Proteine: wichtige bausteine unseres körpers
Proteine werden als die "Bausteine" des Organismus bezeichnet. Sie stellen das Fundament aller lebenden Zellen dar. Auch unsere Muskeln bestehen aus rund 20 Prozent aus Proteinen. Daher sind sie gerade für Sportler umso wichtiger.
Inhaltsverzeichnis
Definition: was sind proteine?
Der Begriff Protein leitet sich von Proton, griechisch für das “Erste” bzw. das “Wichtigste” ab. Denn Proteine oder Eiweiße, wie sie umgangssprachlich auch genannt werden, ist der wichtigste Bestandteil unseres Körpers. Proteine bestehen aus Aminosäuren, diese übernehmen wichtige Aufgaben in unserem Körper. Man unterscheidet zwischen essenziellen und Nicht-essenziellen Aminosäuren.
Essenzielle aminosäuren
Die essenziellen Aminosäuren sind lebensnotwendig. Da unser Organismus sie nicht synthetisieren kann, muss er sie über die Nahrung erhalten. Diese Gruppe ist für die Muskelfunktion am wichtigsten.
Nicht-essenzielle aminosäuren
Die nicht-essenziellen Aminosäuren bilden die zweite Gruppe. Sie können vom menschlichen Organismus hergestellt werden.
Essenzielle aminosäuren
Die essenziellen Aminosäuren sind lebensnotwendig. Da unser Organismus sie nicht synthetisieren kann, muss er sie über die Nahrung erhalten. Diese Gruppe ist für die Muskelfunktion am wichtigsten.
Nicht-essenzielle aminosäuren
Die nicht-essenziellen Aminosäuren bilden die zweite Gruppe. Sie können vom menschlichen Organismus hergestellt werden.
Welchen nutzen haben proteine?
Proteine sind für den Körper unverzichtbar. Als Grundbaustein der Muskeln spielen hochwertige Eiweiße für Sportler eine besondere Rolle – und zwar bevorzugt in Form von leicht aufnehmbaren und verwertbaren Aminosäuren.
Welche lebensmittel haben viele proteine?
Eiweiße lassen sich über die Nahrung aufnehmen. Die Klassifizierung ‘biologische Wertigkeit’ hilft bei der Bewertung, welches Lebensmittel besonders gut zur Herstellung körpereigenem Eiweiß beiträgt. Der Referenzwert gibt dabei das Hühnerei mit 100 vor. Mit einer biologischen Wertigkeit zwischen 80 und 90 zählen Fleisch und Fisch zu besonders guten Proteinquellen.
Gute Eiweißlieferanten sind zudem:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen
- Aus Soja gewonnenes Tofu
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -reis oder -nudeln, ebenso Haferflocken
- Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln
- Gemüse wie Spinat oder Brokkoli
Wie hoch ist mein eiweißbedarf?
Um den eigenen Eiweißbedarf zu denken, muss dieser zunächst ermittelt werden. Errechnen lässt sich der tägliche Bedarf an Protein mit der Faustregel: 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Dadurch ergibt sich für einen Erwachsenen mit einem Körpergewicht von 70 Kg ein Bedarf von 56 g Eiweiß pro Tag. Dieser lässt sich gut mit einer ausgewogenen Ernährung decken.
Wie viel proteine benötige ich beim krafttraining?
Möchtest du mit Sport Muskeln aufbauen oder diese definieren, liegt dein Protein-Bedarf höher. Studien haben ermittelt, dass dann 1,4 bis 1,8 g/kg Körpergewicht benötigt werden. Nach dieser Berechnung benötigt eine erwachsene Person mit 70 Kg folglich zwischen 98 und 126 g pro Tag. Dieser erhöhte Bedarf kann häufig nicht mehr durch die Nahrung gedeckt werden. Athleten und Sportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus können dann auf Protein Pulver oder Eiweiß Riegel zurückgreifen.
Wie gesund ist protein in eiweißshakes?
