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Wie wählst du das Gewicht für dein Krafttraining?

Wir unterstützen dich beim Krafttraining und schauen uns an, wie du das richtige Gewicht für dich finden kannst.

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Wenn du mit dem Krafttraining anfängst, egal ob zu Hause oder im Studio, kommen viele Fragen auf. Welche Gewichte solltest du wählen? Wie kannst du Verletzungen vorbeugen? Decathlon hilft dir, das richtige Equipment für dich zu finden, damit du sicher langfristige und sichtbare Ergebnisse erzielst.

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Warum solltest du überhaupt Krafttraining machen?

Zwischen Kraftsportlern, die mit Hanteln trainieren, und denen, die lieber mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, gab es schon immer hitzige Diskussionen. Während Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eine gute Lösung für Anfänger ist, empfiehlt es sich, Gewichte zu verwenden, wenn man schnell viel Muskelmasse aufbauen möchte. Außerdem sind Gewichte und Hanteln sehr vielseitig, da man damit alle Muskeln des Körpers trainieren und die Übungen nach Belieben variieren kann.

Krafttraining oder Gewichtstraining war früher Profisportlern vorbehalten. In den letzten Jahren haben jedoch immer mehr Menschen mit dem Krafttraining begonnen, um sich fit zu halten oder ein bestimmtes körperliches Ziel zu erreichen.

Krafttraining ist gut für den Körper. Es:
- verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit
- verbessert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems
- verbessert die Körperhaltung
- stärkt die Knochengesundheit
- reduziert den Körperfettanteil
- senkt den Blutdruck.

Durch das Training mit Gewichten bekommst du einen straffen Körper, bleibst gesund, wirst widerstandsfähiger gegen Stress und erzielst bessere Leistungen in anderen Sportarten, die du ausübst.Und es hilft dabei, effizient und nachhaltig Gewicht zu verlieren.

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Die 3 Hauptfunktionen von Gewichten beim Krafttraining

  • Aufbau von Muskelkraft

    Einer der Hauptgründe für den Einsatz von Gewichten beim Krafttraining ist der Aufbau von Muskelkraft. Durch das Heben von Lasten, die auf deine Kraft abgestimmt sind, werden deine Muskeln einem Widerstand ausgesetzt, der zu winzigen Rissen in den Muskelfasern führt. In Erholungsphasen regenerieren und stärken sich diese Fasern und steigern so die Muskelkraft. Diese Kraftsteigerung ist wichtig, um alltägliche Aufgaben leichter zu bewältigen und bei anderen sportlichen Aktivitäten Fortschritte zu erzielen.

  • Verbesserung der muskulären Ausdauer

    Der Einsatz von Gewichten beim Krafttraining ist jedoch nicht nur gut für den Kraftaufbau, sondern verbessert auch deine muskuläre Ausdauer. Wenn du mit leichteren Gewichten und einer hohen Wiederholungszahl trainierst, können deine Muskeln Ermüdungserscheinungen über einen längeren Zeitraum hinweg widerstehen. Diese Fähigkeit, längere körperliche Belastungen zu bewältigen, ist besonders nützlich für Ausdauersportarten, Mannschaftssportarten und lang andauernde körperliche Anstrengungen.

  • Zunahme der Muskelmasse (Hypertrophie)

    Gewichte beim Krafttraining sind unerlässlich für die Hypertrophie, also den Zuwachs an Muskelmasse. Durch das Heben einer angemessenen Last und das Einhalten eines strukturierten Trainingsprogramms werden deine Muskeln einer Belastung ausgesetzt, die das Wachstum der Muskelfasern anregt. Diese Zunahme der Muskelmasse wirkt sich nicht nur positiv auf das äußere Erscheinungsbild aus, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel: Sie trägt dazu bei, dass auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden und sich die Körperzusammensetzung verbessert.

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Welchen unterschiedlichen Arten von Gewichten gibt es?

Egal, ob du Mitglied im Fitnessstudio bist oder zu Hause mit Gewichten trainierst – Gewichte gibt es in verschiedenen Formen.

