Topübungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur beim Schwimmen

Mit Disziplin, Regelmäßigkeit und gezielten Übungen ist es möglich, die Beine im Schwimmbad zu formen! Entdecke unsere Tipps zur Muskelkräftigung.

Betrachtet man die Schulterbreite der Schwimmer und Schwimmerinnen, ist es augenscheinlich: Schwimmen wird hauptsächlich mit den Armen ausgeübt. Aber keine Panik: Mit einigen Tipps und gezielten Übungen kannst du dich ganz einfach auf die Beinarbeit konzentrieren.

Zudem bietet der natürliche Widerstand des Wassers den Vorteil eines effizienten Trainings ohne Verletzungsrisiko.

Also: Ab ins Wasser! Hier kommen die unverzichtbaren Übungen, um dir Beine zu machen!

Bevor du mit deiner Trainingseinheit beginnst, solltest du dich stets gut aufwärmen. Mit einigen Dehnübungen außerhalb des Wasser, aber vor allem einem Aufwärmen mit 10-minütigem Schwimmen, bereitest du deinen Körper auf die physische Anstrengung vor und aktivierst deine Muskeln, um sie während der Trainingssession gut zu spüren.

#1: Das Brustschwimmen: Dein bester Verbündeter

Im Allgemeinen sind es die Arme, die beim Schwimmen den Impuls geben. Mit Ausnahme einer Schwimmart: Brustschwimmen. Leider hat das Brustschwimmen unter Schwimmern nicht immer den Erfolg, den es verdient hat. Und dennoch, für eine gute Beinmuskulatur kann man dieser Schwimmart schwer entgehen.

Einige Bahnen Brustschwimmen sind unglaublich effizient, um die verschiedenen Muskeln der Beine zu stärken. Welche Muskeln sind eigentlich am Scheren-Beinschlag beteiligt? Zunächst wird beim Beugen des Beins der Quadrizeps, der Psoas und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Dann, beim Spreizen der Beine, arbeiten hauptsächlich Quadrizeps, rückseitige Oberschenkelmuskulatur und deine Gesäßmuskulatur. Beim Zusammenführen der Beine am Ende der Scherenbewegung kommen schließlich die Adduktoren und die Waden ins Spiel. Das Brustschwimmen eignet sich daher hervorragend dazu, die gesamte Beinmuskulatur zu trainieren.

Für ein verstärktes Training im Bereich der Beine zögere nicht, die Arme wegzulassen! Du kannst sie nach vorne gestreckt über deinen Kopf platzieren oder aber ein Schwimmbrett zu Hilfe nehmen. Diese Übung ermöglicht es dir, dich allein auf die Beinbewegung zu konzentrieren, ohne dir über deine Arme oder die Koordination deiner Bewegungen Gedanken machen zu müssen. Ohne Antrieb im Armbereich musst du zudem zusätzliche Anstrengung mit den Beinen unternehmen, was die Muskelarbeit erhöht. Zusammenfassend: keine Arbeit mit den Armen, alles in den Beinen. Also ran an die Scheren!

Wenn du die Auswirkungen des Brustschwimmens auf Oberschenkel, rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Adduktoren verinnerlicht hast, kannst du dich jetzt auf den Rücken gleiten lassen. Du wirst leicht feststellen, dass es ziemlich schwierig ist, in dieser Position mit den Armen zu schwimmen. Gut, dass wir sie nicht brauchen! Lege deine Arme auf dein Schwimmbrett, auf den Bauch oder hinter den Kopf, eine Hand auf der anderen.

#2: Der Beinschlag: Unverzichtbar

Wenn du dich absolut nicht für das Brustschwimmen erwärmen kannst, dann passe deine Krauleinheiten ein bisschen an. Schnappe dir ein Schwimmbrett als Auftriebshilfe. Wichtig ist es, den Schwerpunkt des Trainings auf die Beine zu legen, und zwar hauptsächlich auf den Beinschlag. Achte darauf, beim Beinschlag das gesamte Bein einzusetzen. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Die Beine sind gestreckt. Im Klartext: Die Beine führen die Schlagbewegung aus, nicht die Füße. Das ist gut zu wissen, um Verletzungen zu vermeiden.

Mit vor dich gestreckten Armen hältst du dich am Schwimmbrett fest und bewegst dich ganz einfach mit Beinschlägen voran. Nach einigen Bahnen drehst du dich auf den Rücken, das Brett ist vor dich gestreckt. Und wieder geht's los für einige Kilometer. Am besten wählst du einen Tag mit geringem Badebetrieb. In weniger als zehn Minuten 20 Mal mit anderen Schwimmern zusammenzustoßen, ist nämlich nicht so angenehm ;)

Um den Wasserwiderstand, und damit auch die Muskelarbeit zu erhöhen, nutze Schwimmflossen. Das Training mit Flossen bietet dir einen stärkeren Widerstand im Wasser als das Schwimmen ohne Flossen. Die Muskelanstrengung wird somit gesteigert, insbesondere an den Beinen. Du schwankst zwischen kurzen und langen Schwimmflossen? Die Wahl hängt von der gewünschten Muskelbelastung ab. Ich werde es dir erklären.

