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So stärkst du mit Pilates Ganzkörpertraining den Muskelaufbau

So stärkst du mit pilates ganzkörpertraining den muskelaufbau

Wahre Kraft kommt von innen. Genau deshalb empfiehlt sich Pilates als ideales Ganzkörpertraining für den Muskelaufbau. Jetzt mehr erfahren!

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Ganzkörpertrainings sind wichtig, um unsere Grundmuskulatur zu stärken, Beschwerden vorzubeugen und die eigene Leistungsfähigkeit zu stärken. Warum gerade Pilates ein perfektes systematisches Ganzkörpertraining ist, erfährst du in unserem Artikel.

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Was bedeutet ganzkörpertraining überhaupt?

Wie der Name bereits vermuten lässt, soll Ganzkörpertraining deinen gesamten Body trainieren. Genau genommen, geht es beim Ganzkörpertraining jedoch um deine Grundmuskulatur. Das Training zielt also auf die Muskelgruppen in Brust, Po, Beine, Schultern und Rücken ab. Gerade für Anfänger im Fitnessbereich ist das Ganzkörpertraining ideal geeignet, um zunächst eine Grundmuskulatur aufzubauen. Beginner haben meist eine schwach ausgeprägte Muskulatur und können sich mit Hilfe des Ganzkörpertrainings langsam an die Belastung gewöhnen. Doch auch wenn du regelmäßig Fitness machst und bereits starke Muskeln hast, empfiehlt sich hin und wieder ein Training deines gesamten Körpers. Das Training nimmt in der Regel nicht länger als 60 Minuten in Anspruch. 

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Wie kann ich mit pilates muskelaufbau betreiben?

Laut Experten ist Pilates ideal zum Muskelaufbau geeignet. Das liegt daran, dass Pilatesübungen unsere Muskeln dehnen und kräftigen. Die typischen Übungsabfolgen im Pilates helfen dabei, die Muskeln zu verlängern und Kraft zu gewinnen. Die Trainingsform zielt dabei auf tieferliegende und kleine Muskelgruppen ab. Durch das Training dieser kleinen Muskelgruppen gewinnst du an Kernstärke und Stabilität. Wenn du regelmäßig Fitness machst, Gewichte hebst oder Joggen gehst, kann es dir helfen, zwischendurch Pilatesübungen in deinen Alltag mit einzubauen. Wenn Pilates zu einem festen Bestandteil deiner täglichen Routine wird, gelingt es dir vermutlich bald auch mehr Gewicht zu heben oder die Zeit beim Laufen zu reduzieren. 

Ein weiterer Grund, wieso sich gerade Pilates zum Muskelaufbau eignet: Pilates macht deine Muskeln flexibler und somit widerstandsfähiger gegen Verletzungen. Häufig reißen uns kleine Muskelverletzungen für Wochen aus dem Training und du erzielst keine Ergebnisse mehr. Mit Pilatesübungen werden Muskelverletzungen viel, viel seltener.

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Warum ist pilates das ideale ganzkörpertraining?

Pilates ist ein sanftes und systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung deiner inneren Muskulatur. Das schonende Training verbindet wohltuende Dehn- und Kräftigungsübungen mit Koordinations- und Atemtechniken. Auf diese Weise unterstützt du Körper und Geist gleichermaßen. Ein wichtiges Ziel im Pilates besteht darin, deine Körpermitte (also deine Beckenbodenmuskulatur) zu stärken. Eine starke und stabile Mitte verbessert die Körperhaltung und Bewegungskoordination. Dehn- und Kräftigungsübungen sorgen für starke Muskeln und Koordinations- und Atemtechniken steigern dein Wohlbefinden. Pilates kann damit auch als ganzheitlicher Ansatz begriffen werden. Pilates als Ganzkörpertraining hilft dir zudem dabei, Rücken- und Schulterschmerzen sowie anderen Beschwerden in der Muskulatur vorzubeugen. Wichtig dabei ist nur, dass du die Bewegungen möglichst fließend und koordiniert ausführst. 

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Die einzelnen Pilatesübungen sind übrigens wunderbar abwandlungsfähig - so ist tatsächlich für jeden Geschmack etwas dabei. 

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Im Pilatestraining sind dir keine Grenzen setzt und dein Körper fungiert als dein Übungsgerät. Das schonende Ganzkörpertraining verhilft dir im Alltag zu mehr Gelassenheit und Lebensfreude und ist ideal zum Stressabbau geeignet.

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Pilates für bauch, beine, po

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1) Pilates-übung für den bauch

So geht's:
Leg dich entspannt auf den Rücken. Strecke deine Arme aus und nimm sie hinter den Kopf, so dass der gesamte Körper lang ausgestreckt ist. Spanne jetzt deinen Bauch an und drücke die Beine fest zusammen. Strecke deine Arme mit der nächsten Einatmung nach vorne Richtung Beine. Oberkörper und Beine werden ebenfalls angehoben. Achte darauf, dass dein Rücken gerade, die Beine gestreckt und aneinander gepresst bleiben. Halte diese Position kurz und rolle mit der nächsten Ausatmung den Oberkörper wieder ab und lass die Beine dabei langsam zu Boden zu sinken. Wiederhole das Ganze ungefähr 3 bis 6 Mal. Die Übung stärkt deine Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch.