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Gusseiserne Gewichte

Gewichte aus Gusseisen vereinen Eleganz und Robustheit. Sie sind mit lackierter oder strukturierter Oberfläche erhältlich, die den Bedürfnissen jedes Sportlers gerecht wird. Im Fitnessstudio machen sie sich noch besser, wenn sie auf einer speziellen Ablage oder einem Rack aufbewahrt werden.

Sie eignen sich am besten für intensives Training. Außerdem halten sie sehr lange, da sie sehr robust und widerstandsfähig sind. Wenn du sie ohne Hantelstange nutzen möchtest, kannst du dich für ein Modell mit Griffen entscheiden, das deutlich besser für deine Zwecke geeignet ist.

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Zementgewichte mit Kunststoffbeschichtung

Im Fitnessstudio sind die meisten Gewichte aus Zement mit Kunststoffbeschichtung. Sie sind für ihre Robustheit und Geräuscharmut bekannt und daher in Fitnessstudios, wo sie den ganzen Tag über im Einsatz sind, sehr beliebt.

Außerdem kannst du sie dank ihrer Kunststoffbeschichtung problemlos auf den Boden stellen, ohne Kratzer zu hinterlassen, wenn du zu Hause trainieren möchtest. Die Handhabung ist recht einfach, da sie sehr ergonomisch sind. Diese Art von Gewichten kann mit verschiedenen Geräten verwendet werden, beispielsweise an der Hantelbank für das Ganzkörpertraining.

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Chromgewichte

Chromgewichte zählen zu den Premiumgewichten. In den 1970er-Jahren wurden sie vor allem von Bodybuildern wegen ihres besonders ästhetischen Aussehens geschätzt.

Wenn du seit Jahren begeisterter Kraftsportler bist und zu Hause einen eigenen Hantelständer oder ein Rack hast, ist ein Chromgewicht sicherlich genau das Richtige für dich.

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Gewichte mit Gummibeschichtung

Außerdem gibt es noch Gewichte aus Gusseisen mit einer dicken Gummibeschichtung.

Das Material hat den Vorteil, dass es den Aufprall dämpft, wenn die Gewichte auf den Boden fallen oder miteinander kollidieren. Zum Heben schwerer Lasten empfehlen wir dir Zughilfen.

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Welche Gewichte solltest du für den Aufbau von Muskelmasse wählen?

Bei der Auswahl der Gewichte für das Krafttraining ist es wichtig, eine Last zu wählen, die deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht und gleichzeitig Raum für Fortschritte lässt. Das ist oft ein Trial-and-Error-Prozess, bei dem du die Belastung immer wieder anpassen musst, um deine Trainingseinheiten zu optimieren.

Festlegung des Startgewichts

Anfängern wird empfohlen, mit leichten Gewichten zu beginnen, um die Technik richtig zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Bei einer moderaten Gewichtsbelastung kannst du bequem zwischen 12 und 15 Wiederholungen ausführen, sodass du dich optimal an die Bewegungen gewöhnen kannst. Es ist wichtig, sich zunächst auf die korrekte Ausführung der Bewegungen zu konzentrieren, bevor du das Gewicht erhöhst.

Anpassung des Gewichts

Mit zunehmender Kraft und mehr Selbstvertrauen wirst du die Gewichte nach und nach steigern müssen. Das kannst du tun, indem du dich an einen strukturierten Trainingszyklus hältst, bei dem die Belastung in jeder neuen Trainingsphase leicht gesteigert wird, um das Muskelwachstum anzuregen. Dieser schrittweise Ansatz hilft dabei, Stillstand zu vermeiden und immer weiter Fortschritte zu machen.

Der Trial-and-Error-Ansatz

Oftmals muss das richtige Gewicht erst nach und nach ermittelt werden, insbesondere bei komplexen oder neuen Übungen. Wenn du deine Trainingssätze ohne nennenswerte Ermüdung absolvieren kannst, ist es wahrscheinlich an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Umgekehrt kann es notwendig sein, das Gewicht zu reduzieren, wenn du nicht alle geplanten Wiederholungen fehlerfrei ausführen kannst.

