Was sind eigentlich Grundübungen beim Krafttraining?
Grundübungen beim Krafttraining sind Mehrgelenkübungen. Das bedeutet, dass bei einer Bewegung mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Du trainierst also nicht nur isoliert einen Muskel, sondern deinen gesamten Körper oder zumindest größere Muskelketten.
Typische Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Diese Übungen fordern nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Koordination, dein Gleichgewicht und deine Körperspannung.
Das macht sie nicht nur besonders effizient, sondern auch zu echten Allroundern, wenn du wenig Zeit hast, aber trotzdem maximal trainieren willst.
Die Top 6: Diese Grundübungen beim Krafttraining solltest du kennen
Jetzt wird es konkret. Diese folgenden 6 Krafttraining Grundübungen gehören in jeden guten Trainingsplan; egal, ob du Anfänger bist oder schon länger trainierst.
1. Kniebeuge (Squat)
Die Kniebeuge ist wohl die Königin unter den Grundübungen beim Krafttraining. Warum? Ganz einfach: Du trainierst damit fast den gesamten Unterkörper: Oberschenkel, Gesäß, Hüfte und den unteren Rücken. Gleichzeitig ist sie auch ein Test für deine Beweglichkeit und Stabilität.
Bei einem Squat gehst du aus dem Stand mit geradem Rücken in die Hocke – so tief, wie deine Mobilität es zulässt – und kommst dann wieder kraftvoll nach oben. Wichtig ist, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und dein Rücken neutral bleibt. Richtig ausgeführt, ist die Kniebeuge Gold wert für den Muskelaufbau und die Kraft im Alltag.
2. Kreuzheben (Deadlift)
Das Kreuzheben ist nicht nur eine der effektivsten Übungen überhaupt, sondern auch ein echter Alleskönner. Du stärkst damit Rücken, Po, Oberschenkelrückseite und deine Körpermitte.
Der Bewegungsablauf gestaltet sich wie folgt: Du hebst eine Langhantel vom Boden auf, indem du dich aus der Hüfte vorbeugst und sie mit gestrecktem Rücken nach oben ziehst. Wichtig ist dabei, dass du nicht mit dem Rücken „hebst“, sondern aus den Beinen und der Hüfte arbeitest. Wenn du Rückenschmerzen vorbeugen oder einen starken Rücken aufbauen willst, ist Kreuzheben ein Muss.
3. Bankdrücken (Bench Press)
Beim Bankdrücken liegst du flach auf einer Bank und drückst eine Langhantel nach oben. Klingt simpel, ist aber eine komplexe Bewegung, bei der Brust, Schultern und Trizeps ordentlich arbeiten müssen.
Diese Übung ist nicht nur bei Bodybuildern beliebt, sondern auch im Alltag sinnvoll. Schließlich trainierst du die Kraft, die du z. B. beim Schieben, Drücken oder Tragen brauchst. Achte darauf, die Stange kontrolliert zu bewegen und nicht einfach „rauszuhauen“.
4. Klimmzüge (Pull-Ups)
Klimmzüge sind hart, aber unglaublich effektiv. Sie sind die perfekte Übung für den oberen Rücken, Bizeps und die Schultern. Außerdem trainierst du auch deinen Core, denn du musst deinen Körper während der Bewegung stabil halten.
Wenn du noch keinen vollständigen Klimmzug schaffst, ist das kein Grund aufzugeben: Es gibt Varianten mit Unterstützung, zum Beispiel mit einem Widerstandsband oder an der Maschine.
5. Überkopfdrücken (Overhead Press)
Beim Overhead Press wird eine Hantel über den Kopf gedrückt, wahlweise im Sitzen oder im Stehen. Hier müssen Schultern, Trizeps, oberer Rücken und dein Core optimal zusammenarbeiten.
Das Überkopfdrücken ist super für deine Schulterstabilität und hilft dir auch, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln. Achte auf einen festen Stand, Körperspannung und eine saubere Technik.
6. Rudern (Rowing)
Rudern ist ein ideales Ganzkörpertraining und trainiert insbesondere deine Rückenmuskulatur, deinen Bizeps und deine Körpermitte. Das macht es zu einer der besten Übungen für eine starke, aufrechte Haltung.
Besonders gut: Du kannst Rudern an deine Trainingsziele anpassen; je nachdem, ob du mehr Fokus auf Kraft, Muskelaufbau oder Haltung legen willst.
