Wie viel Kalorien verbrennt HIT?

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim HIT?

In weniger Zeit mehr erreichen: Das ist die Quintessenz von High Intensity Training. Die Kombination von Intensität und Effizienz verbrennt ordentlich Kalorien. 

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Was ist HIT?

Ein High-Intensity Interval Training (HIIT) ist im Kern ein Wechselspiel aus maximaler Anstrengung und kurzen Erholungsphasen. Jedes Intervall folgt einer einfachen, aber effektiven Formel: In der aktiven Phase bringst du deinen Körper an seine Grenzen, indem du deine Herzfrequenz auf 85 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz steigerst. Dieser intensiven Belastung folgt eine moderaten Phase, in der sich deine Herzfrequenz auf 40 bis 50 % des Maximalwerts erholen kann. Dieses Auf und Ab bringt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. 

Mit Hit den Kalorienverbrauch steigern

Was passiert bei HIIT im Körper?

Während der aktiven Belastungsphase verfällt dein Körper in einen anaeroben Zustand. Dein Sauerstoffverbrauch steigt enorm und dein Stoffwechsel wird stark nach oben getrieben. In der moderaten Belastungsphase versucht dein Körper, den Sauerstoffverbrauch und deine Stoffwechselaktivität wieder zu normalisieren. Dazu muss er sehr viel Energie aufwenden. Das verbraucht zusätzlich Kalorien.

Zudem regt HIIT die Bildung von Mitochondrien an. Mitochondrien sind die sogenannten Kraftwerke der Zellen. Durch die angeregte Bildung von Mitochondrien lernt der Körper, Sauerstoff besser zu nutzen. Außerdem nutzen Mitochondrien durch die gesteigerte Anstrengung eher Körperfett zur Energiegewinnung.

Auch verschiedene Hormone, die der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau dienen, werden während eines High Intensity Interval Trainings freigesetzt. HIIT Training setzt Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin, Irisin frei. Zudem wird durch High Intensity Interval Training Testosteron freigesetzt. Das Erreichen deiner Leistungsgrenzen erhöht außerdem dein Testosteronspiegel um bis zu 100 Prozent.

Beim HIIT wird nicht nur Fett verbrannt, sondern auch Muskeln aufgebaut. Gerade für Letzteres ist HIIT ideal, da dein Körper ebenso wie beim Cardiotraining auf die plötzliche Belastung reagiert. Deine Muskeln erhalten den Impuls, sich auf eine erneute schlagartige Belastung vorzubereiten. 

Tipp: Deine Muskeln stärken sich und bauen mehr Masse auf, wenn du sie mit ausreichend Protein versorgst.

So viele Kalorien verbrennst du beim HIT wirklich

Wie steigert HIIT Fettverbrennung und Kalorienverbrauch?

HIIT verbessert nicht nur deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit, es hilft dir auch, eine athletischere Figur zu formen. Beim Training mit hoher Intensität verbrennst du nicht nur effektiv Fett und Kalorien, sondern baust auch Muskulatur auf.

Frauen brauchen keine Angst vor "enormen Muskelbergen" zu haben. Da sie von Natur aus deutlich weniger Testosteron produzieren als Männer, ist ein massiver Muskelaufbau ohne spezielle Ernährung und Ergänzungsmittel sehr unwahrscheinlich. Stattdessen trägt HIIT dazu bei, schlanke, straffe Muskeln zu entwickeln. Diese Muskulatur ist entscheidend für deinen Erfolg, denn sie erhöht deinen Grundumsatz und sorgt dafür, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.

Beim Workout freigesetztes Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin befeuern die Fettverbrennung zusätzlich. Beim Erreichen deiner Leistungsgrenze setzt dein Körper außerdem Irisin frei. Irisin ist ein Hormon, das weißes Körperfett in braunes Fettgewebe umwandelt. Braunes Fettgewebe verbrennt Fett.

Ein Faktor, der maßgeblich für ein HIIT Training spricht, ist der Nachbrenneffekt. Durch das ständige Wechseln zwischen hoher und moderater Belastung versucht dein Körper auch nach dem Training noch, seinen Zustand zu normalisieren. Dieser Nachbrenneffekt hält bis zu 24 Stunden nach dem Training durchgehend an und verbrennt bis zu 100 Kalorien zusätzlich.

