Übung 6: Hantelrudern / Renegade Rows
Für diese Übung brauchst du eckige Kurzhanteln, die nicht davon rollen, wenn du dich darauf stützt. Du nimmst eine Hantel in jede Hand und gehst in Liegestütz-Position. Von dort aus hebst du abwechselnd die Hanteln in gerader Linie hoch bis zur Brust.
Variante: Du kannst Renegade Rows mit Liegestützen abwechseln.
Übung 7: Schulterklopfen
Du beginnst in der Liegestütz-Position. Nun berührst du abwechselnd mit den Händen die jeweils andere Schulter. Linke Hand zur rechten Schulter, dann rechte Hand zur linken Schulter. Der Arm, der gerade auf dem Boden ist, muss das Gewicht des ganzen Oberkörpers tragen. Eine nützliche Übung für Körperspannung und Schultern.
Übung 8: Twist Plank
Gedrehte Planks sind die fortgeschrittene Version der Schulterklopfer: Auch hier fängst du in Liegestütz-Position an und hebst abwechselnd die Arme. Allerdings hebst du sie nicht nur bis zur gegenüberliegenden Schulter, sondern streckst die Hand so weit es geht nach oben. Dazu drehst du jeweils den ganzen Körper in den Seitstütz, bis die Arme eine Linie bilden.
Übung 9: Zehen suchen
Noch eine Übung fürs HIIT ohne Springen und ohne Gewichte: Aus der Liegestützposition abwechselnd die Hände zu den Füßen ziehen. Ob du die Zehen der gleichen oder der gegenüberliegenden Seite berührst, ist egal. Damit die Hände bis zu den Füßen kommen, musst du gezwungenermaßen die Hüfte beugen. Aber nur die Hüfte: Beine und Rücken bleiben gestreckt. Der andere Arm streckt sich ebenfalls, bis Schulter und Rücken eine gerade Linie bilden.
Übung 10: das Boot mit Paddel
Kennst du die Yoga-Stellung namens "Das Boot"? Du setzt dich auf die Matte, lehnst dich mit geradem Rücken etwas zurück und hebst die gestreckten Beine so weit vom Boden, dass du das Gleichgewicht halten kannst. Diese Position verlangt viel von den Bauchmuskeln. Beim HIIT nimmst du zusätzlich eine Hantelscheibe in die Hände und hebst sie über deinem Bauch von einer Seite zur anderen. Die Beine bewegen sich ebenfalls hin und her, um das Gewicht auszugleichen.
Übung 11: Hantelschwünge
Für diese Übung brauchst du eine Kugelhantel (englisch: Kettlebell). Du stehst, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Hantel befindet sich vor dir auf dem Boden, etwa einen Meter entfernt. Nun beugst du dich nach vorne und hebst sie auf. Dabei beugen sich Knie und Hüfte, nicht der Rücken. Du packst die Hantel mit beiden Händen, stellst dich auf und schwingst die Arme gerade hoch bis auf Schulterhöhe. Dann schwingst du das Gewicht nach unten zwischen den Beinen durch; Knie und Hüfte beugen sich, der Oberkörper kommt weit nach vorne, der Rücken bleibt gerade; und wieder nach vorne bis auf Schulterhöhe. Diese Hantelschwünge trainieren vor allem Rücken und Arme, aber auch die Beinmuskulatur.
