Das richtige Atmen beim Kraulen kann einige Herausforderungen mitbringen. Beim Kraulen musst du deinen Kopf zur Seite drehen, um Luft zu holen. Wie du das ganze lernst und vieles mehr, liest du in diesem Ratgeber.
Du kraulst los, bist motiviert, doch schon nach ein paar Zügen kommt das große Schnappen nach Luft? Willkommen im Club! Wer mit dem Kraulschwimmen beginnt oder wieder einsteigt, merkt schnell: Ohne saubere Atemtechnik für Kraul ist alles andere zweitrangig.
Technik, Kraft, Ausdauer: All das bringt dir wenig, wenn dir nach zwei Bahnen die Luft ausgeht. Aber keine Sorge: Die richtige Atemtechnik beim Kraulen kann man lernen.
Das Atmen im Wasser ist das A und O beim Schwimmen; und gleichzeitig oft das größte Problem. Anders als an Land atmest du beim Schwimmen rhythmisch, gezielt und unter gewissen Bedingungen. Du kannst nicht einfach jederzeit Luft holen, sondern du musst es koordinieren.
Die Grundregel lautet: Einatmen über Wasser – Ausatmen unter Wasser. Klingt simpel, ist es aber oft nicht. Viele atmen nicht vollständig aus, halten die Luft an oder atmen hektisch ein. Schon ist der Rhythmus weg.
Wer ruhig und regelmäßig ausatmet, hat unter Wasser mehr Kontrolle und kann beim Auftauchen entspannter einatmen. Einatmen solltest du schnell und gezielt. Ausatmen dagegen ruhig und gleichmäßig. Genau diese Balance ist der Schlüssel zur guten Kraul-Atemtechnik.
Welche Atemtechnik ist beim Kraulen richtig?
Die Atemtechnik beim Kraulen ist eng mit deinem Bewegungsablauf verbunden. Während eines Armzugs drehst du den Kopf zur Seite und holst dabei Luft. Meistens atmet man alle drei Züge ein, also im Dreier-Rhythmus. So atmest du abwechselnd links und rechts ein, was die Muskulatur gleichmäßig belastet und deinen Stil stabil hält.
Anfangs kann der Zweier-Rhythmus (alle zwei Armzüge) einfacher sein, weil du so öfter Luft bekommst. Wichtig ist aber, dass du dich dabei nicht verkrampfst oder die Kopfhaltung verlierst.
Die richtige Kraul-Atemtechnik läuft dabei konkret so ab: Du drehst den Kopf zur Seite und holst in dem Moment Luft, in dem sich dein Arm hinten befindet. Das Gesicht bleibt dabei zur Seite geneigt, ein Auge über Wasser, eins unter Wasser. Das hilft dir, stabil im Wasser zu bleiben. Direkt nach dem Einatmen drehst du den Kopf zurück und atmest sofort unter Wasser aus.
Viele Anfänger schnappen beim Kraulen nach Luft, obwohl sie eigentlich fit sind. Doch warum gerate ich beim Kraulen so außer Atem? Der Grund ist fast immer eine fehlerhafte oder unvollständige Atemtechnik beim Kraulen.
Zumeist besteht der typische Fehler darin, dass du nicht vollständig ausatmest und daher beim Auftauchen gleichzeitig ein- und ausatmen musst. Das ist aber einfach nicht möglich. Manchmal passiert es auch, dass du zu lange mit dem Ausatmen wartest und dadurch Stress unter Wasser bekommst. Vielleicht hältst du auch unbewusst die Luft an, was deinen Körper unter Spannung setzt und Energie kostet.
Ein weiterer Grund liegt oft im fehlenden Rhythmus. Wenn du zu schnell, unregelmäßig oder verkrampft atmest, fehlt deinem Körper der Sauerstoff. In der Folge bist du schneller platt. Mit der richtigen Technik, einem ruhigen Ausatmen und regelmäßigem Training kannst du das leicht verbessern. Ein wenig ist es beim Kraulen und der Atemtechnik wie beim Tanzen: Du musst den Takt finden und halten.
Welche Kopfhaltung ist beim Kraulen richtig?
