Kettlebellübungen: Ideen für deinen Trainingsplan sammeln!

Wir zeigen dir effektive Übungen mit dem Kettlebell. Stelle dir einen individuellen Trainingsplan zusammen.

Inhaltsverzeichnis

So effektiv ist das Training mit der Kettlebell
Welche Muskeln werden beim Training mit der Kettlebell trainiert?
So findest du heraus, wie schwer die Kettlebell sein soll
Wie verändert Kettlebell-training deinen Körper?
Kettlebell-übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

So effektiv ist das Training mit der Kettlebell

Egal ob beim Crossfit, Krafttraining im Fitnessstudio oder beim Training in den eigenen vier Wänden, der Kettlebell eignet sich durch seine kompakte Größe und vielseitige Einsetzbarkeit optimal für viele verschiedene Übungen in deinem Trainingsplan.

Nicht nur, dass Kettlebell Übungen deine Muskeln beansprucht, sie trainieren und gleichen gleichzeitig auch Körperfehlstellungen, Kompensationen und Asymmetrien aus. Somit ist das Training mit dem Kettlebell ein hochintensives Cardio- sowie Krafttraining für den gesamten Körper.

Welche Muskeln werden beim Training mit der Kettlebell trainiert?

Übungen mit der Kugelhantel trainieren und beanspruchen durch ihre Vielseitigkeit verschiedene Muskelgruppen.

- So kannst du beispielsweise Übungen mit dem Kettlebell für Bauchmuskeln ausführen und somit deine Körperstabilität und Koordination verbessern. Durch Kniebeugen mit einem Kettlebell oder gezielte Übungen mit dem Kettlebell für den Po, trainierst du deinen Unterkörper sowie deine untere Rückenmuskulatur.
- Natürlich hast du auch die Möglichkeit, durch weitere Kettlebell Übungen noch andere Muskelgruppen wie deine Armmuskulatur zu trainieren.

Verschiedene Kettlebellübungen beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen. Mit dem richtigen Kettlebell Trainingsplan kannst du also jede Muskelgruppe nach Bedarf beanspruchen!

So findest du heraus, wie schwer die Kettlebell sein soll

Steigst du neu ein und weißt nicht, welches Gewicht dein Kettlebell haben sollte?
Es existiert eine Faustregel, die besagt, dass Damen mit einem Kettlebell Gewicht von vier bis acht Kilogramm starten sollten. Herren hingegen wählen zu Beginn ein Gewicht von acht bis 16 Kilogramm.

Welches Gewicht für die Anfangszeit für dich infrage kommt, musst du selbst bei Übungen mit dem Kettlebell herausfinden. Bist du dir unsicher, solltest du vorsichtshalber immer erst mit dem leichteren Gewicht beginnen.

Fortgeschrittene Damen trainieren meist mit einem Gewicht von 16 bis 20 Kilogramm, Herren sogar bis zu 24 Kilogramm.

Hier findest du unser Sortminet der ausgewählten Produkte:

Ganz leichte kettlebells

Für den Anfang eignen sich besonder leichte Kettlebells gut für das Training.
Kettlebell für fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene Damen sowie Herren eignen sich Kettlebells bishin zu 20 Kilogramm optimal für das Training.
Kettlebell-set

Für alle Gewichtsklassen eignet sich vor allem ein Kettlebell-Set sehr gut.

Wie verändert Kettlebell Training deinen Körper?

Übungen mit dem Kettlebell fordern deinen gesamten Körper. Bei einer richtigen Durchführung deiner Kugelhantel Übungen beanspruchst du neben deiner Muskelkraft vor allem deine Kraftausdauer und Koordination, denn das Training fordert vor allem die großen Muskelgruppen deines Körpers, dazu gehören deine Armmuskulatur, Rumpfmuskulatur und Beinmuskulatur.

Kettlebell-Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Im Folgenden stellen wir dir einige Kugelhantel Übungen vor. Diese kannst du individuell zu deinem Trainingsplan mit der Kettlebell zusammenstellen. So trainierst du gezielt die Muskelgruppen, die du in der jeweiligen Einheit beanspruchen möchtest.

Übung für die Armmuskulatur:

Stoßen über die Schulter
Ausführung der Übung: Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße zeigen leicht nach außen und stehen etwas über schulterbreit auseinander. Halte die Kugelhantel in der rechten Hand und lege die andere Hand auf die Hüfte. Beuge beide Beine, wobei du das Gesäß nach hinten schiebst, der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, der Rücken bleibt gerade. Hebe gleichzeitig den Ellbogen, um die Kugelhantel auf Schulterhöhe zu bringen (die Kugelhantel geht in der Hand von vorn nach hinten). Strecke deine Beine wieder durch und schwinge die Kugelhantel nach oben, der Arm wird senkrecht nach oben gestreckt. Beuge die Beine wieder und führe den Ellbogen nach vorn, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Nun die ganze Bewegung von vorn durchführen.

Übung für die Bauchmuskulatur & Rückenmuskulatur:

Ziehen auf dem Boden
Ausführung der Übung: Du stützt dich auf deine Hände, die schulterbreit auseinander stehen und auf die Füße (Plank-Position). Halte die Kugelhantel in der rechten Hand, stütze dich auf die linke Hand. Spanne den gesamten Körper an und bleibe in der Position, ziehe den Ellbogen nach oben und hebe die Kugelhantel, ohne die Schultern zu drehen. Senke die Kugelhantel, ohne dass sie den Boden berührt und wiederhole die Bewegung.

Übung für die Gesäßmuskulatur:

Ziehen
Ausführung der Übung: Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße zeigen leicht nach außen und stehen über schulterbreit auseinander. Halte die Kugelhantel mit der rechten Hand, der Ellbogen ist in der Waagerechten in Schulterhöhe und der Vorderarm ist zum Boden geneigt. Beuge die Beine, ohne den Rücken zu krümmen, dabei streckst du den Arm zum Boden. Gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Übung für die Beinmuskulatur:

Ausfallschritt mit Drücken
Ausführung der Übung: Ausgangsstellung, die Beine sind leicht gebeugt, eins steht hinter dem anderen, die Füße zeigen in dieselbe Richtung. Halte die Kugelhantel in der rechten Hand, der Arm ist um 80° gestreckt. Sie muss den oberen Teil des Vorderarms berühren. Während des Beugens des rechten Beins bis es fast den Boden berührt, senke den rechten Arm bis zum Knie und beuge ihn dabei. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

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