In der Kraftsportszene zählen Eiweißshakes schon lange zu den Basics bei der Nahrungsergänzung. Das Proteinpulver ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich und wird einfach mit Milch oder Wasser angerührt. Um deinen Trainingserfolg optimal zu unterstützen, empfehlen wir dir, Eiweißshakes mit einem Mix aus Whey Protein (Konzentrat und Isolat) zu wählen.
Whey Proteinshakes sind reich an verzweigten Aminosäureketten, die besonders schnell von den Muskeln aufgenommen werden können. Zusätzlich enthalten Whey Eiweißshakes die Aminosäure Glutamin, die im Ruf steht, die Muskelregeneration zu fördern. Whey Produkte gibt es als Konzentrat oder Isolat. Isolat liefert einen Eiweißgehalt von 90 bis 96 % bei gleichzeitig geringem Laktose- und Kaloriengehalt. Konzentrat erreicht einen Protein-Gehalt von rund 70 bis 80 %.
Welches protein ist das richtige für mich?
Proteine können also auch gezielt zur Zielerreichung im Sport eingesetzt werden:
Möchtest du im Rahmen deines Trainings an Muskelmasse zunehmen, können Mass Gainer Proteine helfen. Sie bestehen zu rund 70 % aus Kohlenhydraten und zu 30 % aus Eiweiß. Sie eigen sich, wenn du trotz erhöhter Nahrungsaufnahme wenig bis kaum Gewicht zulegen kannst.
Möchtest du mehr Muskeln aufbauen oder diese besser definieren, eignen sich Produkte mit besonders viel Protein. Je nach gewünschter Geschwindigkeit der Aufnahme greifst du am besten zu Whey-Proteinen, Whey-Kassein-Produkten oder pflanzliche Produkten
Möchtest du durch Sport und Ernährung an Gewicht verlieren, können dich Lean Proteine dabei unterstützen. Sie sind besonders fett und kalorienarm bei gleichzeitig hohem Eiweiß-Gehalt.
Möchtest du im Rahmen deines Trainings an Muskelmasse zunehmen, können Mass Gainer Proteine helfen. Sie bestehen zu rund 70 % aus Kohlenhydraten und zu 30 % aus Eiweiß. Sie eigen sich, wenn du trotz erhöhter Nahrungsaufnahme wenig bis kaum Gewicht zulegen kannst.
Möchtest du mehr Muskeln aufbauen oder diese besser definieren, eignen sich Produkte mit besonders viel Protein. Je nach gewünschter Geschwindigkeit der Aufnahme greifst du am besten zu Whey-Proteinen, Whey-Kassein-Produkten oder pflanzliche Produkten
Möchtest du durch Sport und Ernährung an Gewicht verlieren, können dich Lean Proteine dabei unterstützen. Sie sind besonders fett und kalorienarm bei gleichzeitig hohem Eiweiß-Gehalt.
Wichtig für Veganer: Eiweißshakes gibt es heute auch auf veganer Basis: Als Eiweißquelle für vegane Proteinshakes dienen pflanzliche Proteine wie Soja, Reis- oder Erbseneiweißisolat. Vegane Proteinpulver sind laktose- und glutenfrei. Zum Anrühren eines Eisweißshakes nimmst du einfach Soja- oder Hafermilch. Besonders cremig wird dein Proteinshake mit Mandel- oder Kokosmilch.
Was ist, wenn man zu viel protein zu sich nimmt?
Wenn du über einen längeren Zeitraum zu viel Eiweiß zu dir nimmst, kann dies zu körperlichen Schäden führen. Daher solltest du dich immer genau an die empfohlene Tagesdosis halten, die auf den Protein-Produkten vermerkt ist. Durch Nahrung ist eine Überdosis von Proteinen eher unwahrscheinlich. Experten sprechen hier von einer täglichen Dosis von über 2 g/kg pro Tag, die längere Zeit aufgenommen wird.