Bewertung und Weiterentwicklung

Es ist wichtig, dein Trainingsgewicht immer wieder neu zu bewerten, um sicherzustellen, dass du deine Muskeln weiterhin forderst und dich gleichzeitig nicht verletzt. Wenn du das Gewicht erhöhst, dann vorsichtig und immer im Einklang mit deinen Kraft- und Ausdauerfortschritten.
Wenn du die richtigen Gewichte für dein Krafttraining auswählen willst, musst du deine aktuellen Grenzen kennen und bereit sein, diese entsprechend deinen Fortschritten anzupassen. Mit einer methodischen und sorgfältigen Herangehensweise kannst du die Effizienz deines Trainings maximieren und langfristig deutliche Ergebnisse erzielen.

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Woran erkennst du, dass du das Gewicht erhöhen solltest?

Wenn du schon seit mehreren Wochen im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, hast du vielleicht das Gefühl, dass dir die Gewichte zu leicht geworden sind. Die gute Nachricht ist, dass sich dein Einsatz auszahlt. Allerdings musst du jetzt noch härter arbeiten und dein Trainingspensum erhöhen.

Wenn du wissen möchtest, ob du deine Gewichte jetzt ändern solltest, gibt es einen einfachen Test. Du musst lediglich bei jedem Satz 2 zusätzliche Wiederholungen mit dem Gewicht hinzufügen, das du bereits seit mindestens 2 Trainingseinheiten in Folge verwendest. Das heißt, du machst zum Beispiel 12 Wiederholungen beim Bankdrücken anstatt 10.

Bei Übungen für den Oberkörper wird im Allgemeinen empfohlen, das Gewicht um 5 % zu erhöhen. Bei Übungen für den Unterkörper empfiehlt es sich, das Gewicht um 10 % zu steigern.

Um einen Stillstand beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu vermeiden, solltest du die Belastung erhöhen, sobald du das körperliche Bedürfnis danach verspürst. Wenn sich dein Körper an eine Belastung gewöhnt hat, ist sie nicht mehr so effektiv wie am Anfang. Durch die Erhöhung des Gewichts stellst du neue Anforderungen an die Belastbarkeit deines Körpers.

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Wie solltest du deine Gewichte pflegen?

Jetzt, wo du weißt, welches Gewicht für dein Level beim Krafttraining geeignet ist, ist es an der Zeit zu lernen, wie du deine Gewichte pflegst, damit sie jahrelang halten. Wenn du kein großer Fan von Fitnessstudios bist und lieber zu Hause trainierst, ist es wichtig zu wissen, wie man das Equipment richtig reinigt. Selbst wenn du dich für Hanteln oder Gewichte mit einer Schutzbeschichtung entschieden hast, werden sie mit der Zeit trotzdem schmutzig. Auch Schweiß kann deine Ausrüstung beschädigen. Wenn du deine Hanteln nicht regelmäßig reinigst, können sie sich verfärben oder rosten.

Wenn du deine Hantelscheiben auf eine Hantelstange auflegst, ist es wichtig, die Magnesiumoberfläche der Stange nach jeder Trainingseinheit zu reinigen. Weil Magnesium Feuchtigkeit aufnimmt, kann sich an der Stange Rost bilden.

Wenn du Hanteln aus Gusseisen hast, besteht die Gefahr, dass sie mit der Zeit an Qualität verlieren. Wenn du dich für hochwertige Hanteln entschieden hast, möchtest du sicher nicht, dass sie schnell kaputt sind. Deshalb empfiehlt es sich, zu Hause eine Hantelablage zu haben, um die Hanteln an einem sicheren Ort aufzubewahren. So können sie nicht unbeabsichtigt auf den Boden fallen und kaputtgehen.

Wenn du deine gusseisernen Gewichte pflegen möchtest, solltest du den Hantelmechanismus und die gusseisernen Gewichte mit einem Allzweckreiniger und einem Mikrofasertuch reinigen. Warte etwa 10 Minuten, bevor du die andere Seite deiner Hanteln reinigst. Danach wird der Vorgang noch einmal wiederholt. Sobald du sie gereinigt hast, kannst du deine Hanteln, die nun wieder fast wie neu sind, optimal nutzen.

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Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Halte dich an einen festen Ablauf, folge einem strukturierten Trainingsplan und steigere die Belastung schrittweise. Trainiere smart für deine Ziele.

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Océane

Leidenschaftliche Autorin und Fan von Crosstraining.