Wenn du den Fokus auf die Waden legen möchtest, dann greife zu kurzen Flossen und führe bevorzugt ein Frequenztraining mit schnellen Bewegungen aus. Ist es dein Ziel, den Quadrizeps und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur stärker zu trainieren, dann setze auf lange Schwimmflossen. Das lange Flossenblatt ermöglicht es dir, eine größere Wassermenge zu bewegen und bietet dir mehr Widerstand. Die Muskelanstrengung, insbesondere an den Oberschenkeln, ist dadurch intensiver. Bevorzuge weite Bewegungen und setze das gesamte Bein ein. Auf diese Weise werden alle Muskeln, einschließlich Gesäßmuskulatur, beansprucht.

Wenn du deine Schwimmflossen angezogen hast, machst du wieder die vorherige Übung: Bahnen auf dem Bauch, Bahnen auf dem Rücken und so weiter ... Los geht's, nicht nachlassen!

Wenn du deine Trainingseinheit ein bisschen variieren und Zubehör einsetzen möchtest, dann empfehle ich dir die Verwendung eines Frontschnorchels für deine Beinschläge in Bauchlage. Dies ermöglicht es dir, dich voll und ganz auf deine Beinschlagtechnik und deine Empfindungen im Beinbereich zu konzentrieren, ohne dir Gedanken um die Atmung machen zu müssen.

Ich schlage dir noch eine weitere Übung für den Beinschlag vor, die mit oder ohne Flossen ausgeführt werden kann: Beinschlag in Seitenlage. Wie der Name schon verrät, wird diese Art von Beinschlägen erst auf der einen, dann auf der anderen Seite durchgeführt. Wenn du mit der rechten Seite beginnst, strecke deinen rechten Arm aus und lege deinen Kopf darauf. Dein linker Arm liegt ganz natürlich am Körper an. Denke daran, dass dein Körper gut ausgerichtet sein muss! Diese Übung beansprucht nicht nur deine Beinmuskeln, sondern eignet sich auch hervorragend dazu, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Du kannst entweder nach jeder Bahn die Seite wechseln oder aber lange Serien mit 100 m auf jeder Seite schwimmen, um die Muskelbeanspruchung gut zu spüren. Diese Übung kann mit einem Schwimmbrett als Auftriebshilfe durchgeführt werden oder mit Schwimmflossen, um die Anstrengung zu erhöhen.

Nicht vergessen, bei den Bahnen abzuwechseln, mit und ohne Zubehör.

#3: Technikübungen: Uneingeschränkter Einsatz

Die Technikübung ist der Verbündete des Schwimmers, der Fortschritte machen möchte. In bestimmten Fällen auch der Verbündete deiner Muskeln, genauer gesagt deiner Beine. Ernsthaft und regelmäßig ausgeübt sorgt sie für eine Stärkung und Kräftigung deiner Beine, die beim Schwimmen sonst weniger beansprucht werden.

Es ist keine Überraschung: Zur Stärkung der Beine konzentrieren wir uns auf die Technikübungen beim Kraulen. Wir beginnen mit einer Serie von Bahnen mit Beinschlägen. Ohne Arme. Und ohne Schwimmbrett. Ansonsten wäre es ja zu einfach! ;)
Ausgestreckt und schön in horizontaler Lage im Wasser streckst du deine Arme nach vorne. Um diese Position zu halten, ist Körperspannung unerlässlich. Sobald du eine gute Position eingenommen hast, kannst du mit den Beinschlägen beginnen, um voranzukommen. Achtung: mit den Armen nachhelfen ist geschummelt ...

Für die zweite Technikübung bleibst du auf der Stelle. Du, nicht deine Fortschritte ‒ da kann ich dich beruhigen! Lege dich auf den Rücken, die Arme sind gekreuzt auf dem Oberkörper, das Kinn schaut aus dem Wasser heraus. Schlage nun mit den Beinen, halte so lange wie möglich durch. Ich wiederhole mich, aber auch hier ist das Geheimnis des Erfolgs wieder einmal die Körperspannung: Bauchmuskulatur und Oberschenkel. Wenn du es dir zutraust, dann hebe einen Arm senkrecht nach oben und wiederhole die Übung!

Diese technikübung ist ein bisschen komplex, aber mit ein bisschen Durchhaltevermögen ist es hinzukriegen! Ich muss es wohl nicht genauer präzisieren, aber sobald der Kopf unter Wasser gerät, ist, nun ja, Schluss. Und wir fangen von vorne an.

Wenn dir das zu schwierig erscheint, dann nimm dir zu Beginn ein Schwimmbrett. Irgendwo muss man schließlich anfangen. Aber du wirst feststellen, dass du es ganz schnell nicht mehr brauchen wirst!

Aller guten Dinge sind drei: zum Abschluss noch Beinschläge unter Wasser. Im Allgemeinen spritzt es beim Kraulen bei den Beinschlägen leicht. Bei dieser Übung ist das nicht der Fall. Deine Füße bleiben leicht unterhalb der Wasseroberfläche. Der Widerstand ist dadurch höher und ermöglicht es dir, deine Beine zu stärken (und schneller zu schwimmen).

Denke daran, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren und vor allem die Schwimmtechnik zu beherrschen. Ein korrekter Bewegungsablauf ist der Schlüssel zu guten Ergebnissen und zu schönen, muskulösen Beinen.

Mein Ratschlag: Sei diszipliniert! Mache diese Übungen so weit, wie es dir möglich ist und trainiere regelmäßig. Komm auch aus dem Becken heraus, um deine Beine zu stärken! Laufen, Radfahren oder Krafttraining eignen sich hervorragend als ergänzende Sportarten zum Schwimmen.

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