Wie erstelle ich mir einen trainingsplan?
Es ist nicht einfach, es wieder mit dem Sport aufzunehmen... und noch weniger, wenn man nicht weiß, wo man anfangen soll. Um dir zu helfen, dein Fitnesstraining zu organisieren, haben wir uns an Olivier, unseren Trainer, gewandt. Folge seinen hilfreichen Tipps, um dir einen Trainingsplan zu erstellen.
Die richtige methode um einen trainingsplan zu erstellen
Du musst in deinen Kalender schauen, um deinen Sportplan zwischen Arbeit, Familie und Freizeit zu erstellen. Um motiviert zu bleiben, effizient zu trainieren und Ergebnisse zu erzielen, musst du in deine Planung die Wochentage, die Uhrzeit und die Dauer deines Trainings eintragen und diese vor allem immer einhalten. Wähle zwei oder drei Wochentage aus, an denen du mindestens eine Stunde Luft hast (um mindestens 30 Minuten Sport machen zu können). Plane in dieser Zeit ein Training im Studio, im Freien oder vor dem Bildschirm (PC, Tablet, Smartphone) ein, um an Kursen live teilzunehmen.
Wenn du die Möglichkeit hast in ein Fitness-Studio zu gehen, konsultiere den Kursplan und wähle dir die Aktivitäten je nach deinen Zielen und deiner Motivation aus. Wenn du lieber im Freien trainierst, entscheide dich für das Laufen oder Fahrradfahren. Sollte es dir deine Zeit nicht erlauben oder wenn kein Fitness-Studio in der Nähe deines Wohnorts oder deiner Arbeitsstelle ist, trainiere zu Hause mit Domyos Live (Video-Trainingseinheiten, die von professionellen Trainern durchgeführt werden und die dir live oder auf Abruf angeboten werden). Wenn möglich, setze zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche fest und gönn dir jeweils einen Ruhetag dazwischen.
Für ein umfassendes Fitness-Programm empfehlen wir dir Kraftaufbautraining mit Kursen im Studio oder per Video (zum Beispiel: Pilates- oder BBP-Kurs/Trainingsprogramm mit Übungen für Ober- und Unterkörper mit Hanteln, Stangen oder Körpergewicht) und Ausdauer-Training in Kollektivkursen, im Studio oder im Video (Aerobic, Step, Cycling, Zumba...) zu kombinieren. Wenn du kein Fan von Kollektivkursen bist, hast du auch die Möglichkeit an Muskelaufbau- oder Cardiogeräten im Studio oder zu Hause trainieren.
Die drei goldenen regeln um seinen trainingsplan einzuhalten
- Regel Nr. 1: Beginne mit dem ersten Training am Montag
Es ist besser, wenn man zu Beginn der Woche mit dem Sporttraining beginnt. In der Tat ist dann die Motivation höher und die Müdigkeit von der Arbeit (Beruf oder zu Hause) ist noch nicht zu spüren. Je später du in der Woche anfängst, desto mehr riskierst du, dass du nicht alle Trainingseinheiten schaffst. Denke daran, dass du deine Sporteinheiten wie Termine einplanst, die du nicht stornieren kannst.
- Regel Nr. 2: Wähle die ideale Zeit aus
Versuche ein Zeitfenster in deinem Tagesablauf zu finden, an dem du ganz sicher bist, Zeit zu finden. So stellst du sicher, dass du mindestens 30 Minuten bis zu einer Stunde trainieren kannst (morgens, mittags, nachmittags oder abends). Merke: Der Morgen und der Mittag sind besonders gut geeignet, berücksichtige dies bei der Organisation deines Sportplans.
- Regel Nr. 3: Keine Ausreden mehr
Vergiss alle Entschuldigungen für das Verpassen deines Fitness-Trainings: nicht genug Schlaf, schlechtes Essen oder Trinken... der Trainingsort ist zu weit entfernt... die Sporttasche ist nicht gepackt (Kleidung, Turnschuhe, Wasserflasche), deine persönliche Organisation (Arbeit, Kinder...) ist mangelhaft.
Es gibt nur eine einzige Regel, an die du dich halten solltest: plane im Voraus deine sportliche Aktivität ein: die Tage, Zeitfenster und die Dauer des Trainings. UND HALTE DICH DARAN!