Die Kopfhaltung ist essenziell, wenn du deine Atemtechnik verbessern willst. Der Kopf sollte dabei locker in Verlängerung der Wirbelsäule liegen. Dein Blick geht leicht schräg nach unten, nicht nach vorn. Das hält deinen Körper stromlinienförmig im Wasser und spart damit Kraft.
Beim Atmen drehst du den Kopf zur Seite; aber nur so weit wie nötig. Kein Herausreißen oder Hochziehen! Der Mund bleibt knapp über der Wasseroberfläche. Je weniger du den Kopf hebst, desto weniger verlierst du an Körperspannung und Geschwindigkeit.
Viele machen den Fehler, den ganzen Kopf aus dem Wasser zu nehmen. Dadurch sinken Beine und Hüfte ab und du kämpfst gegen das Wasser an, statt durchzugleiten. Mit einer flachen, kontrollierten Kopfbewegung bleibst du in der richtigen Linie, was dir enorm beim Atmen hilft.
Einatmen ist einfach; das bekommt jeder hin. Schwieriger ist das kontrollierte Ausatmen unter Wasser. Und genau hier liegt oft der Knackpunkt.
Unter Wasser atmest du durch Mund und/oder Nase gleichmäßig aus. Das sollte nicht stoßartig und hektisch passieren, sondern ruhig und kontrolliert. Viele Anfänger halten die Luft an und pusten dann alles auf einmal raus, wenn sie wieder Luft holen wollen. Das führt zu Stress, Kurzatmigkeit und schlechter Technik.
Übung hilft auch hier ungemein. Geh ins flache Wasser, tauche ein und atme bewusst unter Wasser aus, langsam und gleichmäßig. So gewöhnst du dich daran. Später überträgst du das aufs Schwimmen.
So lernst du die Atemtechnik beim Kraulen
Wenn du deine Kraul-Atemtechnik verbessern möchtest, gibt es einige Übungen, die besonders effektiv sind. Dazu gehört unter anderem das einarmige Kraulen. Hier schwimmst du nur mit einem Arm, der andere bleibt vorn gestreckt. So kannst du dich ganz auf den Atemrhythmus und die Kopfbewegung konzentrieren.
Auch die Atmung aller drei Züge ist eine bewährte Methode, um den Rhythmus zu lernen. Anfangs ist das eine Herausforderung, aber du gewöhnst dich schnell daran und wirst spüren, wie dein Atem ruhiger und kontrollierter wird.
Du kannst auch weitere Atmungsdrills in dein Training einbauen. Im Stand oder beim Gleiten übst du, unter Wasser ruhig und vollständig auszuatmen. So verhinderst du Luftstau und bist beim Einatmen entspannter.
Beim Kraul mit Atemkontrolle variierst du die Atemfrequenz, beispielsweise alle 5 oder 7 Züge. Das verbessert die Kontrolle über deinen Atem und schult deine Ausdauer. Auch beim Kraul mit Schnorchel kannst du dich ganz auf deinen Armzug, die Wasserlage und Atmung unter Wasser konzentrieren, ohne Kopf drehen zu müssen.
Nicht zuletzt kannst du auch an Land an deiner Atemtechnik trainieren. Atemübungen, bewusste Bauchatmung und Mobilität in Schultern und Nacken wirken sich positiv auf deinen Schwimmstil aus.
Die Atemtechnik für Kraul ist vielleicht der schwierigste, aber auch der lohnendste Teil beim Kraulschwimmen. Sobald du sie beherrschst, wirst du entspannter, effizienter und mit viel mehr Spaß durchs Wasser gleiten. Nimm dir Zeit, deine Kraul-Atemtechnik zu verbessern und achte dabei auf Rhythmus, Kopfhaltung und ruhiges Ausatmen unter Wasser.
Besonders effektiv sind sogenannte Atmungsdrills. Hierbei handelt es sich um gezielte Übungen, mit denen du deine Atemtechnik beim Kraulen verbesserst. Sie helfen dir, den Atemrhythmus zu kontrollieren, entspannter zu atmen und deine Technik effizienter zu gestalten. Besonders wichtig: ruhiges Ausatmen unter Wasser und das richtige Timing beim Einatmen zur Seite.
