Wie werde ich beweglicher? das richtige programm
Du fühlst dich steif oder einfach nur eingerostet? Hast du schon mal an Stretching gedacht, um dagegen etwas zu tun? Es ist kein Geheimnis: Wenn man beweglicher werden und bleiben will, muss man sich dehnen! Und das ist genau das Ziel dieser Methode, die wir dir mit einem Programm aus 9 Übungen zum Ausprobieren vorstellen möchten.
MIT STRETCHING KANN MAN DIE MUSKELN DEHNEN, VERSPANNUNGEN IM KÖRPER LÖSEN UND DIE MOBILITÄT SEINER GELENKE TRAINIEREN.
ES GIBT MITTLERWEILE VIELE, DIE SICH SEHR FÜR DIESE METHODE INTERESSIEREN.
Mit stretching beweglich werden
Trainiert man seine Beweglichkeit, erspart man sich nicht nur viele Erkrankungen, sondern:
verbessert seine Muskelkraft, indem man seinen Bewegungsradius erweitert;
verbessert die Regeneration;
verringert das Verletzungsrisiko;
lindert Gelenkprobleme und Muskelverspannungen;
wird gelenkiger und ist nicht mehr so steif.
Als gelenkig wird die Fähigkeit bezeichnet, Körperbewegungen mit dem größtmöglichen Bewegungsradius von Gelenken und Muskeln auszuführen.
Für mehr Komfort nutze immer eine Gymnastikmatte während des Strechings. Zudem können dir Bänder, Gurte und Yoga Blöcke helfen flexibler zu werden und Positionen besser zu halten.
Warm-up (5 minuten)
Mit dem unten vorgestellten Stretching-Programm soll dein Bewegungsradius größer und dein Körper gelenkiger werden, darum darf die Aufwärmphase nicht weggelassen werden. Es besteht sonst Verletzungsgefahr (Risiko von Muskelzerrungen).
1. Atme ein und strecke dann die Arme über den Kopf. Atme aus und lasse dann die Arme locker. Wiederhole dieselbe Bewegung insgesamt 7 Mal.
2. Atme ein und strecke dann die Arme über den Kopf, komme auf die Zehenspitzen, atme aus, locker lassen und den Oberkörper nach vorne beugen. Wiederhole diese Übung insgesamt 5 Mal.
3. Atme ein und strecke dann die Arme nach oben, komme auf die Zehenspitzen, atme aus, lass den Oberkörper komplett locker, rolle ganz bis nach unten ab. Rolle langsam den Rücken wieder auf, Wirbel für Wirbel.
Übungen für die gelenkbeweglichkeit
Bevor du mit dem Dehnen beginnst, solltest du ein paar Übungen für die Gelenkbeweglichkeit machen: Damit kannst du dich gut lockern und deine Körpertemperatur steigt leicht an.
Mobilisierung der Knöchelgelenke durch Rotation.
Mobilisierung der Schultergelenke durch Rotation.
Mobilisierung der Handgelenke.
Anheben der Schultern.
Mobilisierung und Rotation des Beckens.
Mobilisierung des Nackens (Halswirbel).
Seitbeuge rechts und links.
Den oberkörper (rückenmuskulatur) dehnen
ÜBUNG 1: DIE KATZE
Zielmuskeln: Rückenmuskulatur.
Ausführung der Übung: Komme in den Vierfüßlerstand, die Hände stehen unter den Schultern (schulterbreit) und die Knie unter den Hüften (hüftbreit). Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
Atmung: Einatmen und Rücken rund machen. Ausatmen und Rücken strecken. Spüre, wie jeder Wirbel mobilisiert wird.
Wiederholungen: 5 Mal im Wechsel den Rücken rund machen und strecken.
ÜBUNG 2: RÜCKENSTRECKUNG (AUF DEM BAUCH LIEGEND AM BODEN)
Zielmuskeln: Dehnung der Bauchmuskeln und Lockerung des Rückens.
Ausführung der Übung: Auf dem Bauch liegend, die Hände seitlich von der Brust, drücke dich dann vom Boden ab, um den Oberkörper anzuheben. Senke die Schultern gut ab, der Blick zeigt nach vorne. Spanne das Gesäß nicht an. Wenn es im unteren Rücken zieht, dann löse die Oberschenkel etwas mehr.
Atmung: Beim Hochkommen ausatmen.
Wiederholungen: 5 Wiederholungen, wobei die Position jedes Mal 30 Sekunden lang gehalten wird.
ÜBUNG 3: KINDSHALTUNG
Zielmuskeln: Streckung und Lockerung des Rückens.
Ausführung der Übung: Bringe dein Gesäß zu den Fersen und strecke die Arme so weit wie möglich vor dich. Deine Hände liegen flach am Boden, die Finger zeigen dabei nach vorne.
