Fußballer können von Krafttraining profitieren

Warum Fußballer Krafttraining benötigen

Als Fußballer ist das die Idealvorstellung: Du bist so schnell wie Kylian Mbappé und so zweikampfstark wie Virgil van Dijk. Als Bonus gibt es den Adonis-Körper von Cristiano Ronaldo dazu.
Doch von nichts kommt nichts. Alle 3 Top-Stars schwitzen bekanntlich regelmäßig auch im Fitnessstudio. Fußball verlangt nicht nur Ausdauer, taktisches Verständnis und Ballgefühl. Es geht auch um Schnellkraft und Widerstandsfähigkeit.

Krafttraining für Fußballer

Krafttraining für Fußballer: Die Vorteile

Daher wird auch im Fußball Krafttraining eingesetzt, um spezifische Muskelgruppen zu stärken und die körperliche Leistungsfähigkeit insgesamt zu steigern. Fußballer stemmen dabei nicht nur Gewichte, sondern praktizieren funktionelle Übungen, die die allgemeine Athletik verbessern.
Leistungssteigerung
Krafttraining im Fußball verbessert die Leistungsfähigkeit der Athleten auf vielfältige Weise. Ein muskulöser Sportler ist in der Lage, explosivere Bewegungen durchzuführen. Das ist beim Fußball, insbesondere bei Sprints oder kraftvollen Sprüngen zum Kopfball erforderlich.
Hat der Fußballer die entsprechende Schnellkraft, verschafft er sich binnen Sekundenbruchteilen einen Vorteil seinem Gegner gegenüber. Er kann raketenartig einen Sprint anziehen, abrupt stoppen und rapide Richtungswechsel ausführen. Nicht zuletzt sorgt eine starke Beinmuskulatur für einen harten Schuss.
Körperliche Robustheit
Dass eine physische Robustheit im Fußball unerlässlich ist, ist kein Geheimnis. Mit entsprechender Muskelmasse und körperlicher Präsenz, wird es dir leichter fallen, in Zweikämpfen besser zu bestehen.
Diese Widerstandsfähigkeit gilt sowohl für Angreifer als auch für Verteidiger. Ob Torjäger oder Innenverteidiger: Fußballer mit Tempo und Robustheit sind spielentscheidend. Natürlich spielen Ballkontrolle und Kondition auch eine wichtige Rolle.
Prävention von Verletzungen
Neben der Schnellkraft und Widerstandsfähigkeit ist die Vorbeugung von Verletzungen eine weitere wichtige Funktion des Krafttrainings für Fußballer. Die Spieler sind wegen der intensiven körperlichen Belastungen anfällig für Muskelzerrungen, Bänderverletzungen oder Überlastungsschäden.
Durch gezieltes Krafttraining stärkt der Fußballer seine Muskulatur und erhöht damit die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern. Auch die Gelenke profitieren vom Krafttraining im Fußball, ebenso wie die Rücken- und Bauchmuskulatur. Durch Kraftübungen wird die allgemeine Körperstabilität verbessert, was dir zudem ermöglicht, nach einer Verletzung schneller wieder fit zu werden.

Krattraining: Übungen für Fußballer

Die 5 besten Übungen für Krafttraining im Fußball

Möchtest du also ein möglichst kompletter Spieler werden, der über Kraft und Ausdauer verfügt, führt kein Weg an einem spezifischen Krafttraining für Fußballer vorbei. Dein Trainingsplan sollte natürlich ein zusätzliches Sprinttraining beinhalten.
Darüber hinaus gibt es fußballspezifische Kraftübungen, die deine Schnellkraft erhöhen. Du startest mit deiner üblichen Erwärmung und führst dann folgende einfache Übungen zum Krafttraining für Fußballer durch.

