Entdecke hiit – das high intensity interval training

Intervalltraining besteht aus kurzen und explosiven Trainingseinheiten, auf die ebenfalls sehr kurze Ruhepausen folgen. Eine ganze Einheit kann zwischen fünf und 45 Minuten dauern. Typisch ist eine Belastung von ungefähr 15 bis 60 Sekunden. Die Ruhepause hingegen dauert zehn bis 30 Sekunden. Wenn beim Training von hoher Intensität die Rede ist, bedeutet dies, dass die Herzfrequenz zwischen 85 % und 95 % der maximalen Herzfrequenz liegt. In der Erholungsphase kommt der Puls zur Ruhe, sodass du dich auf die nächste hochintensive Phase vorbereiten kannst. 

Typische HIIT Fitness-Übungen: 

- Kniehebelauf
- Skater-Sprünge
- Hampelmannsprünge
- Liegestütz-Box-Kombis
- Squat-Jumps
- Ausfallschritt-Wechselsprünge
- Frog Jumps
- Burpees
- Schnelle Step-Ups
- Wechselsprünge im Liegestütz

Selbstverständlich kannst du das HITT-Prinzip auch auf andere Trainingsarten übertragen. Beim Laufen kannst du beispielsweise kurze Sprints einlegen, gefolgt von einer Ruhepause. Der Trainingseffekt wird zusätzlich gesteigert, wenn der Sprint bergauf geht. Dasselbe gilt für Schwimmen oder Radfahren. Lege immer wieder eine kurze, aber explosive Trainingseinheit ein. 

Das Intervallprinzip kommt sogar beim Krafttraining zum Tragen. Beim Hanteltraining verkürzt du die Zeit zwischen den Sätzen - 15 Sekunden sind optimal. Versuche, aus jeder Aktivphase das Maximum herauszuholen.

Eine spezielle Form des Intervalltrainings ist Tabata. Eine Tabata-Einheit dauert vier Minuten und besteht aus acht Intervallen. Jedes Intervall umfasst eine Aktivphase von 20 Sekunden und eine Ruhepause von 10 Sekunden. In den Aktivphasen des Workouts solltest du dich maximal verausgaben, denn nur so erreichst du das gewünschte Ergebnis.

Das Training hat nicht nur gesundheitsfördernde Aspekte, sondern fügt sich auch in einen hektischen Lifestyle ein. Wenn du nur wenig Zeit zum Trainieren hast, diese jedoch maximal nutzen möchtest, ist Intervalltraining die richtige Wahl für dich. HIIT lässt sich problemlos in deinen Tagesablauf einfügen. Trotz der Kalorien, die bei dieser Trainingsmethode verbrannt werden, ist es dennoch möglich, Muskeln aufzubauen. Der Stoffwechsel wird angeregt, sodass du auch mehrere Stunden nach dem Training immer noch Kalorien verbrennst. Man spricht hierbei auch vom sogenannten Nachbrenneffekt. 

HIIT bietet zahlreiche Vorteile. Wenn du regelmäßig Intervalltraining machst, wirst du bald bemerken, wie schnell du Fett verbrennst und Muskeln aufbaust. Außerdem hat diese Trainingsmethode zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile. In der intensiven Trainingsphase benötigt der Körper mehr Sauerstoff, als er aufnehmen kann. Nach dem Training wird der Sauerstoffmangel wieder ausgeglichen, was zu einem höheren Kalorienumsatz führt. Vor allem der geringe Zeitaufwand ist es, was HIIT so attraktiv und beliebt macht. Eine kurze Trainingseinheit genügt, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung anzuregen.


1. Maximierter Muskelaufbau: 

Beim HIIT werden die Muskeln gestärkt, während du auch Fett verbrennst. Du absolvierst nicht nur Cardio-Übungen, sondern auch Übungen zur Muskelstärkung.