Atmung: Einatmen und dann ausatmen, wobei vor allem die Arme gestreckt werden, damit die Wirbelsäule so weit wie möglich in die Länge gezogen wird.
Wiederholungen: Halte die Position 3 Mal 30 Sekunden lang.
Dehnungsübungen für den unterkörper
ÜBUNG 1: DEHNUNG DER GESÄSSMUSKELN
Zielmuskeln: Gesäß (kleiner, mittlerer und großer Gesäßmuskel).
Ausführung der Übung: Bringe deinen Knöchel in ausgestreckter Position über dein gegenüberliegendes Knie und greife die Unterseite deines Oberschenkels oder deines Schienbeins (je nach Beweglichkeit). Denke daran, den Oberkörper während der gesamten Dehnung locker zu lassen.
Atmung: Einatmen und dann ausatmen, wenn du das Knie zur Brust ziehst.
Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden auf jeder Seite.
ÜBUNG 2: DEHNUNG DER BEININNENSEITE
Zielmuskeln: Adduktoren.
Ausführung der Übung: Auf der Matte ausgestreckt, spreizt du so weit wie möglich die Beine und hältst dabei den Kontakt zur Wand. Du solltest eine Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel spüren.
Atmung: Einatmen und dann ausatmen, wenn du die Beine auf der Seite entspannst.
Wiederholungen: 3 x 30 Mal diese Position halten.
ÜBUNG 3: DEHNUNG DES QUADRIZEPS IN STEHENDER POSITION
Zielmuskeln: Die 4 Köpfe des Quadrizeps (innerer Schenkelmuskel, äußerer Schenkelmuskel, mittlerer Schenkelmuskel und gerader Oberschenkelmuskel).
Durchführung der Übung: In stehender Position den Fuß am Spann packen und die Ferse dicht zum Gesäß bringen. Achte darauf, dass dein Becken in neutraler Position bleibt und leicht nach vorne zeigt, damit die Oberschenkelvorderseite so stark wie möglich gedehnt wird. Wenn es dir schwer fällt, das Gleichgewicht zu halten, kannst du diese Übung auch ausgestreckt auf dem Bauch ausführen.
Atmung: Langsam und kontrolliert während der Übung atmen.
Wiederholungen: Dehne dich 3 x 30 Mal auf jeder Seite und versuche dabei, den Bewegungsradius bei den 3 Durchgängen zu erweitern.
ÜBUNG 4: DEHNUNG DER PSOASMUSKULATUR
Zielmuskeln: Iliopsoas in Hüfthöhe.
Ausführung der Übung: Mache einen Ausfallschritt, das hintere Knie ist auf dem Boden aufgestellt und das vordere Knie steht über dem Knöchel.
Atmung: Einatmen und dann ausatmen, während das Becken nach unten und vorne gebracht wird. Sobald du die Position eingenommen hast, atme ruhig und kontrolliert weiter, um gut die Dehnung in der Muskulatur in Hüfthöhe zu spüren.
Wiederholungen: 2 Durchgänge (30 bis 45 Sekunden) pro Bein.
ÜBUNG 5: DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Zielmuskeln: Oberschenkelrückseite (1/2 Membrangewebe + 1/2 Sehnengewebe + Schenkelbeuger).
Ausführung der Übung: In stehender Position, ein Bein durchstrecken und der Fuß geflext, das andere Bein ist leicht gebeugt.
Atmung: Einatmen und dann ausatmen, dabei den Oberkörper von der Hüfte aus nach vorne beugen. Du solltest die Dehnung auf der Rückseite des gestreckten Beins spüren.
Wiederholungen: 2 Durchgänge (30 bis 45 Sekunden) pro Bein.
ÜBUNG 6: WADENDEHNUNG
Zielmuskeln: Wadenmuskulatur (seitlicher und innerer Muskelkopf des Zwillingswadenmuskels + Schollenmuskel = dreiköpfiger Wadenmuskel).
Ausführung der Übung: Mache einen Ausfallschritt (ein Bein gebeugt und ein Bein gestreckt).
Atmung: Einatmen und dann ausatmen, dabei drückst du deine Ferse nach hinten in Richtung Boden, damit du die Dehnung an der Rückseite des Beins spürst.
Wiederholungen: 2 Durchgänge (30 bis 45 Sekunden) pro Bein.
Der Tipp vom Trainer: Um deine Beweglichkeit zu trainieren, solltest du diese Dehnungsübungen täglich machen.
Am besten machst du zusätzlich noch einmal pro Woche einen Stretching-Kurs.
Hast du diese Übungen ausprobiert? Sag uns, was du davon hältst!