Po Muskel dehnen so geht's

Aufbau und Bedeutung des Gesäßmuskels

Der Gesäßmuskel, auch Gluteus genannt, ist eine der größten und stärksten Muskelgruppen im menschlichen Körper. Er spielt eine zentrale Rolle bei vielen Bewegungen des täglichen Lebens und ist auch bei sportlichen Aktivitäten von Bedeutung.

Regelmäßiges Dehnen dieser Muskelgruppe ist nicht nur für die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität wichtig. Es trägt auch zur Prävention von Verletzungen und zur Linderung von Schmerzen bei. Schauen wir gemeinsam genauer auf diese Muskelgruppe und deren Bestandteile und klären die Frage, welche spezifischen Dehnübungen besonders effektiv sind.

Hintergrund: Die Anatomie des Gesäßmuskels

Der Gesäßmuskel besteht aus 3 Hauptteilen:

  • Musculus gluteus maximus: der größte und kräftigste Muskel, verantwortlich für die Streckung und Außenrotation des Hüftgelenks.
  • Musculus gluteus medius: zuständig für das Abspreizen des Beins sowie die Stabilisierung des Beckens.
  • Musculus gluteus minimus: der kleinste der drei Muskeln, der ebenfalls an der Abduktion und Stabilisierung des Beckens beteiligt ist.

Wie einem gut funktionierenden System arbeiten diese Teile zusammen. Nur dann, wenn alle Muskeln einwandfrei funktionieren, kannst du problemlos und schmerzfrei Treppen steigen, rennen oder springen.

So kannst du dein Po Scretching in den Alltag integrieren

Warum du deinen Gesäßmuskel dehnen solltest

Regelmäßiges Dehnen der Gesäßmuskulatur trägt dazu bei, die Flexibilität und den Bewegungsumfang im Hüftbereich zu erhöhen. Dies ist nicht nur für Menschen im Alltag wichtig, die beweglich bleiben möchten. Auch Athleten, die gezielt den Gesäßmuskel dehnen, profitieren von einer besseren Beweglichkeit.

Verspannungen und Verkürzungen der Gesäßmuskulatur können zu erheblichen gesundheitlichen Einschränkungen führen. Typisch sind Kreuzschmerzen, Ischiasbeschwerden oder Knieprobleme. Wenn du Po-Dehnübungen praktizierst, werden die Spannung in den Muskeln reduziert und die Durchblutung verbessert. Die trägt zur Schmerzlinderung bei. Gleichzeitig wird durch die Dehnübungen am Gesäß das Verletzungsrisiko gesenkt.

Überdies kann ein schwacher oder verspannter Gesäßmuskel zu einer schlechten Körperhaltung führen. Durch regelmäßiges Stärken und Dehnen des Gesäßmuskels im Liegen und Sitzen, wird die Belastung auf andere Körperteile reduziert. Das wirkt sich insbesondere positiv auf den unteren Rücken aus, der maßgeblich an einer gesunden Körperhaltung beteiligt ist.

Po-Stretching: Dehnen, dehnen und nochmals dehnen!

Die Vorteile der Po-Dehnübungen liegen auf der Hand: Sowohl Sportler als auch Nichtsportler profitieren von einer verbesserten Flexibilität und einem größeren Bewegungsumfang.

Regelmäßiges Dehnen ist zudem perfekt für die Prävention von Verletzungen und beschleunigt die Regeneration. Mit diesen 3 einfachen Dehnübungen im Sitzen, Stehen und Liegen kannst du deinen Gesäßmuskel entspannen und flexibler machen.

  • Seated Pigeon Pose

    1 Gesäßmuskel dehnen im Sitzen: Seated Pigeon Pose

    Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nun beugst du das rechte Bein und legst den rechten Knöchel auf das linke Knie. Lehne dich langsam nach vorn, bis du eine Dehnung im rechten Gesäßmuskel spürst. Diese Position hältst du für etwa 30 Sekunden und wechselst dann die Seite.

    Diese Übung dehnt nicht nur den Gesäßmuskel, sondern auch die Hüftbeuger und den unteren Rücken. Alternativ kannst du die „Sitzende Taube“ auch auf einem Stuhl durchführen.

