HIIT TRainign ZUhause so trainierst du effektiv in deinen 4 Wänden!

HIIT Training Zuhause: Tipps und Ideen für dein Workout

Du hast unter der Woche keine Zeit für das reguläre Training? Kein Problem! HIIT ist schweißtreibend und intensiv. Und das Beste: du brauchst keine Hilfsmittel!

Fitness Sortiment

Warum lohnt sich das HIIT Workout Zuhause?

Beim HIIT Workout wechseln sich hochintensive Belastungsphasen mit aktiven Erholungsphasen ab. Das regt den Stoffwechsel an, steigert die Sauerstoffaufnahme und kurbelt die Fettverbrennung an. Beim HIIT Training verbrennst du unglaublich viele Kalorien und Fettzellen. Im Gegensatz zum klassischen Training geht es beim HIIT darum, dauerhaft einen erhöhten Puls aufrecht zu erhalten - auch während der Erholungsphase. In den aktiven Ruhephasen powerst du dich zwar weniger aus, dennoch soll der Puls nicht ganz runtergehen. Die Ruhephasen sind zudem wichtig, damit du im darauffolgenden Belastungsintervall wieder aufs Ganze gehen kannst. Ohne Pausen wäre eine so hohe Intensität nicht möglich. 

Hohes Belastungsintervall:

Das hochintensive Belastungsintervall beim HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine Phase maximaler Anstrengung, die den Körper an seine Grenzen bringt und intensive physiologische sowie metabolische Reaktionen auslöst.

Während dem intensiven Part soll deine Herzfrequenz zwischen 70 und 100 Prozent deiner persönlichen maximalen Herzfrequenz betragen. Das Herz muss dabei extrem schnell und kräftig arbeiten, um die beanspruchte Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen.

Eine Runde kann 20 Sekunden bis mehrere Minuten dauern. 

Aktives Erholungsintervall:

Das Erholungsintervall beim HIIT ist eine Phase der aktiven oder passiven Erholung, die es dem Körper ermöglicht, sich auf das nächste hochintensive Belastungsintervall vorzubereiten. Dein Puls kommt etwas zur Ruhe, fällt aber nicht ganz ab. 

Während der Spitzenbelastung arbeitet dein Körper anaerob (ohne ausreichenden Sauerstoff). Dieses Sauerstoffdefizit baut er jetzt in der Erholung wieder ab. Dein Puls fällt dabei rapide ab. Der Sauerstoffverbruach wird über das nomale Maß erhöht und dafür genutzt das in den Muskeln angestaute Laktat abzubauen. Dein Herz-Kreislaufsystem wird überdies entlastet. 

Vorteile des HIIT Workouts Zuhause

Das HIIT Workout zu Hause bietet dir zahlreiche Vorteile, wie:

  • Erhöhte Sauerstoffaufnahme
  • Verbesserter Stoffwechsel
  • Erhöhter Kalorienverbrauch
  • Erhöhte Fettabnahme
  • Aufbau von Muskelmasse
  • Senkung des Blutdrucks
  • Beitrag zu einem gesunden Herz-Kreislaufsystem
  • Senkung des Cholesterinspiegels
Ein weiterer großer Benefit am HIIT Workout ist, dass du keinerlei Hilfsmittel für die Übungen benötigst. Du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio oder nach draußen, um fit zu bleiben. Das Training lässt sich ganz einfach zu Hause umsetzen.

Also nichts wie los und ab auf die Matte!

Starte jetzt mit HIIT Zuhause durch

Einfache HIIT Übungen für Zuhause

Bevor du startest, hier noch drei Tipps vorab:

Achte auf ausreichend Platz beim HIIT Training Zuhause. Das Workout ist sehr intensiv und schnell und du brauchst genügend Freiraum, um dich bewegen zu können und nirgends anzustoßen. Du kannst für die Zeit des Workouts auch ein paar Möbel beiseiteschieben, um Platz zu schaffen.

Das HIIT Workout Zuhause beginnt stets mit einer Warm-up- und einer Cool-Down-Phase. Die Warm-up-Phase regt deinen Kreislauf an und bereitet dich bestens auf die intensiven Übungen vor. Die Cool-Down-Phase bringt dich wieder runter und dein Herzschlag normalisiert sich.

Beim HIIT Training Zuhause ist Regelmäßigkeit einer der wichtigsten Faktoren. Wenn du deine Fitnessziele erreichen willst, solltest du dir fixe Termine für die Workouts setzen.

Ausfallschritt als beleibte Übung im Rahmen des HIIT Trainings Zuhause

Ausfallschritt im Wechsel

  1. Stelle dich aufrecht auf deine Matte. Füße sind hüftbreit ausgerichtet.
  2. Mit einem Bein machst du einen Ausfallschritt nach hinten. Knie beugen.
  3. Oberkörper stark und aufrecht halten, um in der Balance zu bleiben.
  4. Körper über die Ferse nach oben bringen, damit du wieder in die Ausgangsposition gelangst.
  5. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Liegestützen auf den Knien erleichtern den Eisnteig in die Übung

Push-Ups / Liegestütze

  1. Ausgangsposition ist ein Plank. Arme stehen schulterbreit.
  2. Körper nach unten bewegen, bis deine Brust fast den Boden berührt. Ellenbogen im 45° Winkeln halten.
  3. Oberkörper in die Ausgangsposition mit der Kraft der Brustmuskulatur drücken.
Unser Tipp: Wenn dir die Push-ups noch schwerfallen, kannst du deine Knie auflegen, um die Bewegung besser kontrollieren zu können. So vermeidest du auch Verletzungen. Pads polstern deine Knie und Handgelenke zusätzlich. 

