HIT und Krafttraining einfach kombinieren!

So kombinierst du HIT und Krafttraining

HIIT ist der ultimative Fatburner und Krafttraining baut gezielt Muskelmasse auf. Während die einen auf HIIT schwören, setzen die anderen lieber auf reines Krafttraining. Doch in Kombination erzielst du noch bessere Ergebnisse. Wir zeigen dir wie du Krafttraining mit HIT kombinierst, dabei Spaß hast und Erfolge sichtbar werden!

Profitiere von der Kombination aus HIT und Krafttraining

Was ist HIIT und wie funktioniert es?

HIIT steht für "High Intensity Interval Training" und bezeichnet ein intensives Intervalltraining mit einem systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Ruhephasen. Statt wie üblich im mittleren Belastungsbereich zu trainieren, wird zwischen starker Anstrengung und aktiver Erholung gewechselt. Das Training ist dadurch effektiver und effizienter. In den harten Belastungsintervallen gehst du wirklich an deine maximale Leistungsgrenze und legst z.B. Sprints beim Laufen hin. In der aktiven Erholungsphase trabst du z.B. einfach locker auf der Stelle und tankst Energie für die darauffolgende Belastungsphase. Die Anpassungsprozesse im Körper werden dadurch angestoßen und Ausdauer sowie Leistungsfähigkeit gesteigert.

Einige der Vorteile sind:

  • durch den erhöhten Puls wird deine Fettverbrennung angekurbelt
  • Kalorien und Fett werden auch nach dem Training noch verbrannt
  • Länge und Wiederholung der intensiven Einheiten können individuell variiert werden

Krafttraining lässt sich super mit HIIT verbinden

Was ist Krafttraining und wie funktioniert es?

Krafttraining ist mehr als nur Ästhetik und Muskelmasse: Eine gute ausgebildete Muskulatur kann Verletzungen vorbeugen.
Grundsätzlich beschreibt Krafttraining ein körperliches Training, welches die motorischen Kraftfähigkeiten verbessern soll. Beim Training spielt also der Einsatz von Muskelkraft eine entscheidende Rolle. Allerdings muss es beim Krafttraining nicht vorwiegend um den Aufbau von Muskelmasse gehen - das Workout kann auch das Ziel haben, Rückenschmerzen zu beseitigen oder Osteoporose vorzubeugen.

Diese Vorteile bietet dir die Trainingsform:

  • Du steigerst deine allgemeine Fitness.
  • Du baust Muskelmasse auf.
  • Du erreichst einen Kraftzuwachs.
Krafttraining findet nicht nur im Fitnesstudio statt: Geräte oder Gewichte sind nicht zwingend notwendig, auch mit Eigengewichtstraining erreichst du deine Ziele.

HIIT und Krafttraining: wie kann ich beides kombinieren?

Wenn du HIIT und Krafttraining miteinander vereinst, kombinierst du das Beste aus beiden Welten: Während du beim intensiven Intervalltraining deine Ausdauer stärkst und die Fettverbrennung so richtig ankurbelst, baust du mit dem Krafttraining gezielt Muskelmasse auf und steigerst deine Kraft. Beides beeinflusst sich gegenseitig positiv. So verhilft dir mehr Ausdauer zu einem schnelleren Tempo im Krafttraining, während dir die erhöhte Muskelkraft in den Belastungsintervallen im HIIT zu mehr Power verhilft.

Vorteile der Kombination von HIT und Krafttraining

Diese Vorteile bringt die Kombination HIT und Krafttraining

Achte bei der Kombination aus HIT und Krafttraining auf die richtige Kombination. Du solltest die beiden Trainingseinheiten am besten an unterschiedlichen Tagen durchführen. Starte zunächst langsam und passe das Training an dein Fitnesslevel an. Plane zwei Krafttrainingseinheiten und drei HIT Einheiten unter der Woche, zwei Tage dienen der Regeneration.