  • Standing Figure 4 Stretch

    2 Gesäßmuskel dehnen im Stehen: Standing Figure 4 Stretch

    Diese Dehnung kannst du überall und ohne jegliche Ausrüstung machen. Stelle dich aufrecht hin und kreuze das rechte Bein über das linke, sodass der Knöchel auf dem linken Knie ruht. Du formst dabei gewissermaßen eine 4.

    Jetzt beugst du das linke Knie leicht und lehnst dich nach vorn, bis du eine Dehnung im rechten Gesäßmuskel spürst. Auch diese Position hältst du für 30 Sekunden und wechselst dann die Seite.

  • Cobra fürs Po Dehnen

    3 Gesäßmuskel dehnen im Liegen: Cobra

    Die Cobra kennst du vielleicht aus dem Yoga. Diese Position ist nicht nur für die Dehnung deiner Bauchmuskulatur gut. Sie lockert auch deine Gesäß.
    Lege dich hierfür auf den Bauch, stelle deine Hände auf Höhe deiner Schulter auf dem Boden auf und drücke deinen Oberkörper nach oben. Beine und Füße bleiben auf dem Boden. Die Yoga-Pose kannst du 15 Sekunden und länger halten.

    Apropos: Viele Positionen aus dem Yoga, aber auch zahlreiche Pilates-Übungen eignen sich hervorragend für das Po-Stretching. Sie lassen sich mühelos in die Dehnungsroutine einbauen.

Gesäßmuskel dehnen im Alltag

So integrierst du Dehnübungen fürs Gesäß in deinen Alltag

Du kennst das vermutlich: Du sitzt den ganzen Tag im Büro und auch daheim führt dich dein Weg direkt auf den Sessel. Als Mensch in einem vorwiegend sitzendem Beruf sind Dehnübungen für den Po unerlässlich, um deine verspannten Gesäßmuskeln zu lösen.

"Schreibtischtäter" leiden zudem oftmals an verkürzten Gesäßmuskeln und klagen über Rückenschmerzen. Bei all diesen Beschwerden wird dir ein gezieltes Gesäßmuskeldehnen helfen.

Nicht zuletzt sind es ältere Menschen, die über eine zunehmende Steifheit und damit verbundenen Schmerzen klagen. Auch hier sind Po-Dehnübungen ideal dafür geeignet, die Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern.

Dabei braucht es nicht viel, wenn du das Po-Stretching in den Alltag einbauen möchtest. Eine Yoga-Matte genügt und schon kannst du mit den Dehnübungen für den Gesäßmuskel beginnen. Sofern die Übungen nicht ohnehin Bestandteile deines Fitness-Workouts sind, solltest du dir 3- bis 5-mal die Woche Zeit nehmen, um den Pomuskel zu stretchen.

Du kannst deinen Gesäßmuskel auch ganz bequem bei der Arbeit dehnen. Es genügt schon, dass du dich gelegentlich erhebst und eine der Dehnübung im Stehen vollführst.

Das Po-Stretching ist zudem nach einer Trainingseinheit relevant. Wenn deine Muskeln erwärmt sind, kannst du sie auch besser dehnen. Nimm dir daher nach dem Workout oder Laufen 10 Minuten Zeit, um auch den Gesäßmuskel zu dehnen. Das kommt deiner Regeneration zugute.

Fazit: So dehnst du deinen Gesäßmuskel

Ob beim Training oder im Alltag: Die Bedeutung des Gluteus‘ wird oftmals unterschätzt. Dabei kann ein verkürzter oder verspannter Gesäßmuskel zu Schmerzen, Folgebeschwerden und Verletzungen führen.

Daher ist es nicht nur wichtig, dass du dich nach dem Training stretchst, sondern Dehnübungen für den Gesäßmuskel in den Alltag integrierst. Dies ist allerdings überhaupt kein Hexenwerk. Die Dehnübungen kannst du im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Zumeist benötigst du, bis auf eine Yoga- oder Gymnastikmatte, keinerlei Ausstattung dafür.

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