Wall Drill

Der Wall Drill ist eine typische Übung für das Sprint- und Athletiktraining. Er verbessert deine Schnellkraft sowie die Körperposition, die du einnehmen musst, um eine optimale Beschleunigungsphase zu erreichen.
Für den Wall Sprint stützt du dich in einem 45-Grad-Winkel gegen einen Baum oder eine Wand. Dabei stehst du auf dem Vorfuß und hebst abwechselnd die Knie nach oben. Wichtig ist dabei ein aufrechter Oberkörper und dass du die Kniehebungen exakt und ausgeprägt vornimmst. Die Übung führst du mit 2 Durchgängen à 20 Wiederholungen durch.

Walldrill als Krattraining für Fußballer
Squats

Kniebeugen sind eine einfache, aber effektive Übung für das Krafttraining eines Fußballers. Damit du deine Bein- und Po-Muskeln optimal stärkst, sind tiefe Squats erforderlich. Mache 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge, was deiner Maximal- und Schnellkraft zugutekommt.

Krafttraining für Fußballer: verbesser deine Athletik!
Sitting Squat Jumps

Setze dich mit aufrechtem Körper auf eine Bank und zieh die angewinkelten Oberschenkel langsam nach oben. Nun springst du explosiv auf dem Vorderfuß ab und streckst deine Hüfte. 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge sind für diese Übung für einen verbesserten Antritt ideal.

Planks

Unterarmstützen sind eine klassische Übung mit deinem Eigengewicht. Du stützt dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen und bildest ein Brett („Plank“). Diese Übung solltest du unbedingt in deinen Trainingsplan für das Fußball-Krafttraining aufnehmen, da du damit die komplette Muskulatur deines Körpers trainierst. Das ist nicht nur für deine Widerstandsfähigkeit auf dem Feld relevant, sondern beugt auch Verletzungen vor.
Stehst du gut im Training, kannst du 1 bis 2 Minuten „planken“. Als Anfänger startest du mit einem 30-Sekunden-Plank und steigerst dich mit der Zeit.

Planks als ideale Übung für Fußballer
Liegestütze

Ja, auch die allseits (un-)beliebten Liegestütze gehören auf den Trainingsplan beim Krafttraining für Fußballer. Auch, wenn du diese Übung nicht magst, achte dennoch auf eine exakte Ausführung. Nur so kannst du deine Oberarm- und Brustmuskulatur effektiv trainieren. Starte mit 10 Wiederholungen und 3 Sätzen.

Fußballer im Gym?

Nachdem du diese einfachen Eigengewichtsübungen aus deinem Trainingsplan absolviert hast, geht es an die Geräte. Hier kannst du gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren. Für die Beine sind die Beinbeuger, Beinpresse sowie Wadenheben-Maschine ideal.
Eine perfekte Maschine im Fitnessstudio ist das Rudergerät, an dem du Kraft und Kondition trainierst. Es spricht auch nichts dagegen, Bizeps und Trizeps gezielt anzusprechen. Denk aber immer daran, dass das Fitnesstraining für Fußballer kein Bodybuilding ist. Wichtig ist ein ausgewogenes Training, dass alle Körperpartien berücksichtigt. Am besten du lässt dir von einem ausgewiesenen Experten einen auf Fußball abgestimmte Trainingsplan mit Kraftübungen erstellen.

rudergeräte als Krafttraining für Fußballer

Fußball und Krafttraining sind kein Widerspruch. Ganz im Gegenteil: Ein gezieltes Krafttraining ist für Fußballer unentbehrlich. Nur so kannst du die hohen Anforderungen an einen kompletten Spieler erfüllen. Dazu gehören neben Kondition, Ballgeschick und taktischem Verständnis, insbesondere Schnellkraft und Widerstandsfähigkeit. Überdies ist Krafttraining für Fußballer von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen.
Prävention, Leistungssteigerung und Athletik: Durch gezielte Übungen und eine passende Integration in den Trainingsplan können Fußballspieler ihre Fähigkeiten enorm verbessern. So gelingt es dir als Spieler, einen entscheidenden Vorteil deinem Gegner gegenüber zu erzielen, der in vielen Spielsituationen über Erfolg oder Misserfolg entscheidet.

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