Trainingsplan erstellen: Dein persönlicher Weg zu mehr Power, Ausdauer und Motivation

Bevor du loslegst, musst du dir ein paar grundlegende Fragen stellen. Denn ein Plan ist nur dann effektiv, wenn er zu dir passt. Was willst du mit dem Training erreichen? Muskeln aufbauen? Fett abbauen? Deine Ausdauer verbessern? Oder einfach fitter durch den Alltag kommen? Diese Ziele bestimmen, wie du deinen Fitness-Plan erstellen solltest.

Außerdem ist es relevant, wie oft du trainieren kannst und willst. Realistisch bleiben, ist hier die goldene Regel. Drei Einheiten à 45 Minuten pro Woche sind für viele Einsteiger ideal. Solltest du nur zweimal pro Woche Zeit finden, kein Problem. Besser zwei gut geplante Workouts als fünf halbherzige.

Auch dein Fitnesslevel spielt eine Rolle. Ein Anfänger benötigt ganz andere Reize als jemand, der schon jahrelang trainiert. Deshalb: Sei ehrlich zu dir selbst, damit du es beim Trainingsplan erstellen nicht übertreibst. Dein Körper braucht Zeit, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen – und das ist vollkommen okay so.

Einen eigenen Trainingsplan zu erstellen ist gar nicht so kompliziert, wie es zunächst erscheint. Am Anfang steht die Struktur. Überleg dir, an welchen Tagen du trainieren willst und plane deine Einheiten fest ein, wie Termine im Kalender.

Dann definierst du deinen Trainingsfokus. Willst du den ganzen Körper trainieren oder lieber einen Split machen, also verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen?

Für Einsteiger ist ein Ganzkörperplan meist die bessere Wahl. Du trainierst dabei alle wichtigen Muskelgruppen in einer Einheit, effizient und effektiv. Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du deinen Fitnessplan aufteilen, zum Beispiel in Push- und Pull-Tage oder Workouts für Ober- und Unterkörper. Wichtig ist, dass jede Muskelgruppe genügend Zeit zur Regeneration bekommt. Du solltest daher nicht jeden Tag nur Beine oder nur Bauch trainieren.

Dann wählst du pro Muskelgruppe die passenden Übungen aus. Denk dabei an die Basics: Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken, Planks. Diese Grundübungen decken viele Bereiche ab und machen dich stark für den Alltag. Variationen und Zusatzübungen kannst du allmählich einbauen, wenn du Fortschritte machst.

Die Anzahl der Übungen hängt davon ab, wie viel Zeit du hast und welches Trainingsziel du verfolgst. Für Einsteiger ist ein Ganzkörperplan mit 6 bis 8 Übungen optimal. Dabei trainierst du große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust und ergänzt das Ganze mit Übungen für Schultern, Arme und Rumpf.

Wenn du deinen Fitness-Plan erstellen willst, solltest du nicht einfach wahllos Übungen aneinanderreihen. Qualität geht vor Quantität. Lieber sechs sauber ausgeführte Übungen mit voller Konzentration als zwölf halbgare Wiederholungen, bei denen du die Technik schleifen lässt.

Bei Split-Trainingsplänen kannst du pro Einheit ruhig 4 bis 6 Übungen einbauen, weil du dich gezielt auf bestimmte Körperbereiche konzentrierst. Wichtig ist: Deine Muskulatur benötigt genug Reiz, um sich anzupassen, aber auch ausreichend Erholung, um zu wachsen.

Übrigens: Wenn du ganz neu im Training bist, reichen sogar 4 bis 5 Übungen. Der Fokus sollte auf Technik, Körpergefühl und regelmäßigem Training liegen. Der Rest kommt mit der Zeit von ganz allein.