Schon bald wirst du von den Vorteilen der Kombination aus HIT und Krafttraining profitieren:

  • Erhöhung der Sauerstoffaufnahme im Körper
  • Höherer Nachbrenneffekt
  • Gezielte Fettverbrennung & hoher Kalorienverbrauch
  • Gezielter Aufbau von Muskelmasse
  • Verbesserung der Muskelkraft
  • Steigerung von Ausdauer & Tempo
  • Verbesserung des eigenen Fitnesslevels

Trainingseinheiten für HIIT Krafttraining Kombination

Im Folgenden zeigen wir dir Beispiel-Trainingspläne für HIIT und das Krafttraining. Die Trainingspläne sollen dir lediglich als Anregung dienen. Natürlich kannst du sie abwandeln und an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Wie dein Trainingsplan letztendlich aussieht, hängt natürlich stark von deinen Zielen ab.

Dieses Workout führst du beispielsweise montags, mittwochs und freitags durch:

  • Zuerst beginnst du mit ein paar Aufwärmübungen, z.B. mit Hampelmännern.
  • Führe jetzt 25 Sekunden lang Liegestütze durch
45 Sekunden Pause
  • 25 Sekunden lang Kniebeugen machen
45 Sekunden Pause
  • Bergsteiger für 25 Sekunden (Liegestützposition einnehmen & Knie in Richtung Brust ziehen)
45 Sekunden Pause
  • Ruderbewegungen im Stehen für 25 Sekunden
45 Sekunden Pause
  • Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze & Strecksprung) für 25 Sekunden.

Trainingsplan: HIT und Krafttraining miteinander kombinieren

Dieses Workout führst du zum Beispiel dienstags und donnerstags durch:

  • Beginne wieder mit ein paar Warm-up-Übungen zum Auflockern der Muskeln (z.B. 10 Minuten Dehnübungen oder Klettern)
  • 3 Sätze Dreiecksliegestütze: In Liegestützposition kommen und Brust zur rechten Hand senken. Schultern auf gleicher Höhe halten. Führe den Körper jetzt dicht über dem Boden zur linken Hand. Hochdrücken. Auf der anderen Seite vorfahren. 1 Satz= 10 Wiederholungen.
  • 3 Sätze einbeinige Dips: Stütze dich dafür rücklings mit gestreckten Armen auf eine Erhöhung (z.B. Stuhl). Füße auf die Fersen stellen und das rechte Bein gestreckt heben. Halte die Körperspannung. Arme beugen, Oberschenkel senken, sodass die Oberarme waagerecht sind. Halte deinen Rücken gerade und drück dich nun hoch. Beine wechseln zum nächsten Satz. 1 Satz= 10 Wiederholungen.
Wenn du eine Klimmzugstange zur Verfügung hast:
  • 3 Sätze Klimmzüge an Klimmzugstange: So viele Klimmzüge wie du schaffst. Alternative negative Klimmzüge, dafür springst du hoch oder kletterst mit Hilfe eines Stuhls an die Stange und lässt dich langsam nach unten gleiten. 1 Satz= so viele Wiederholungen wie du schaffst.
  • 3 Sätze schräges Beinheben im Hang. Dafür einfach die Klimmzugstange am langen Arm im Obergriff etwas weiter als schulterbreit greifen. Knie nach links oben bis auf Bauchhöhe anziehen. Position kurz halten, bevor du dein Knie mittig absenkst und schnell wieder zur rechten Seite nach oben ziehst. 1 Satz= so viele Wiederholungen wie du schaffst.
Alternative ohne Klimmzugstange:
  • 3 Sätze Enge Liegestütze: Komm in Liegestützposition, achte darauf deine Ellbogen eng am Körper zu lassen. Du kannst auch auf die Knie kommen, wenn es dir zu anstrengend ist. 1 Satz= so viele Wiederholungen, wie du schaffst.
  • 3 Sätze langsame Mountainclimber: Starte wieder in Liegestützposition, ziehe nun abwechseln das recht und das linke Knie zur Brust heran. 1 Satz= 10 Wiederholungen.
  • 3 Sätze: Liegestütz-Ausfallschritt-Kombi: Komme in Liegestützposition und wandere mit den Händen zu den Füßen, bis deine Hüfte rechtwinkelig gebeugt ist. Hebe dein rechtes Bein möglichst gestreckt nach hinten. Das rechte Knie ziehst du jetzt schwungvoll an und der Fuß kommt neben die rechte Hand. Rumpf heben, Hände lösen und Ausfallschritt machen. In umgekehrter Reihenfolge wieder zurückkehren.

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