2-Wochen-programm für das crosstraining in der box

TAG 2: 

- 1. ONE ARM OVERHEAD SEATED SIDE STRECH:
2* 1'15" / Seite
Auf dem Boden sitzend, Arm hinter dem Ohr geöffnet mit leichter Spannung im Trainingsband.

- 2. LACROSSE BALL INSIDE ARM PRESS ON BICEPS
1'45" / Seite
Platziere den Ball zwischen Bizeps und Vorderarm. Übe mit der anderen Hand Druck auf den Ball aus und versuche, ihn zu zerdrücken. Du kannst die Handfläche auch etwas rotieren, um die trainierte Zone zu verändern.

- 3. WINDMILL
3 Sets à 8 Wdh. / Seite
1 Minute Pause zwischen jeder Serie
Während du das Gewicht über dem Kopf behältst (Arm ist gestreckt und die Schulter aktiv), berühre den Boden mit der freien Hand. Das Bein der belasteten Seite bleibt gestreckt.

- 4. BEHIND THE NECK PRESS
(10 Sekunden Pause unten und 10 Sekunden Pause oben)
3 × 10 Wdh.
1 Minute Pause zwischen jeder Serie
Beginne die Bewegung im Stand, PVC-Rohr am Trapezmuskel, Griff etwas weiter als schulterbreit. Führe anschließend eine Vertical-Press-Bewegung aus und ende mit gestreckten Armen und festen Schultern.

TAG 3: 

- 1. STRAIGHT ARM BEHIND
(Innenrotation, Handfläche nach oben)
2 * 1'30" / Arm
Lege die Hand in das Trainingsband und rotiere die Schulter nach innen, bis die Handfläche nach oben zeigt. Arm nach hinten gestreckt.

- 2. BANDED SHOULDER APART
2* 1'30"/ Schulter
Lege die Hand in das Trainingsband und dehne die Schulter in die entgegengesetzte Richtung zur Aufhängung.

- 3. STEP DOWN ALTERNATING SKY REACHES
Mit 20 Sekunden Pause am höchsten Bewegungspunkt
3 Serien à 10 Wdh. / Seite
1'30 Pause zwischen jeder Serie
Gehe in den Liegestütz (Hände auf dem Boden, Arme gestreckt) und führe einen der beiden Arme gestreckt nach oben. Führe den Arm wieder nach unten und platziere die Hand so weit wie möglich hinter der Hand, die am Boden geblieben ist. Arme sind während der gesamten Übung gestreckt.

- 4. SHOULDER RISE AGAINST WALL
(langsames Tempo: 30 Sekunden, um die Schultern hochzuführen, 10 Sekunden oben bleiben, 30 Sekunden, um die Schultern runterzuführen)
3 Serien à 30 Sekunden ON/ 1 Minute OFF
Stelle dich mit dem Rücken an die Wand und bringe die Schultern so weit es geht nach oben und behalte dabei so viel Kontakt wie möglich mit der Wand (Hüfte,
Schultern, Rücken, Kopf, Handgelenke, Ellenbogen)

TAG 2: 

- 1. 3 Minuten SCHULTER- AUTOMASSAGE MIT LACROSSE BALL

Platziere den Ball an der Wand oder die Rolle auf dem Boden. Rolle Zentimeter für Zentimeter von der vorderen auf die hintere Schulterpartie.

- 2. STRETCHING
2*1'15"/ Seite
Platziere den Ellenbogen auf Augenhöhe an der Wand. Öffne die Schulter so weit es geht und bringe den Oberkörper Richtung Boden.Schiebe die Schulter nach außen.

- 3. 1 CROSSBODY MUSCLE SNATCH + 1 WINDMILL
3 Serien à 8 Wdh. / Seite
1 Minute Pause zwischen jeder Serie
Erhöhe das Gewicht im Vergleich zu Zyklus 1
Beginne die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite mit dem Gewicht auf dem Boden. Bringe das Gewicht in einer diagonalen Bewegung über den Kopf. Sobald das Gewicht sich in einer festen Position über dem Kopf befindet, berühre den Boden mit der anderen Hand. Das Bein der belasteten Seite bleibt gestreckt.