2. Steigerung der Ausdauer: 

Wenn du regelmäßig HIIT-Trainings absolvierst, steigerst du deine Ausdauer. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus. Einsteiger sollten sich aber nicht sofort kopfüber ins Training stürzen, sondern dieses langsam angehen.


3. Zeitersparnis: 

Studien zufolge entsprechen drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche fünf 60-minütigen Ausdauereinheiten pro Woche. Dank HIIT kannst du in kürzester Zeit Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Da die Einheiten kurz sind, kannst du sie auch in einer Arbeitspause absolvieren.


4. Bessere Atemkapazität: 

Mit regelmäßigen HIIT-Workouts verbessert sich die Atemkapazität. Diese wird als VO2max bezeichnet und gibt die Kapazität der Muskeln an, Sauerstoff zu transportieren.


5. Schneller Gewichtsverlust: 

Beim HIIT purzeln die Pfunde. Du kannst in kürzester Zeit viele Kalorien verbrennen. Dank des Nachbrenneffektes verlierst du auch nach dem Training noch Fett.


6. Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems

Intervalltraining senkt den Blutdruck, trägt zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei und senkt den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus wird die Insulinsensibilität angeregt.

Hohe Intensität bedeutet eine längere Erholungsphase. Deshalb empfiehlt es sich, zwei- bis maximal dreimal pro Woche ein HIIT-Workout zu absolvieren. Jede Einheit sollte 15 bis 30 Minuten dauern. Lass dich nicht von der gängigen Maxime überzeugen, dass mehr besser ist. Wer allzu häufig HIIT macht, kann seinen Körper überbelasten, was auf Dauer zu Erschöpfung und Antriebslosigkeit führt. Bei HIIT ist der Nachbrenneffekt besonders stark ausgeprägt. Um wieder ins Lot zu kommen, braucht dein Körper nach einem intensiven Workout 24 bis 72 Stunden.

Für das klassische Intervalltraining benötigst du kaum Equipment. Eine Matte, ein Timer und bequeme Sportbekleidung reichen in der Regel vollkommen aus. Wenn du zu Hause trainierst, solltest du dir genügend Raum lassen, um die verschiedenen Übungen absolvieren zu können. Wenn du jedoch das HIIT-Prinzip in ein anderes Workout einbauen möchtest, benötigst du passendes Fitnesszubehör. Dabei kann es sich beispielsweise um ein Laufband, ein Fahrradergometer oder Hanteln handeln. Mit einem Springseil lassen sich ebenfalls tolle HIIT-Einheiten absolvieren.
 
Deine Fitnessmatte sollte rutschfest sein und Feuchtigkeit ableiten. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, das passende Schuhwerk zu tragen. Wenn du beim Intervalltraining vor allem auf Sprints und Laufübungen setzt, solltest du dir Laufschuhe anschaffen. Findest du jedoch an Übungen wie Burpees oder Hampelmannsprüngen Gefallen, benötigst du ein Paar Schuhe mit ausgezeichneter Dämpfung, das jeden Sprung abfedert. Da die meisten HIIT-Fans sowohl Laufübungen als auch Sprünge in ihr Trainingsprogramm aufnehmen, bist du mit Allround-Fitnessschuhen auf jeden Fall gut beraten.

Intervalltraining ist eine schweißtreibende Angelegenheit. Deshalb ist es wichtig, die passende Kleidung für diese Aktivität zu wählen. Um die verschiedenen Übungen richtig auszuführen, sind Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit unerlässlich. Daher ist schlabberige Fitnesskleidung in diesem Zusammenhang wenig empfehlenswert. Die ideale Sportbekleidung fürs Intervalltraining ist enganliegend und bietet maximale Bewegungsfreiheit. Am besten ist es, wenn du zu Trainingsbekleidung aus Funktionsfasern greifst. Funktionsmaterialien wurden speziell für Sportler entwickelt und leiten Schweiß ab, damit du immer schön trocken bleibst.