Berechnung des Kalorienverbrauchs beim HIIT

Der Kalorienverbrauch ist sehr individuell. Er unterscheidet sich nicht nur von Person zu Person und von Sportart zu Sportart, sondern kann auch  von Tag zu Tag variieren. Die wichtigsten Faktoren, die deinen Grundumsatz beeinflussen, sind Größe, Gewicht, Körperfettanteil und Geschlecht.

Während des Sports hängt der Kalorienverbrauch zusätzlich von drei wesentlichen Variablen ab: deinem Gewicht, der Dauer des Trainings und der sogenannten metabolischen Äquivalenz (MET). Der MET-Wert gibt an, wie viel Energie eine bestimmte Aktivität im Vergleich zum Ruhezustand verbraucht.

Mithilfe einer Formel, die diese Faktoren berücksichtigt, kannst du deinen Kalorienverbrauch während deines Workouts annähernd berechnen:

Kalorienverbrauch = (MET x 3,5 x Körpergewicht in Kilogramm x Trainingsdauer in Minuten) / 200

Die metabolische Äquivalenz, kurz MET, ist eine Maßeinheit, die den Energieverbrauch einer bestimmten körperlichen Aktivität im Vergleich zum Ruhezustand (Grundumsatz) angibt: 

  • Ein MET-Wert von 1 entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe.
  • Ein MET-Wert von 3 bedeutet, dass eine Aktivität das Dreifache des Energieverbrauchs im Ruhezustand erfordert.

Beispielrechnung für den Kalorienverbrauch 

Als Beispielrechnung folgt nun eine Berechnung des Kalorienverbrauchs einer Person, die etwa 70 Kilogramm wiegt und ein High Intensity Interval Training, das zwischen moderatem Laufen und kurzen Sprints für rund zwanzig Minuten ausführt. Die metabolische Äquivalenz für intensives Joggen beträgt 12, für moderates Joggen 7. Geht man von einer Sprintdauer von 20 Sekunden und Ruhephasen von 10 Sekunden aus, ergeben sich 40 Intervalle. Multipliziert man die 40 Intervalle mit den 20 beziehungsweise 10 Sekunden, ergibt sich die Dauer für Sprints und moderatem Joggen während der Einheit.

Während dieser Einheit würde man etwa 13 Minuten sprinten und die restlichen 7 moderat joggen. Nun können diese Werte in die Formel eingesetzt werden.

  • Kalorienverbrauch für die Sprinteinheiten = (12 x 3,5 x 70 Kilogramm x 13 Minuten) / 200 = 191 Kalorien
  • Kalorienverbrauch für die moderaten Laufeinheiten = (7 x 3,5 x 70 Kilogramm x 7 Minuten) / 200 = 60 Kalorien
  • Das ergibt einen Gesamtverbrauch von 251 Kalorien.
Hinzuzurechnen sind die Kalorien des Nachbrenneffektes. Wie hoch dieser Verbrauch ist, ist an deiner Erschöpfung messbar. Bei hoher Intensität beträgt er etwa 200 Kalorien, bei mittlerer 100 und bei niedriger 20.

Insgesamt hängt der Kalorienverbruach auch von der jeweiligen Sportart ab. Aber auch hier kannst du dein Training noch effektiver gestalten. 

Beim einem Lauftraining eignen sich Laufeinheiten mit hochgezogenen Knien, Sprints oder solche, bei denen deine Fersen an dein Gesäß treffen. Das verbrennt je 30 Minuten etwa 240 bis 350 Kalorien. Auch Schwimmen ist sehr effektiv. So verbrennen 30 Minuten etwa 200 bis 300 Kalorien. Beim Spinning auf dem Heimtrainer sind es bis zu 320 Kalorien. Wenn du ohne Geräte trainierst, intensivieren Hampelmänner, Mountainclimber dein Training und verbrennen bis zu 350-60 Kalorien in 30 Minuten. 

Fazit: So effektiv ist HIT

HIIT ist eine extrem effektive Trainingsmethode, die einen überdurchschnittlich hohen Kalorienverbrauch mit sich bringt. Die Kombination aus intensiven Belastungsphasen und kurzen Pausen kurbelt den Stoffwechsel nachhaltig an und sorgt für den wichtigen Nachbrenneffekt. Indem du Fett verbrennst und gleichzeitig Muskulatur aufbaust, schaffst du die idealen Voraussetzungen für eine nachhaltige Gewichtsreduktion und eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit.

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