Yoga für Schulter und Nacken

Häufig sind Schmerzen im Schulter- oder Nackenbereich das Resultat von Verspannungen. Schultern und Nacken sind ein komplexes System, das sehr anfällig für Fehlhaltungen und Verspannungen ist. Bei schmerzgeplagten Schultern hat sich Yoga als sehr effektiv erwiesen. Die gezielten Übungen nehmen die physische und psychische Last von deinen Schultern und entlasten dich. Doch was ist an den Schultern und am Nacken eigentlich so komplex und warum hilft gerade Yoga so gut dabei, Verspannungen aufzulösen?

Zunächst zur ersten Frage: Unser Schultergürtel besteht aus Schulterblättern, den Schlüsselbeinen und dem Brustbein. Mit dem Schlüsselbein-Brustbein-Gelenk stellen die Schlüsselbeine eine kleine knöcherne Verbindung zum Rumpf her. Unser Schultergelenk wird aus Gelenkpfanne (Teil unseres Schulterblatts) und dem Oberarmkopf gebildet. Damit ein reibungsloser Bewegungsablauf gewährleistet werden kann, müssen beide Anteile der Schulter exakt aufeinander abgestimmt sein. Das Schultergelenk gehört einerseits zu den beweglichsten Gelenken des menschlichen Körpers. Andererseits benötigt das Gelenk aber auch viel Stabilität und Kraft. Nur bei exakter Bewegungskoordination gelingt es uns also, diesen gegensätzlichen Anforderungen von Beweglichkeit und Kraft und Stabilität zu entsprechen.

Und auch unser Nacken ist ein komplexes System: Er besteht aus unzähligen Nerven, vielen Muskeln und 7 Wirbelkörpern. Zwar verzeiht der Nackenbereich im Gegensatz zu den Schultern sogar ziemliche viele Fehlhaltungen, allerdings ist auch hier irgendwann der Zenit überschritten und es stellen sich Nackenschmerzen ein. Meist sind Nackenschmerzen das Resultat einer verspannten Muskulatur im Halsbereich. Das Verharren in Fehlhaltungen, falsches Liegen oder kalte Zugluft können Nackenschmerzen auslösen. Doch auch psychisch belastenden Situationen wie Liebeskummer oder Stress im Job können zu Verspannungen im Nackenbereich führen.

Du weißt jetzt, wie Schulter und Nacken aufgebaut sind, warum die Schulter so anfällig für Schmerzen ist und was die Ursachen für Probleme in diesen Bereichen ist. Um Verspannungen in diesen Bereichen wieder aufzulösen helfen vor allem zwei Dinge: Vorsichtige Bewegung und Entspannung. Also genau das, worum es beim Yoga geht. Yoga nimmt dir nicht nur physisch die Last von den Schultern, sondern auch psychisch. Die alte indische Lehre hilft uns Belastendes loszulassen und lockert die Muskulatur. Im Yoga gibt es zahlreiche Übungssequenzen die im Akutfall sofort Linderung verschaffen. Wer seine Muskeln durch eine regelmäßige Yogapraxis stärkt und sich in Gelassenheit übt, kann Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich minimieren oder sogar ganz verschwinden lassen.

Bei dieser Übungssequenz kannst du deine Schulterblätter sehr gut wahrnehmen. Du bekommst ein Gefühl für die Öffnung deiner Körpervorderseite. Die Öffnung wird von der Rückseite deines Körpers initiiert. Verspannungen in den Schulterblättern werden aufgelöst und der dreiköpfige Armmuskel wird gedehnt.

So geht's:
Setze dich aufrecht auf deine Yogamatte und schiebe die Arme nach oben. Zieh die Schultern nach unten von den Ohren weg. Bringe nun deine Handflächen zusammen und überkreuze die Daumen. So schaffst du zusätzliche Stabilität.

Diese Übung ist ebenso einfach wie effizient. Deine gesamte Muskulatur im Schulterbereich wird aktiviert und Verspannungen werden aufgelöst.

So geht's:
Ziehe deine Schultern stark hoch bis zu den Ohren. Spanne deinen Nacken maximal an und atme ein. Bei der Ausatmung lässt du die Schultern und alle Muskeln wieder los. Wiederhole die Übung ein paar Mal.

Bei dieser Yogaübung werden deine seitlichen Nackenmuskeln gedehnt. Das hilft sie wieder zu lockern.

So geht's:
Du kannst diese Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen machen. Wichtig ist es jedoch, eine möglichst entspannte Haltung einzunehmen. Lass die Schultern los. Die Wirbelsäule bleibt aufgerichtet. Lass' nun langsam das rechte Ohr Richtung rechte Schulter sinken. Lege jetzt die rechte Hand über den Kopf von oben auf das linke Ohre. Ziehe den Kopf mit leichtem Zug sehr vorsichtig ein wenig Richtung Schulter und drücke mit der linken Schläfe gegen die rechte Hand von der rechten Schulter weg. So dehnst du die seitlichen Nacken- und Halsstränge. Wechsle nun die Seite und wiederhole den Vorgang.
Achtung: Gehe mit Achtsamkeit bei dieser Übung vor und reiße keinesfalls an deinem Kopf.

Bei dieser Yogaübung werden Schulter- und Nackenbereich sanft gedehnt und Verspannungen aufgelöst.

So geht's:
Arme und Hände ineinandergreifen und gleichzeitig mit den Schultern in Richtung hinten unten arbeiten. Einatmen und die Ellbogen sanft nach oben ziehen. Ausatmen und die Ellbogen wieder nach unten ziehen. Wiederhole das Ganze ein paar Mal und wechsle danach die Seiten.

Bei dieser Yogaübung lässt du einfach die Schwerkraft für dich arbeiten. Nacken- und Schulterpartie werden nach unten "ausgehängt" und Verspannungen werden aufgelöst.

So geht's:
Begib dich zunächst in die Berghaltung. Mit der Ausatmung beugst du dich mit dem Oberkörper nach vorn über die Oberschenkel. Lass deine Knie leicht gebeugt. Jetzt legst du deine Hände entweder an den Beinen oder am Boden ab - je nachdem, womit du dich wohler fühlst.

Ob stundenlanges Sitzen vor dem PC, vor dem Smartphone hängen oder langes Stehen: Leider bringt der moderne Lebensstil häufig Schulter- und Nackenschmerzen mit sich. Stress, Liebeskummer und andere psychische Belastungen äußern sich ebenfalls häufig durch Probleme in diesen Bereichen. Mit gezielten Yogaübungen wie "Schulter hochziehen" oder "stehende Vorbeuge" nimmst du die Last jedoch von deinen Schultern. Wenn du die Übungen richtig ausführst, kann regelmäßiges Yoga laut einer US-Studie sogar so effizient wie eine Physiotherapie sein. Baue Yogaübungen für Schulter und Nacken in deinen Alltag ein und schon bald hast du die Probleme in diesem Bereich auf ein Minimum reduziert.

Du bist neugierig, ob es klappt? Schnapp dir eine Yogamatte, Handtuch oder Kissen und leg einfach los!