Sonnenschutz in den Bergen: So schützt du dich vor der Höhensonne

Klar, am Strand wirkt die Sonne immer so, als wäre sie besonders aggressiv. Aber Überraschung: In den Bergen ist sie noch stärker; und zwar deutlich. Die UV-Strahlung nimmt pro 1.000 Höhenmeter um rund zehn bis zwölf Prozent zu. Je höher du unterwegs bist, desto dünner wird die Atmosphäre.

Die Atmosphäre ist normalerweise dein natürlicher Sonnenschutz. Ohne sie wirkt die Strahlung direkter auf deine Haut. Dazu kommt: In den Bergen bewegst du dich oft stundenlang im Freien und merkst gar nicht, wie die Sonne dich langsam grillt, besonders, wenn es frisch und windig ist.

UV-Strahlung setzt sich aus UVA-, UVB- und UVC-Strahlen zusammen. UVC wird zwar von der Atmosphäre fast vollständig abgefangen, aber in den Bergen gelangen mehr UVA- und UVB-Strahlen bis zu deiner Haut als im Flachland. Der Grund: In großer Höhe ist die Luftschicht dünner, sodass weniger Strahlung herausgefiltert wird. Die Sonne trifft also intensiver und direkter auf deine Haut.

UVA dringt tief ein und sorgt für Falten und Hautalterung. UVB ist verantwortlich für Sonnenbrand und DNA-Schäden. In den Bergen steigt nicht nur die Intensität, sondern auch die Penetrationstiefe. Die Kombination aus Kälte, Wind und intensiver UV-Strahlung stresst die Hautbarriere zusätzlich. Dein Sonnenschutz braucht hier also dringend ein Upgrade.

Schnee reflektiert bis zu 80 Prozent der UV-Strahlen. Stell dir das wie zwei Sonnen vor: eine am Himmel und eine am Boden. Du wirst also von oben und unten „gegrillt”. Auch Wasser, Eis und helle Felsen verstärken die Strahlung.

Falls du dachtest, dass Wolken Sonnenschutz bedeuten, liegst du leider falsch. Bis zu 90 Prozent der UV-Strahlung dringen auch durch dünne Wolken. Daher gilt: Immer eincremen, egal ob die Sonne scheint oder nicht.

Ob Sommerwanderung oder Skitour: Eine gute Sonnencreme ist Pflicht. Das ist jedoch nur ein Baustein. In den Bergen funktioniert Sonnenschutz wie das Zwiebelprinzip bei Kleidung. Du benötigst mehrere Ebenen, die zusammenarbeiten. Erst die Kombination aus Sonnencreme, der richtigen Klamotten, praktischen Accessoires und einem bewussten Verhalten bietet echten Schutz. Dazu gehören Schattenpausen, regelmäßiges Nachcremen und eine clevere Routenwahl (zum Beispiel weniger Zeit auf sonnigen Südhängen). So verhinderst du, dass dich die Höhenstrahlung überrascht.

Textilien sind oft unterschätzte Sonnenschützer. Spezielle UV-Kleidung hat einen UPF-Wert (Ultraviolet Protection Factor) und blockt große Teile der Strahlung ab. Aber auch normale Outdoor-Kleidung schützt. Je dichter sie gewebt ist, desto besser ist die Schutzfunktion.

Dunkle Farben schlucken mehr Strahlung, während helle sie eher reflektieren. Lange Ärmel und lange Hosenbeine und atmungsaktive Funktionsstoffe schützen und kühlen gleichzeitig.

Sonneneinstrahlung auf den Kopf ist nicht nur unangenehm, sie erhöht auch das Risiko für einen Sonnenstich. Die Kopfhaut ist zudem ein Klassiker unter den Sonnenbrand-Opfern. Wenn du keinen Hut trägst, creme den Scheitel ein. Besser ist es jedoch, einen Hut oder Cap zu tragen. Eine breite Krempe schützt zusätzlich Gesicht, Ohren und Nacken. 

Eine Sonnenbrille mit UV400-Schutz ist in den Bergen Pflicht. Ohne sie riskierst du Schneeblindheit, eine fiese Entzündung der Hornhaut, die richtig wehtun kann. Goggles oder Sportbrillen schützen zusätzlich vor Wind und Kälte.

Deine Lippen verbrennen beim Wandern oder Wintersport besonders schnell. Nimm unbedingt einen Lippenbalsam mit SPF mit.

Kinderhaut ist dünner, empfindlicher und reagiert stärker auf UV-Strahlung. In den Bergen sollten Kinder daher immer einen Hut mit Nackenschutz, lange luftige (UV-)Kleidung, und Sonnencreme mit SPF 50+ tragen.

Meide bitte die Mittagssonne zwischen 11 und 15 Uhr. Kinder merken oft nicht, wenn sie überhitzen oder zu viel Sonne abbekommen. Pausen im Schatten sind Pflicht. Auch wenn das ständige Eincremen Nachwuchs und Eltern nervt: Sonnenbrand bei Kindern ist ein großer Risikofaktor für spätere Hautschäden.

Nach einem langen Tag in den Bergen braucht deine Haut Pflege. Eine kühlende After-Sun-Lotion beruhigt und spendet Feuchtigkeit. Viel trinken unterstützt die Regeneration zusätzlich.

Bei einem frischen Sonnenbrand solltest du sofort aus der Sonne gehen und die Haut sanft kühlen. Feuchte Tücher oder eine lauwarme Dusche lindern. Unterstützend helfen After-Sun-Produkte mit Aloe Vera oder Panthenol, die Feuchtigkeit spenden und die gereizte Haut beruhigen.

Vermeide unbedingt weiteres Sonnenlicht auf den betroffenen Stellen, bis die Haut sich vollständig erholt hat. Wenn Blasen entstehen, starke Schmerzen auftreten oder du dich krank fühlst, solltest du medizinischen Rat einholen.

Ernährung und Sonnenschutz hängen enger zusammen, als viele denken. Natürlich ersetzt kein Lebensmittel deine Sonnencreme. Bestimmte Nährstoffe können deine Haut jedoch widerstandsfähiger gegen UV-Stress machen.

Besonders Beta-Carotin, das zum Beispiel in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat oder Aprikosen steckt, unterstützt die Haut dabei, oxidativen Schäden entgegenzuwirken. Auch Antioxidantien wie Vitamin C und E (Beeren, Nüssen, Paprika oder Mandeln) helfen, freie Radikale zu neutralisieren, die durch Sonnenstrahlung entstehen. Eine Ernährung, die reich an solchen Stoffen ist, wirkt wie ein kleiner zusätzlicher Schutzschild von innen.

Außerdem profitieren deine Hautzellen von Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Walnüssen oder fettem Fisch, die entzündliche Prozesse dämpfen können. Das alles macht dich zwar nicht unverbrennbar. Es stärkt aber die Hautstruktur und verbessert ihre Regenerationsfähigkeit. Kombiniert mit gutem Sonnenschutz verhinderst du so, dass deine Haut in den Bergen unnötig leiden muss.