- 4. SPRUNG PRESS IN 1/2 SQUAT
(10 Sekunden Pause unten und 10 Sekunden Pause oben)
3 × 10 Wdh.
1 Minute Pause zwischen jeder Bewegung.
Beginne die Bewegung im halben Squat, PVC-Rohr am Trapezmuskel, Griff etwas weiter als schulterbreit. Führe anschließend eine Vertical-Press-Bewegung aus und ende mit gestreckten Armen und festen Schultern.

TAG 3: 

- 1. AUTOMASSAGE
Bewegung 1: Arm auf Massagerolle
30 Sekunden / Arm
Bewegung 2: Sich mit Lacross Ball auf der Brust auf den Boden legen oder an die Wand lehnen
2*1' 30" / Seite
Ball oder Rolle auf dem Brustmuskel. Sich dagegenlehnen, um leichten Druck auszuüben.

- 2. CRAB EXTENSION ROCKS
5 Serien: 35 Sekunden On/ 25 Sekunden Off
Sich in einer umgekehrten Brücke aufstellen. Anschließend mit den Knien vor und zurückgehen.

- 3. SHOULDER RISE (GEGEN DIE WAND)
(langsames Tempo: 30 Sekunden, um die Schultern hochzuführen, 10 Sekunden oben bleiben, 30 Sekunden, um die Schultern runterzuführen)
5 Serien à 30 Sekunden ON/ 1 Minute OFF

TAG 2: 

- 1. BAND OF PVC SHOULDER AROUND THE WORLD DISLOCATION
10 Wdh. in jede Richtung
Führe mit dem PVC-Rohr im weiten Griff einen kompletten Kreis aus.
Du startest auf Hüfthöhe, die Arme bleiben gestreckt. Dann gehst du über das Becken zum unteren Rücken. anschließend führst du die umgekehrte Bewegung aus, um wieder nach vorn zu kommen. Arme bewegen sich nacheinander.

- 2. ELBOW AGAINST THE WALL
2* 1'15" / Seite
Schultern sind vollständig über dem Kopf gestreckt; versuche die Brust zu öffnen.

- 3. TURKISH GETUP
3 Serien à 8 Wdh. pro Seite
1 Minute Pause zwischen jeder Serie
Erhöhe das Gewicht im Vergleich zu Woche 1

- 4. SPRUNG PRESS IN FULL SQUAT
10 Sekunden Pause unten und 10 Sekunden Pause oben.
3 × 10 Wdh.
1 Minute Pause zwischen jeder Serie
Beginne die Bewegung in einem niedrigen Squat, PVC-Rohr am Trapezmuskel, Griff etwas weiter als schulterbreit.Führe anschließend eine
Vertical-Press-Bewegung aus und ende mit gestreckten Armen und festen Schultern.

TAG 3: 

- 1. LOCK ARM LACROSSEBALL
1' 30" / Seite
Ball oder Rolle im Übergangsbereich zwischen Schulter und Brustmuskel plazieren. Sich so bäuchlings auf den Boden legen oder gegen die Wand lehnen, um leichten Druck auszuüben

- 2. MASSAGEROLLE AUF TRIZEPS MIT GESICHT ZU BODEN
2 Minuten / Seite
Massagerolle unter den Trizeps platzieren und einen Spannungspunkt suchen, indem du vom Ellbogen zum Schulterblatt rollst.-.

- 3. ZPRESS MIT MEDBALL
(10 Sekunden Pause unten und 10 Sekunden Pause oben)
5 × 8 Wdh.
Beginne die Bewegung im Sitzen mit zwei Gewichten in den Händen. Beine sind gestreckt. Führe mit beiden Armen gleichzeitig eine Vertical-Press-Bewegung aus.
Ende mit gestreckten Armen und festen Schultern.

- 4. FLOOR SHOULDER CRAWL
3 × 10 Wdh. / Seite + 30 Sekunden oben halten
Sich bäuchlings auf den Boden legen; ein Arm ist gestreckt, der andere gebeugt.Danach gleichzeitig hoch und runtergehen, um die Armposition zu wechseln.