Jumping Jacks / Hampelmänner

  1. Komme in den aufrechten Stand. Füße sind zusammen und die Arme berühren die Oberschenkel.
  2. Springe nun in einen hüftbreiten Stand und bringe zugleich die Arme über deinen Kopf.
  3. Sofort in die Startposition zurückkehren, indem du die Übung in entgegengesetzte Richtung ausführst.
  4. Im schnellen Wechsel wiederholen.

Squats sind sehr effektiv als Teil des HIIT Zuhause

Squats

  1. Diese Übung beginnt wieder im aufrechten Stand. Der Blick geht nach vorne. Die Füße stehen schulterbreit, Zehen zeigen leicht nach außen.
  2. Beuge dich mit geradem Rücken und leicht nach hinten geschobenem Gesäß nach unten. Beuge deine Hüften und Knie um 90°.

Quick Feet

1. Komme in den aufrechten Stand. Deine Beine sind leicht gespreizt und hüftbreit ausgerichtet.

2. Beuge deine Knie, indem du den Oberkörper ein wenig nach vorne beugst.

3. Laufe jetzt auf der Stelle und hebe dabei deine Füße so schnell wie möglich von der Matte ab.

Hauptsequenz des HIIT für Zuhause

Super! Die Aufwärmphase hast du nun erfolgreich absolviert. Lege jetzt eine 1-minütige Pause ein, bevor du mit dem Hauptteil vom HIIT Training startest. Jetzt kommt der intensive Part des Workouts:

  • 1 Minute Durchführung der Übung, anschließend 30 Sekunden Pause
  • Für maximale Effekte, 3 Durchgänge.
  • Passe das Training unbedingt individuell an deine Fitness an. Starte lieber langsamer bzw. mit weniger Durchgängen und steigere dich nach und nach.

Unterarmstütz ist der Klassike im HIIT

Unterarmstütz

  1. Komme in Plank-Position. Die Ellenbogen sind schulterweit voneinander entfernt.
  2. Stütz deine Unterarme ab und bleib aufrecht.
  3. Bauch und Gesäß anspannen.

Mountain Climber

  1. Ausgangsposition ist eine Plank-Position mit gestreckten Armen unter den Schultern. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie.
  2. Hebe den Fuß vom Boden ab und bringe das Knie in Richtung Brust. Körper immer schön gerade halten.
  3. In die Ausgangsposition zurückkommen und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.

Skater

  1. Komme in den aufrechten Stand. Die Beine sind leicht gespreizt, die Füße hüftbreit ausgerichtet.
  2. Springe auf eine Seite. Der gesamte Körper befindet sich dabei in der Luft.
  3. Lande auf halb gebeugtem Bein der anderen Seite und führe das hintere Bein, welches gerade gekreuzt wurde, im Sprung leicht nach hinten, ohne dabei die Matte zu berühren.
  4. Oberkörper leicht anheben und wieder zurück auf das andere Bein springen.
  5. Arme mitnehmen, um in Balance zu bleiben.

Plank mit Shoulder Taps

  1. Ausgangsposition ist die Plank. Handflächen sind schulterbreit aufgestellt.
  2. Rechte Hand auf die linke Schulter bringen und Körper in einer geraden Linie halten.
  3. In die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung mit der anderen Hand wiederholen.

Kniebeugen gehören in jedes HIIT

Kniebeugen

  1. Begib dich in den aufrechten Stand. Dein Blick geht nach vorne. Die Füße sind schulterbreit aufgestellt und die Zehen zeigen leicht nach außen.
  2. Mit geradem Rücken nach unten kommen. Knie und Hüften werden um 90° gebeugt.

Burpess

  1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind leicht gespreizt und hüftbreit ausgerichtet.
  2. Leg die Hände auf den Boden und streck die Beine in einem Sprung nach hinten, bis Bauch und Oberschenkel die Matte berühren.
  3. Wie bei einem Liegestütz nach oben drücken und die Hüfte dabei anheben.
  4. Mit den Füßen nach vorn springen und wieder aufrichten.
  5. In die Luft springen und Hände über dem Kopf zusammenbringen.

Das könnte dich auch interessieren

Zwei Läufer, ein Mann und eine Frau, joggen in sportlicher weißer Kleidung bei dämmerigem Licht auf einer asphaltierten Straße vor einer hügeligen Landschaft.

Intervalltraining Laufen - Plan für Anfänger

Das Intervalltraining bei Laufen wechselt zwischen intensiven Laufphasen und ruhigeren Gehphasen. Wir zeigen dir, worauf du als Anfänger achten solltest.

HIIT Rudern: Das musst du wissen

Erfahre hier, wie du Intervall Training mit dem Rudern verbinden kannst. Alle wichtigen Informationen zum Aufbau eines Workouts und welche Vorteile dir das HIIT Rudern bringt auf einem Blick!

intervall training rennrad

Intervalltraining auf dem Fahrrad

Effektiv, zeitsparend, fordernd: Intervalltraining auf dem Fahrrad bringt dich mit kurzen Power-Einheiten schneller ans Ziel. Ob draußen oder auf dem Ergometer – HIIT macht dich fitter, verbrennt Fett und pusht dein Herz-Kreislauf-System.