Wie trinkt man genug während des Wanderns?

Wandern entspannt und fordert zugleich. Höhenluft, Hitze oder Kälte kosten Energie – und Flüssigkeit. Deshalb: Trinken nicht vergessen und Natur genießen!

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Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag

Ein Erwachsener benötigt pro Tag etwa 2,5 Liter Wasser. Unser Körper verliert regelmäßig Flüssigkeit durch die Nieren, den Darm, die Lunge (Ausatmen von Wasserdampf) und die Haut.

Dieser Flüssigkeitsverlust muss durch die Aufnahme von Lebensmitteln und Getränken ausgeglichen werden. Die Nahrungsaufnahme liefert etwa 1 Liter Wasser, somit sollten 1,5 Liter über Getränke zugeführt werden. So setzt sich der Flüssigkeitsbedarf zusammen. Wenn von Getränken die Rede ist,  ist Wasser gemeint. Andere, vor allem gesüßte, koffein- oder alkoholhaltige Getränke zählen nicht mit in die Rechnung sondern erhöhen deinen Wasserbedarf eher.

Warum mindestens 1,5 Liter? Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen hängt vom Klima, niedriger Luftfeuchtigkeit (im Gebirge) und von der körperlichen Anstrengung ab.

Während des Wanderns regelmässig trinken!

Anstrengung führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur. Um die überschüssige Wärme abgeben zu können, bedient sich der Körper eines natürlichen Abkühlungsmechanismus: des Schwitzens. 80 % der überschüssigen Körperwärme werden auf diese Art und Weise sehr effizent abgebaut.

Der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beträgt zwischen 0,5 und 1 Liter pro Stunde. Er kann bis zu 3 Liter und mehr erreichen, je nach Klima und Wanderintensität. Damit versteht sich von selbst, wie wichtig es ist, diese Verluste schon während der Anstrengung auszugleichen, denn die Dehydration ist einer der Hauptfaktoren für Erschöpfung und damit für Leistungsverlust.

Fazit: Trinke mindestens 0,5 Liter Wasser oder ein anderes Getränk pro aktiver Stunde.

 

Nicht erst bei Durst trinken!

Unser Körper kann keine Wasserreserven anlegen. Deshalb sollte man regelmäßig trinken. Warte nie auf das Durstgefühl, es bedeutet nichts Gutes. Das Durstgefühl tritt nur dann auf, wenn der Körper schon mindestens 1 % des Körpergewichts verloren hat und damit in die Dehydration geht.

Wusstest du, dass das Empfinden für Durst mit dem Alter nachlässt?

 

Trinke vor, während und nach der Wanderung!

Vor allem während der Wanderung solltest du regelmäßig zur Wasserflasche greifen. Befestige sie in Reichweite außen an deinem Rucksack für schnellen Zugriff.
Noch besser: Statte deinen Rucksack mit einem Trinksystem aus. Hier packst du eine bis zu 3 Liter große, auslaufsichere Trinkblase in deinen Rucksack, aus der du über einen nach außen führenden Schlauch mit Trinkventil direkt während des Laufens Wasser tanken kannst. Praktischer gehts nicht! 
Alle unsere Quechua und Forclaz Rucksäcke verfügen über ein Fach am Rücken mit Öffnung, sodass du sie mit einem Trinksystem nachrüsten kannst.

Das richtige Getränk für die Wanderung immer dabei!

- Bei Wanderungen unter einer Stunde braucht es nichts anderes als Wasser.

- Bei längeren Wanderungen kann die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll sein, um Unterzucker und damit einen Leistungsabfall zu vermeiden. Ein isotonisches Getränk eignet sich hervorragend, um die Bedürfnisse bei körperlicher Anstrengung zu decken. Limonaden und Energy-Drinks sind zu vermeiden. Sie sind zu stark gezuckert und beschleunigen die Dehydration.

Das Wasser und jedes andere Getränk sollte nicht zu kalt getrunken werden, es kann sonst zu Magenbeschwerden kommen. Die ideale Temperatur liegt bei ca. 15 °C.

Erste Symptome von Dehydration erkennen:

Die ersten Anzeichen für eine Dehydration sind hauptsächlich:

- ein Durstgefühl,

- eine höhere Herzfrequenz,

- ein Abfall des Blutdrucks,

- ein Leistungsabfall.

 

Eine beginnende Dehydration äußert sich durch Abgeschlagenheit und Erschöpfung während der Wanderung. Eine schon fortgeschrittenere Dehydration äußert sich durch großen Durst, schwere Beine, Kurzatmigkeit, Muskel- und Sehnenschmerzen, die Verletzungen zur Folge haben können. Bei Bedarf sollte medizinischer Rat eingeholt werden.

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