ICH WILL HIER NICHT AUF ZWANGSPAUSEN EINGEHEN, DIE NUR EINIGE TAGE ODER WOCHEN DAUERN (BIS ZU 6 WOCHEN OHNE TRAINING ETWA), SONDERN AUF DEN WIEDEREINSTIEG NACH PAUSEN VON MEHREREN MONATEN ODER JAHREN.

In manchen Fällen kann es sich durchaus um Pausen von mehr als 5 Jahren handeln. Da gibt es etwa die jungen Rennradfahrer, die beim Berufseinstieg eine Pause einlegen mussten und die den Sport mit 30-35 Jahren wieder aufnehmen wollen. Hier wird der Wiedereinstieg hart, Vorsicht!

Besonders schwierig wird der Wiedereinstieg hier deshalb, weil man seinen Trainingsstand der stärksten Jahre in Erinnerung hat, nämlich den Zeitraum zwischen Anfang und Mitte zwanzig ...

GEHE VORHER ZUM ARZT

Egal aus welchem Grund die Pause eingelegt wurde, du solltest dich vor dem Wiedereinstieg gründlich untersuchen lassen. Bist du über 35 Jahre alt, empfiehlt sich ein Leistungstest beim Kardiologen, um möglichst jedes Risiko auszuschließen. Nur ein Arzt ist in der Lage, grünes Licht fürs Training zu geben. Er kann dir auch Tipps für den Wiedereinstieg geben.

Das Gleiche gilt für Pausen nach Verletzung. Solltest du nach einem Bruch ausgefallen sein (Becken, Oberschenkel etc.) wird dich dein Arzt auch hier bei der Wiederaufnahme des Trainings unterstützen.

WARTE DEIN FAHRRAD

Neben dem Fahrer sollte auch das Fahrrad unter die Lupe genommen werden. Denn solltest du dein altes Rad wieder nutzen wollen, das genauso lange Pause hatte wie du, solltest du zuminest die Kette austauschen und das Antriebssystem fetten.

Du kannst das Check-up auch einem Spezialisten überlassen, um sicher zu sein, dass dein Rad wirklich wieder in Schuss kommt.

BESONDERE AUFMERKSAMKEIT GILT DER SCHALTUNG

Vielleicht wartet irgendwo in der hinteren Ecke deiner Garage oder deines Speichers das Rad, das dir zu Wettkampfzeiten treu gedient hat. Damals warst du Anfang / Mitte zwanzig, jung und gut trainiert.

Nach einer Fahrpause von 5, bei manchen vielleicht sogar 10 bis 15 Jahren, hast du an Muskulatur verloren, wahrscheinlich an Gewicht zugelegt und du bist älter geworden. Da wirst du größere Schwierigkeiten bekommen, wenn du mit der Schaltung von damals weitermachen willst, die wahrscheinlich aus Kettenblättern mit 42 oder 52 Zähnen und im besten Falle aus einer 12/23 Kasette besteht, wenn nicht sogar einer 12/21.

Ich muss dir nicht sagen, dass selbst der kleinste Hügel mit 4 % Steigung zur Herausforderung wird, wenn du mit Blättern von 42x21 einsteigst.

Du solltest diese Kettenblätter vielleicht durch ein Paar 39/51 ersetzen. Besser noch wäre, die alte Kurbel gegen ein Kompaktmodell auszutauschen, das man mit Blättern von 36 oder 34 Zähnen fahren kann.

Nach einer langen Unterbrechung wieder mit dem Rennradfahren beginnen

SANFTER WIEDEREINSTIEG – SEI GEDULDIG

Vielleicht wartet irgendwo in der hinteren Ecke deiner Garage oder deines Speichers das Rad, das dir zu Wettkampfzeiten treu gedient hat. Damals warst du Anfang Mitte zwanzig, jung und gut trainiert.

Nach einer Fahrpause von 5, bei manchen vielleicht sogar 10 bis 15 Jahren, hast du an Muskulatur verloren, wahrscheinlich an Gewicht zugelegt und du bist älter geworden. Da wirst du größere Schwierigkeiten bekommen, wenn du mit der Schaltung von damals weitermachen willst, die wahrscheinlich aus Kettenblättern mit 42 oder 52 Zähnen und im besten Falle aus einer 12/23 Kasette besteht, wenn nicht sogar einer 12/21.

Ich muss dir nicht sagen, dass selbst der kleinste Hügel mit 4 % Steigung zur Herausforderung wird, wenn du mit Blättern von 42x21 einsteigst.

Du solltest diese Kettenblätter vielleicht durch ein Paar 39/51 ersetzen. Besser noch wäre, die alte Kurbel gegen ein Kompaktmodell auszutauschen, das man mit Blättern von 36 oder 34 Zähnen fahren kann.

Nach einer langen Unterbrechung wieder mit dem Rennradfahren beginnen

REGELMÄSSIGER UND SCHRITTWEISER LEISTUNGSAUFBAU

Je regelmäßiger du trainierst, desto schneller kommst du wieder rein. Da ist es wichtig, regelmäßig am Ball zu bleiben, selbst wenn dich die ersten Fahrten stark fordern.

Respektiere deinen Körper und seinen Rhythmus und höre auf dein Gefühl. Du solltest keine Trainingsetappe auslassen.

Du musst an deiner Tretleistung und den Grundlagen arbeiten und die Dauer deiner Trainingseinheiten über die Zeit nach und nach steigern, ohne dabei auf andere zu schauen.

Ziel ist es, möglichst viele Stunden auf dem Sattel zu verbringen.

Nach einer langen Unterbrechung wieder mit dem Rennradfahren beginnen

DER ERSTE MONAT WIRD SCHWER

Höre auf deinen Körper und dein Gefühl und streiche die alten Erinnerungen. Der erste Monat wird der schwierigste. Dein Körper muss sich wieder an die Anstrengung gewöhnen.

Lass dich währenddessen nicht entmutigen. Die ersten Wochen werden hart, aber Geduld und ernsthaftes Training zahlen sich aus.

SETZE DIR ZIELE

Gesteckte Ziele helfen dabei, die Motivation nicht zu verlieren. Deshalb ist es wichtig, sich die richtigen Ziele zu setzen. Nimm dir nicht vor, schon nach drei Monaten an anspruchsvollen Rennen teilzunehmen.

Deine Ziele müssen deinem Trainingsstand angemessen sein. Ein gutes Ziel ist etwa, nach 4 Monaten eine Strecke von 100 km zu schaffen oder eine Tour von 70 km mit Freunden bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 26 km. Sei ehrgeizig, aber bleib vernünftig bei der Wahl deiner Etappenziele.

ALLEIN ODER IM FAHRRAD-CLUB?

Für den Anfang empfehle ich dir, allein zu fahren, um nicht in einen zu schnellen Rhythmus gedrängt zu werden. Oder du fährst mit einem Freund, der dasselbe Trainingsniveau hat, oder der sich deinem Rhythmus anpassen kann und will. Zu zweit verfliegen die Kilometer schneller und man kann sich gegenseitig motivieren, wenn dem einen mal danach ist, lieber zu Hause zu bleiben (Regen, Wind, Kälte ...).

Nach etwa 1.000 Kilometern kannst du dich dann einem Fahrrad-Club oder einer größeren Gruppe Freunde anzuschließen. Das kann die Motivation steigern und das Training erleichtern.