Alles zum Thema Kreatin: Wozu ist Kreatin gut?

Kreatin besteht aus einer stickstoffhaltigen organischen Verbindung, die hauptsächlich von den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse anhand von drei nicht essenziellen Aminosäuren,  Arginin, Glycin und Methionin, gebildet wird. Daher spricht man auch von einem Derivat.

Der Organismus enthält etwa 120 g Kreatin bei einem 70 kg schweren Organismus und 95 % dieses körpereigenen Kreatins wird in den Muskeln eingelagert.

Die Synthese von Kreatin erfolgt variabel, insbesondere wenn durch die Nahrung eine geringe Zufuhr erfolgt. Der Organismus ist in der Lage dieses auszugleichen, sodass der Kreatin-Gehalt im Organismus immer aufrechterhalten wird. Dieses Phänomen sorgt für einen stabilen Kreatinwert im Körper. So haben auch diejenigen, die kein Fleisch essen einen stabilen Kreatingehalt, der für das gute Funktionieren des Organismus notwendig ist.

Es kann auch über die Nahrung unter anderem durch Fleisch mit etwa 1 g pro Tag zugeführt werden. Der tägliche Bedarf liegt bei 1,5 bis 3 g pro Tag.

Kreatin wird höufig auch als Creatin oder Creatine bezeichnet. Ebenso geläufig ist der Begriff Kreatin Monohydrat. Letzteres ist eine spezielle Form von Creatin. 

Das Kreatin wurde 1832 von dem französischen Chemiker Micel Chevreul entdeckt. Nur wenige Jahre später (1847) wurde seine Funktion in den Muskeln entdeckt, als man feststellte, dass Tiere in Freiheit einen höheren Kreatinlevel haben als Tiere in Gefangenschaft. 

Erst in den 1970er Jahren begann man jedoch die Eigenschaften von Kreatin zu erforschen und erst in den 1990er Jahren riefen die Forschungen über diese Substanz eine besondere Begeisterung bei den Bodybuildern hervor, trotz des Mangels an Information über die Folgen eines langfristigen Konsums.

In Frankreich genießt Kreatin seit Januar 2001 einen zweifelhaften Ruf, aufgrund einer Warnung der Französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (AFFSA), dass diese Substanz krebserregend sei. Zunächst einmal wurde der Verkauf von Kreatin verboten, aber nicht der Verzehr, seit März 2006 ist es wieder frei verkäuflich erhältlich.

Seit 2012 hat Kreatin eine "gesundheitsbezogene Angabe", die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ausgegeben wurde. Nach der Untersuchung der wissenschaftlichen Daten wurden die Produkte, die Kreatin enthalten, als körperlich leistungssteigernd bei kurzen intensiven und wiederholten Anstrengungen bewertet, aber nur unter der Voraussetzung, dass die Tagesration bei 3 g liegt. Diese Angabe gilt ausschließlich für Erwachsene, die intensive Anstrengungen leisten.

Das körpereigene Kreatin zirkuliert im Blutkreislauf, um die Speicherorgane, wie die Muskeln erreichen zu können. In den Muskeln wird Kreatin in Kreatinphosphat umgewandelt und eingelagert. Um intensive Leistung liefern zu können benötigt der Muskel Energie, die vom ATP (Adenosintriphosphat) geliefert wird, das wiederum durch das Kreatinphosphat generiert wird. So kann das gespeicherte Kreatinphosphat einige Sekunden lang Energie liefern, anschließend übernimmt eine andere Energiequelle diese Rolle, damit die Kraftanstrengung fortgesetzt werden kann.

Kreatin verfügt über die Eigenschaft die Muskelkraft in Abhängigkeit der Art der Anstrengung und des Individuums zu erhöhen. Diese Steigerung liegt den Studien zufolge zwischen 5 und 15 %. Man sollte jedoch zwischen kurzfristiger und langfristiger Einnahme von Kreatin unterscheiden.

Kurzfristig ist der Zugewinn an Kraft fast immer gefolgt von Gewichtszunahme, die mit der Einlagerung von Wasser im intrazellulären Milieu zusammenhängt. Es handelt sich dabei nicht um eine Zunahme an Muskelmasse. Bei einer Unterbrechung des Kreatinkonsums kann man daher wieder alles verlieren.

Langfristig ermöglicht die Zunahme an Kraft ein Training mit schwereren Gewichten und die Verlängerung von intensiven und kurzfristigen Trainingseinheiten, was sich langfristig durch eine Zunahme der mageren Masse zeigt. Die Zunahme an Muskelmasse zeigt sich erst viel später als die Zunahme, die durch die Einlagerung von Wasser entsteht.

