoch zwischen kurz- und langfristiger Einnahme unterscheiden.

Kurzfristig folgt auf einen Kraftzuwachs auch eine Zunahme des Körpergewichts durch die intrazelluläre Einlagerung von Wasser. Es handelt sich hierbei nicht um einen Zuwachs an Muskelmasse. Unterbricht man die Einnahme von Kreatin, verliert man dieses Gewicht wieder.

Langfristig ermöglicht der Kraftzuwachs ein längeres Training mit mehr Gewicht, wenn der Sportler kurze, intensive Übungen absolviert. Das wiederum führt zu einem Zuwachs der fettfreien Körpermasse. Der Zuwachs an Muskelmasse erfolgt dabei um einiges später als die Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen.

Kreatin baut also keine neuen Muskelfasern auf, ermöglicht aber ein härteres Training, was wiederum ein Muskelwachstum und damit einen Zugewinn an Masse nach sich zieht.

#5. KREATIN & SUPPLEMENTIERUNG

Das Ziel einer Supplementierung von Kreatin ist es, den Kreatinphosphat-Speicher im Muskel aufzufüllen. So steht mehr ATP zur Verfügung und dadurch mehr Energie, um den Muskel bei Anstrengung zu versorgen. Dadurch dauert es länger, bis die Muskelermüdung einsetzt. Die Aufnahmemenge ist jedoch begrenzt. Sämtlicher Überschuss wird vom Körper abgebaut.

Die Empfehlungen für die Einnahme von Kreatin liegen bei 3 g pro Tag. Mehr macht tatsächlich keinen Sinn. Kreatin sollte über den Tag verteilt (1 g pro Dosis) und mit einer Mahlzeit und einem Glas Wasser eingenommen werden.

Warum Kreatin

#6. NEBENWIRKUNGEN VON KREATIN

Alle Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin bei körperlich gesunden Menschen keine erheblichen Nebenwirkungen nach sich zieht. In seltenen Fällen kann es zu Nebenwirkungen wie Krämpfen, Kopfweh und Blähungen kommen.

Schon gewusst?: Wir reagieren nicht alle gleich auf die Einnahme von Kreatin. Frauen beispielsweise reagieren weniger gut auf Kreatin als Männer. Anfänger reagieren weniger gut als Fortgeschrittene. Sportler, deren Muskeln hauptsächlich aus Fasern vom Typ 1 (Ausdauerfasern) bestehen, reagieren weniger gut als Sportler, deren Muskeln hauptsächlich aus Faser vom Typ 2 (Kraftfasern) bestehen.

Was bringt Kreatin?

KREATIN IST EIN PROTEIN, DAS AUF NATÜRLICHE WEISE IN UNSEREN MUSKELN VORKOMMT UND EINE ROLLE BEI DER ERZEUGUNG VON ENERGIE SPIELT. DIE SUPPLEMENTIERUNG VON KREATIN BEEINFLUSST UNSEREN KÖRPER UND VOR ALLEM UNSERE PERFORMANCE: ZUNAHME VON MUSKELMASSE, VERBESSERUNG DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT.

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