Wie kontrolliert man beim sport seine atmung?

Um so effizient wie möglich an der eigenen Atmung zu arbeiten, muss man Ausdauersportarten betreiben. In dem Fall hast du die Qual der Wahl:

• Gehen oder Laufen

Eine der am einfachsten zu praktizierenden Sportarten ist nämlich gleichzeitig eine derjenigen, die das Herz am besten trainiert. Zum Gehen braucht man kein Vollblutathlet zu sein: ein gutes Paar Sport- bzw. Laufschuhe und gute Motivation reichen aus, um an der Leistungsfähigkeit des Herzens zu arbeiten.

Dementsprechend hat auch Laufen dieselben positiven Effekte für unser Herz wie Gehen. Beim Laufen muss man sich zwar mehr anstrengen, doch die Ergebnisse können sich auch noch mehr sehen lassen. Kleiner Trick für den Anfang: laufe und gehe abwechselnd. So machst du wie von selbst Fortschritte!

• Radfahren

Auch hier gilt, dass man kein Profi sein muss, um an der eigenen Atmung zu arbeiten. Radfahren gehört zu den besten Cardio-Sportarten überhaupt. Radfahren kann man überdies auf viele verschiedene Arten: Stadtrad, Mountainbike, Rennrad... Und sogar im Wasser: mit Aqua-Biking!

• Alpinsport: Langlauf und Schneeschuhwandern

Wir kommen noch darauf zurück, verraten aber schon jetzt, dass Höhe ein wichtiger Verbündeter ist, wenn man an seiner Atmung arbeiten möchte. Bergsport steht somit logischerweise ganz oben auf der Liste der Sportarten, die gutes Cardio-Training liefern. Beispiel Schneeschuhwandern: mit den richtigen Schuhen kommst du gut voran und wanderst durch herrliche Landschaften.

Alternativ kann man auch Langlaufen. Das verbrennt nicht nur enorm schnell Kalorien, sondern bringt dein Herz in absolute Topform!

• Hallensport

Sporthallen bieten oft zahlreiche Maschinen und Kurse an, deren oberstes Ziel es ist, die Atmung der Trainierenden zu verbessern. Hier nur ein paar zufällig herausgegriffene Beispiele: Zumba, rpm, Step, Aerodance, Body Pump, Body Attack, Sh‘bam... Die Namen wirken vielleicht etwas abenteuerlich, aber diese Kurse bieten auch ein tolles Cardio-Training. Maschinen wie Crosstrainer, Rudermaschinen, Laufbänder und andere Stepper sind sicher schon bald eure besten Freunde (oder auch nicht).

Nachdem du deinen bevorzugten Sport ausgewählt hast, gilt es, möglichst optimal zu trainieren. Wenn man seine Atmung verbessern will, sollte man nämlich systematisch vorgehen.

Hier gibt es zwei Möglichkeiten:

Grundlegendes Ausdauertraining...

Viele finden das zwar widersprüchlich, aber um Herztätigkeit und Atmung zu verbessern, sollte man (unter anderem) langsam laufen! Wenn man seine Herztätigkeit auf 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz hochfährt (allgemeine Berechnungsformel: 220 minus eigenes Alter in Jahren) ist die Übung am wirksamsten: sie fördert unsere VO2max (auch maximale Sauerstoffkapazität genannt), wodurch die maximale Sauerstoffaufnahme steigt;

man sollte auch Intervalltraining treiben.

Beim Intervalltraining trainiert man in verschiedenen Geschwindigkeiten. Belastungs- und Ruhephasen wechseln sich ab. Angewandt auf Lauftraining kann dies zum Beispiel bedeuten, dass man 1 Minute lang bei 70 % der maximalen Herzfrequenz läuft und dann 30 Sekunden lang bei 80 bis 90 %; dieses Muster wendet man 10 mal hintereinander an. Nach demselben Schema kann man auch Radfahren, Gehen oder auf einem Crosstrainer vorgehen...

Unabhängig vom gewählten Sport sollte man mindestens 3 Mal pro Woche trainieren, um wirklich sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Wer öfter trainiert, sollte sich unter der Woche aber auch regelmäßige Ruhepausen gönnen und bedenken, dass man keine Maschine ist! Die Dauer ist variabel: wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast, nimmst du Zeitblöcke von jeweils 20 Minuten, die du nach und nach ausdehnst. Ab 45 Minuten Trainingsdauer profitierst du doppelt, weil der Körper dann auch hartnäckige Fettreserven angreift. Dies sollte man ausnutzen.