1. Finde deine HIIT-Methode

Einheitliche Richtlinien zum HIIT-Training gibt es nicht. Im Grunde genommen kann HIIT in jeder Sportart absolviert werden, denn es kommt auf die Herzfrequenz und das richtige Gleichgewicht zwischen Trainings- und Ruhephase an. Am bekanntesten sind jedoch die Tabata- und die Little-Methode. Tabata besteht aus acht Einheiten. Jede Einheit umfasst 20 Sekunden hoher Intensität und zehn Sekunden Erholung. Das ganze Tabata-Training dauert gerade mal vier Minuten. Die Little-Methode besteht aus Einheiten, die 60 Sekunden Aktivität und 75 Sekunden Erholung umfassen.


2. Nutze den Nachbrenneffekt, um effektiv Kalorien zu verbrennen

Wie viele Kalorien man bei einer bestimmten Aktivität verbrennt, hängt stets vom eigenen Körpergewicht und Stoffwechsel ab. Doch es lässt sich mit Gewissheit sagen, dass beim HIIT ordentlich Kalorien verbrannt werden. Laut einer Studie des Human Performance Laboratory der University of Wisconsin-La Crosse verbrennt man beim Intervalltraining rund 15 Kalorien pro Minute. Pro 45-Minuten-Einheit macht dies 675 Kalorien. Hinzu kommt der Nachbrenneffekt, sodass man pro Session rund 1000 Kalorien verbrennt.


3. Starte langsam – vor allem als Anfänger

Selbst wer mit Fitness so ganz und gar nichts am Hut hat, kann von Intervalltraining profitieren. Die einzelnen Übungen können an das jeweilige Fitnessniveau angepasst werden. Du kannst mit fünf Minuten beginnen und die Dauer des Trainings nach und nach erhöhen. Wichtig ist, es am Anfang nicht zu übertreiben, denn bei großer Erschöpfung steigt auch das Verletzungsrisiko.


4. Mach HIIT einfach zuhause

Da es für HIIT weder besonders viel Platz noch ausgefallenes Zubehör braucht, kannst du das Workout problemlos zu Hause absolvieren. Das erspart dir nicht nur Zeit, sondern auch eventuell teure Kosten für das Fitnessstudio. Es genügt, wenn dir eine Matte und ein Timer zur Verfügung stehen. Bei vielen HIIT-Übungen bewegst du dich auf der Stelle - vier Quadratmeter sind somit mehr als genug. Bist du auf den Geschmack gekommen, kannst du dann auch über die Anschaffung eines Laufbandes oder Heimtrainer nachdenken.


5. Denk auch an eine gesunde Ernährung

Die ersten sichtbaren Erfolge solltest du nach ungefähr vier bis acht Wochen wahrnehmen. Wenn eine Gewichtsreduktion zu deinen Zielen gehört, solltest du trotz Intervalltraining deine Ernährung nicht außer Acht lassen. Obwohl Intervalltraining viele Kalorien verbrennt, sind diese ebenso schnell wieder aufgefuttert. Es empfiehlt sich, die Ernährung umzustellen und zu gesunden Lebensmitteln zu greifen.


6. Gestalte dein HIIT interessant und abwechslungsreich

Vermeide es, bei jeder Trainingseinheit dieselben Übungen zu absolvieren. Du kannst deiner Fantasie freien Lauf lassen und selbst Übungen erfinden, die dich ganz schön aus der Puste bringen. Natürlich kannst du auch einzelne Übungen von oben immer wieder unterschiedlich kombinieren oder bei deinen Trainings zwischen verschiedenen Sportarten wechseln. So bietet sich beispielsweise ein Trainingstag mit Laufen, einer mit Radfahren und einer dritter mit einfachen Übungen zuhause an. Bedenke nur die Regenerationsphase zwischen den einzelnen Trainingstagen, damit dein Körper genug Zeit hat, sich auch einmal auszuruhen.