Fit durch die winterpause: laufprogramm
Du spielst Fußball und suchst ein Trainingsprogramm, das dich in der Winterpause fit hält? Dann haben wir genau das Richtige für dich. Los geht's!
Wenn du auch während des lockdowns trainiert hast, solltest du jetzt eine pause einlegen!
Es ist wichtig, ab und zu eine vollständige Trainingspause einzulegen. In dieser Zeit kann sich der Körper erholen und regenerieren. Diese Pause sollte allerdings nicht länger als 7 Tage dauern, denn bei längerer Inaktivität wird der Regenerationseffekt zunichte gemacht. Und es wird schwieriger, wieder ins Training einzusteigen! Aber keine Panik! Wenn du während des Lockdowns nicht viel getan hast, ist trotzdem noch nicht alles verloren. Du musst dann nur etwas härter an dir arbeiten.
Laufen: grundlage für ein effektives fitnessprogramm in der offiziellen trainingspause
Nach deiner einwöchigen Regenerationspause kannst du mit einem Fitnessprogramm beginnen, das sich auch für die offiziellen Trainingspausen eignet. Es ist besonders wichtig, dass du in dieser Zeit das Lauftraining nicht vernachlässigst, damit du beim offiziellen Trainingsstart optimal in Form bist.
Mein Tipp: Wähle eine Mischung aus Lauftraining mit und ohne Ball.
Du kannst zum Beispiel 20 Minuten joggen, dann 3 Minuten pausieren und dann 15 Minuten mit dem Ball laufen. Denk daran, in den Erholungspausen genug zu trinken.
Du solltest dieses Programm zwei- oder dreimal pro Woche absolvieren, bis das offizielle Training wieder beginnt.
Zirkeltraining: das perfekte ergänzungsprogramm
Ich empfehle dir, dein Laufprogramm mit einigen Übungen (ca. 15 Minuten) zu ergänzen, die deine Muskeln in Form halten. Dabei solltest du am besten nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten und deine Muskeln und Gelenke nicht überstrapazieren.
Co-autor dieses artikels:
David duquesnoy, kipstadium-trainer und leiter der kipsta academy
Mit fünf Jahren habe ich bei Stade Béthunois mit dem Fußballspielen angefangen. Mit zehn bin ich dann zum RC Lens gewechselt und habe mich bis 22 durch die Altersklassen gespielt. Mit Lens bin ich im Alter von 14 Jahren auch französischer Meister geworden, und ich habe in der französischen U-15- und U-16-Auswahl gespielt.
Als ich 22 war, habe ich Lens verlassen, um in der dritten französischen Fußball-Liga zu spielen. Damals habe ich auch meinen Trainerschein gemacht. Ich habe zuerst die U-12 in Lens und dann die U-15 Elite in Belgien trainiert. In Belgien habe ich auch sechs Jahre lang in der ersten und zweiten Liga gespielt.
Meine Spielerkarriere habe ich bei Tourcoing in der CFA 2 (5. französische Liga) beendet, meine Qualifizierung und Erfahrung als Trainer jedoch weiter ausgebaut: staatliche Trainerlizenz Fußball, staatliche Trainerlizenz Breitensport, Abschluss in Mentaltraining, einen Master in Sophrologie und Entspannungsmethoden sowie eine Qualifizierung als Fachtrainer. Ich bin jetzt seit 10 Jahren als Trainer tätig.