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2) Pilatesübung für die beine

So geht's:
Zieh dein rechtes Knie zur Brust hin und atme dabei tief ein. Lege nun die linke Hand auf dein rechtes Knie. Die rechte Hand legst du an die Außenseite deines rechten Fußknöchels. Achte darauf, dass die Ellbogengelenke dabei ganz locker bleiben. Das linke Bein jetzt um ungefähr 60° von der Matte abheben und zur Decke hinstrecken. Wiederhole diese Übung einige Male. Sie dehnt deine Beinmuskulatur und fördert Koordination und Körperbeherrschung.

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3) Pilatesübung für den po

So geht's:
Komme in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit auf den Beinen und auf die Knie aufgestützt. Halte deinen Bauch gerade, sodass der Rücken von der Hüfte bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Nimm nun einen tiefen Atemzug zur Vorbereitung. Dabei aktivierst du deine Körpermitte. Strecke jetzt dein Bein nach hinten aus und lass es in der Luft für einen Augenblick federn. Stelle das Knie wieder ab und strecke das andere Bein aus - lass es ebenfalls in der Luft für einen Moment federn. Führe jede Bewegung mit Bedacht und mit maximaler Intensität aus. Wiederhole die Übung beliebig oft. Sie trainiert deinen Po und kräftigt gleichzeitig den Rückenstrecker und die Bauchmuskulatur.

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Pilates für rücken, nacken und schultern

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1) Pilatesübung für den rücken

Leg dich bäuchlings auf deine Gymnastikmatte. Dein Blick geht dabei nach unten. Hände und Unterarme stellst du unter den Ellenbogen ab. Die Arme befinden sich ganz nah am Körper. Die Schultern ziehen nach hinten, weg von den Ohren. Du kannst die Pilatesübung entweder mit geschlossenen Beinen durchführen oder sie hüftbreit auseinanderlegen. Aktiviere deinen Beckenboden und zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Atme ein und rolle dich langsam nach oben auf. Hände und Unterarme drücken dabei in den Boden und auch den Brustkorb soweit wie möglich nach oben heben. Richte deinen Blick nach vorne, der Nacken bleibt lang. Dein Becken ist fest und bleibt die ganze Zeit über auf dem Boden. Halte diese Position kurz und rolle dich allmählich wieder nach unten in deine Ausgangsposition ab. Wiederhole die Pilatesübung circa 5 Mal. Die Übung stärkt deinen Rücken und all die Muskeln, die uns tagtäglich aufrecht halten.

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2) Pilatesübung für nacken & schultern

Komme in den Schneidersitz. Der Rücken ist gerade, die Arme liegen auf deinen Oberschenkeln auf. Atme tief ein und zieh beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen. Die gestreckten Arme hebst du nach vorne zeigend in einem 90-Grad-Winkel zum Körper an. Drehe den Kopf nach rechts und drücke die Schulterblätter hinten zusammen. Die Schultern ziehen tief Richtung Boden. Löse die Dehnung mit dem Einatmen wieder auf. Drehe deinen Kopf zur Mitte und senke die Arme ab. Bei der nächsten Ausatmung den Bauchnabel wieder nach innen ziehen und die Arme wieder nach vorne zeigend in einem 90-Grad-Winkel anheben. Kopf jetzt nach links drehen und dasselbe auf der linken Seite wiederholen. Mache 10 Wiederholungen pro Seite. So stärkst du die Muskeln im Schulter- und Nackenbereich und beugst Schmerzen vor.

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Pilates für die arme

Leg dich auf deine Yogamatte. Führe mit der Einatmung die Arme zur Decke. Die Handflächen schauen zueinander. Bei der Ausatmung führst du die Arme weiter bis parallel zu den Ohren und dann weiter in einem Halbkreis knapp vom Körper weg zum Becken hin. Lass den hinteren Rippenbogen und deine Schulterblätter dabei tiefer in die Matte sinken. So aktivierst du deinen Beckenboden. Mit der nächsten Einatmung hebst du die Arme wieder zur Decke. Wiederhole diesen Vorgang ungefähr 3 bis 4 Mal.

Die oben beschriebenen Übungen kannst du zu einem Pilates-Ganzkörpertraining miteinander verbinden. Führe die Übungen achtsam und konzentriert aus. Achte gleichzeitig auf möglichst fließende Bewegungen. Das schonende und sanfte Ganzkörpertraining ist perfekt zum Muskelaufbau und Stressabbau geeignet.

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Zubehör für das Pilates Training

Du kennst die Vorzüge von Pilates oder hast schon davon gehört. Mit welchem Zubehör wird trainiert?

Trainieren mit Matte

Pilates auf der Matte

Pilates ist ein „Wohlfühl“-Sport, der auf der Stärkung der tief liegenden Muskeln beruht. Die Übungen werden oft im Sitzen oder Liegen ausgeführt. Deine Pilatesmatte wird fortan zu deinem Verbündeten was den Komfort betrifft!