Das Kreatin bildet keine neuen Muskelfasern, sondern ermöglicht ein härteres Training, was sich natürlich durch Muskelzunahme zeigt, zu dem sich noch eine Steigerung des Volumens gesellt, das von den Wassereinlagerungen verursacht wird. Damit übernehmen Creatine nicht die selbe Aufgabe wie Eiweiß. 

Für die allgemeine Bevölkerung beträgt der Kreatinbedarf 2 g pro Tag, man sollte jedoch bei Sportlern mit hoher Muskelmasse 1 bis 2 g täglich bei intensivem Training hinzufügen.

Konkret gibt es keine empfohlene Nahrungsmittelergänzung, denn Kreatin kann vom Organismus synthetisiert werden, sodass es immer perfekt den körperlichen Bedürfnissen entspricht. Das gilt insbesondere für Kraftsportler oder für Sportler, die Muskeln aufbauen möchten und schon von einer passenden Proteinergänzung profitieren.

Das Ziel einer Nahrungsergänzung mit Kreatin ist es, die Kreatinphosphatlager in den Muskeln zu sättigen. So steht mehr ATP, also Energie zur Verfügung, um die Muskeln bei der Anstrengung zu versorgen. Die Folge davon ist, dass der Muskel erst später ermüdet. Es kann nur eine begrenzte Menge gespeichert werden, jeder Überschuss wird eliminiert.

Die Empfehlung für die Kreatineinnahme liegt bei 3 g pro Tag. Es macht keinen Sinn, mehr einzunehmen. Das Kreatin sollte jeweils während der Mahlzeiten (1 g pro Einnahme) mit einem großen Glas Wasser zu sich genommen werden.

Das KP ist konzentriert 3 bis 5 Mal höher als diejenige des ATP im Muskel. Die zur Verfügung gestellte Energie ist kurzfristiger als die von den Kohlehydraten gelieferte Energie. Dieses Phänomen wird bei einem Vergleich mit der Energie, die durch die Fette geliefert wird, noch deutlicher.

Die Energiereserven in Form von Kreatin sind in der Theorie also wenig interessant im Vergleich mit den anderen Nahrungsmitteln. Das Kreatin ist deshalb interessant, weil es die Energie fast sofort zur Verfügung stellt, zu Beginn des Trainings, im Vergleich zu anderen Energiequellen, deren Verfügbarkeit zeitlich verzögert ist.

Bei einer Kreatin-Supplementierung verringert sich die Synthese durch den Organismus sehr deutlich, was aber in den folgenden vier Wochen nach dem Unterbrechen der Supplementierung durchaus umkehrbar ist. Der Sinn einer Supplementierung ist also diskussionswürdig. Das eingenommene Kreatin ergänzt das Kreatin, das aus der Ernährung zugeführt wird und ersetzt das vom Organismus synthetisierte, dessen Bildung von nun an eingeschränkt wird. Es besteht also nur ein geringer Vorteil.

Alle Studien zeigen, dass Kreatin keine nennenswerten Nebenwirkungen bei gesunden Probanden hervorruft. Bei einigen Menschen können sich jedoch Nebenwirkungen wie Krämpfe, Kopfschmerzen und Blähungen zeigen.

Hättest du es gewusst: Wir reagieren nicht alle auf gleich auf Kreatin. Frauen vertragen es weniger gut als Männer. Anfänger vertragen es weniger gut als Fortgeschrittene. Menschen, deren Muskeln hauptsächlich aus Fasern von Typ 1 bestehen (Ausdauerfasern) reagieren weniger gut darauf als Menschen, deren Muskeln hauptsächlich aus Fasern von Typ 2 (Kraftfasern) bestehen.

Es wurden mehrfach Muskelkrämpfe unter den Auswirkungen einer Dehydrierung in einer warmen Umgebung beschrieben.

Die Vorwürfe gegenüber Kreatin bezüglich eventueller schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit betreffen oft die Nierenfunktion. Daher wurden weiterführende Untersuchungen nach Kreatineinnahmen durchgeführt. Die Verfasser bewerteten sie dahingehend, dass es vor jeder Einnahme notwendig ist, eine Anamnese bei vermeintlich gesunden Sportlern zu machen, um jede noch so kleine Nierenschädigung herauszufinden. Diese Untersuchungen sollten während der Einnahmezeit regelmäßig wiederholt werden (alle drei Monate). Jede pathologische Veränderung sollte unbedingt zur Unterbrechung der Einnahme führen.