6 Dehnübungen für die Beine - effektiv Verspannungen lösen

Setze dich mit dem Gesäß auf den Boden und lege dir gegebenenfalls ein Kissen unter den Po. Die Hände kannst du unterstützend ebenfalls auf dem Boden positionieren. Achte darauf, dass du in kein Hohlkreuz gehst und den Oberkörper nach vorne schiebst.

Strecke deine Beine aus und spreize sie, indem du sie nach außen bewegst. Stoppe, wenn du ein deutliches Zuggefühl an der Oberschenkelinnenseite verspürst. Halte die Position für 45 bis 60 Sekunden und führe 3 Serien der Übung aus.

Ziel ist es, Schmerzen an der Knieinnenseite zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern.

Stelle dich mit dem Gesicht in Richtung einer Wand oder eines ähnlich stabilen Objekts. Im Büro kannst du einen Stuhl verwenden.

Führe einen Ausfallschritt aus und stütze dich mit den Händen an der Wand beziehungsweise dem Stuhl ab. Achte darauf, dass die Fußspitzen in Parallelstellung nach vorne zeigen.

Verlagere anschließend mehr und mehr Körpergewicht auf das vordere Bein. Die Ferse des hinteren Beins drückst du fest auf den Boden.
Strecke vorsichtig und langsam das Knie des hinteren Beins, bis die Wade gedehnt wird.

Führe mit jedem Bein drei Serien der Übung aus und halte die Spannung für 30 bis 40 Sekunden.

Ziel der Ausführung ist es, die Kniestreckung und Fußhebung zu verbessern.

Nimm einen schulterbreiten und sicheren Stand auf dem Boden ein.

Greife mit der linken Hand den linken Fußrücken. Dazu musst du das linke Bein anwinkeln. Um das Verrutschen des Beckens in die Hohlkreuzposition zu verhindern, spannst du die Bauchmuskeln an.

Ziehe den linken Fuß in Richtung des Pos und lege besonderes Augenmerk darauf, dass das Knie nach unten zeigt.

Jetzt solltest du eine Dehnung im Bereich der Oberschenkelvorderseite und der Hüfte verspüren.

Führe die Übung abwechselnd dreimal pro Bein aus und dehne für 30 bis 40 Sekunden.

Gehe in Schrittstellung und strecke das vordere Bein aus, während du das hintere Bein leicht beugst. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Belastung überwiegend auf das hintere Bein verteilt wird.

Beuge den Oberkörper nach vorne und halte den Rücken dabei gerade beziehungsweise gehe in ein leichtes Hohlkreuz.

Beim Vorbeugen des Oberkörpers solltest du ein deutliches Zuggefühl an der Oberschenkelrückseite wahrnehmen. Die Übung optimiert die Kniestreckung und entlastet die Lendenwirbelsäule.

Halte die Position für 45 bis 60 Sekunden und führe je nach Belieben 2 bis 3 Serien aus.

Leg dich auf den Rücken und schiebe eine Handtuchrolle oder geeignetes Fitnesszubehör unter dein Steißbein. Dazu musst du kurzzeitig die Beine aufstellen.

Beuge beide Beine, sodass du im Stande bist, das rechte oder linke Bein zu umfassen und an deinen Körper in Richtung des Kopfes heranzuziehen.

Das nicht umfasste Bein sinkt derweil langsam in gestreckter Position zu Boden.

Dank derartiger Dehnübungen wirst du langsam und kontinuierlich die Beweglichkeit deines Hüftgelenks verbessern.

Halte die beschriebene Stellung für 30 bis 60 Sekunden und wiederhole sie für das jeweils andere Bein.

Begib dich in die Seitenlage. Das unten liegende Bein beugst beziehungsweise winkelst du an, um leichter das Gleichgewicht halten zu können.

Deinen Kopf legst du auf den Oberarm, der näher zum Boden ist. Mit der Hand des anderen Arms greifst du den Fuß des oberen Beins und führst es nach hinten in Richtung Gesäß.

Du solltest nun eine spürbare Dehnung im Bereich der Oberschenkelvorderseite des oberen Beins spüren.

Halte die Spannung für 30 bis 50 Sekunden aufrecht und wechsle anschließend zum anderen Bein.