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Bauchtraining mit Pilates: So bringst du deinen Bauch in Bestform!

Dieses sanft wirkende, aber hocheffektive Ganzkörpertraining bringt nicht nur deine Haltung auf Vordermann.

Mit Pilates deine Bauchmuskulatur trainieren: Erfahre hier wie!

Ist Pilates gut gegen Bauchfett?

Die kurze Antwort: Jein. Es ist kein Geheimnis, dass Pilates allein nicht massenhaft Kalorien verbrennt. Wenn es dir also rein um das Schmelzen von Bauchfett geht, kommst du um eine Kombination aus gesunder Ernährung, Ausdauertraining und einem aktiven Lebensstil nicht herum.

Aber: Pilates ist extrem effektiv, wenn es darum geht, deine Bauchmuskulatur zu aktivieren, zu formen und langfristig sichtbarer zu machen. Der Trick liegt in der Art, wie Pilates trainiert wird.

Bei Pilates arbeitest du ständig mit deiner Tiefenmuskulatur, besonders mit dem sogenannten Powerhouse, also der Körpermitte. Dazu zählen nicht nur die sichtbaren „Sixpack-Muskeln“, sondern auch die tieferliegenden queren Bauchmuskeln, die für einen flachen Bauch und eine stabile Körperhaltung verantwortlich sind.

Pilates für den Bauch bringt dir daher eine starke Mitte, bessere Haltung und festere Muskeln. In Kombination mit dem richtigen Lebensstil schmilzt auch das Fett drumherum.

Wie kann ich meine Bauchmuskeln mit Pilates trainieren?

Beim Bauchtraining mit Pilates geht es weniger um viele Wiederholungen, sondern um Kontrolle, Präzision und Atmung. Das Ziel: Deine tiefen Muskeln gezielt ansteuern und unter Spannung halten.

So klappt es mit einem flachen Bauch dank Pilates:

  1. Langsam statt schnell
    Jede Bewegung im Pilates wird bewusst und langsam ausgeführt. So bleibt deine Körpermitte aktiv und deine Bauchmuskeln arbeiten durchgehend mit.
  2. Powerhouse aktivieren
    Bevor du überhaupt mit einer Übung beginnst, spannst du dein Powerhouse an. Zieh dafür den Bauchnabel leicht nach innen und oben. Stell dir vor, du willst ihn zur Wirbelsäule ziehen. Diese Spannung hältst du die ganze Übung über.
  3. Atmung nicht vergessen
    Die richtige Atmung ist beim Pilates entscheidend. Du atmest tief in den Brustkorb ein. Beim Ausatmen aktivierst du gezielt deine Bauchmuskeln. Klingt technisch, fühlt sich aber schnell sehr natürlich an.
  4. Klassische Pilates-Bauchübungen sind dabei:
    Hundert (The Hundred) – ideal zum Aufwärmen und für die Ausdauer deiner Bauchmuskeln
    Single Leg Stretch – trainiert untere und mittlere Bauchmuskeln
    Criss-Cross – perfekt für schräge Bauchmuskeln
    Roll-Up – stärkt die gesamte Körpermitte und verbessert die Beweglichkeit
    Double Leg Stretch – fordert Koordination und Kontrolle
Diese Übungen lassen sich super kombinieren und steigern, sei es für Anfänger oder Fortgeschrittene.

Erfahre hier, wie du mit Pilates deine Bauchmuskulatur trainieren kannst

Was bringt 10 Minuten Pilates?

Vielleicht denkst du: „10 Minuten Pilates: Was soll das schon bringen?“ Die Antwort lautet: Mehr als du denkst!

Schon ein kurzes 10-Minuten-Bauchtraining mit Pilates kann:

  • deine Haltung verbessern
  • deine Tiefenmuskeln aktivieren
  • deinen Bauch flacher wirken lassen (allein durch bessere Körperspannung)
  • Schmerzen im unteren Rücken reduzieren
  • dir ein echtes Körpergefühl geben
Das Beste: Du kannst es einfach morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen machen; ganz ohne Equipment, ohne Lärm und ohne Stress.

Ein gut durchdachtes Kurzprogramm, konsequent ausgeführt, ist oft wirkungsvoller als ein langes, halbherziges Workout.

Was ist die beste Übung für den "Bauch weg"?

Wenn du nur eine einzige Pilates-Übung für deinen Bauch machen dürftest, dann wäre das: The Hundred.

Warum? The Hundred:

  • aktiviert alle wichtigen Bauchmuskeln
  • wärmt deinen Körper auf
  • trainiert gleichzeitig Ausdauer und Spannung
  • und bringt dich richtig ins Schwitzen, trotz minimaler Bewegung
So geht’s:
  1. Leg dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße in der Luft (Tabletop-Position).
  2. Hebe Kopf, Schultern und Arme leicht an.
  3. Strecke die Beine (entweder gestreckt oder leicht gebeugt, je nach Level).
  4. Beginne mit schnellen, kleinen Auf- und Abbewegungen der Arme, parallel zum Boden.
  5. Atme 5 Mal ein, 5 Mal aus, das Ganze für 10 Zyklen → macht 100.
Klingt einfach? Versuch mal, die Spannung durchzuhalten, und du wirst spüren, was gemeint ist.

Dein Trainingsplan für einen flachen Bauch mit Pilates

Du möchtest deinen Bauch mit Pilates gezielt trainieren? Hier kommt dein 15-Minuten-Plan für einen flachen Bauch mit Pilates. Perfekt für zu Hause, ganz ohne Geräte:

Woche 1 bis 2: Fokus auf Basisübungen

  1. The Hundred – 1×
  2. Single Leg Stretch – 2×10 Wiederholungen pro Seite
  3. Roll-Up – 2×10 Wiederholungen
  4. Plank – 2×30 Sekunden
  5. Standing Roll Down – 2 Wiederholungen zum Entspannen
Dauer: ca. 12–15 Minuten
Frequenz: 3- bis 4-mal pro Woche

Woche 3 bis 4: Intensität steigern
  1. The Hundred – 1×
  2. Double Leg Stretch – 2×10
  3. Criss-Cross – 2×15 pro Seite
  4. Leg Circles – 2×5 pro Bein
  5. Plank to Side Plank – 2× pro Seite je 30 Sekunden
Wichtig: Achte weiterhin auf Kontrolle, Atmung und Spannung!

Du kannst diesen Trainingsplan für Pilates für den Bauch auch dauerhaft beibehalten und je nach Lust und Level erweitern. Es geht nicht darum, dich zu quälen, sondern regelmäßig und bewusst zu trainieren.

Fazit

Bauchtraining mit Pilates ist eine geniale Methode, um gezielt deine Körpermitte zu stärken, deine Haltung zu verbessern und den Weg zum flachen Bauch zu ebnen. Du benötigst weder Geräte noch stundenlange Workouts. Schon 10 bis 15 Minuten täglich können spürbare Veränderungen bringen.

Mit Pilates für den Bauch trainierst du tief, effektiv und vor allem nachhaltig. Du entwickelst nicht nur Kraft, sondern auch ein ganz neues Körpergefühl. Und das Beste: Es ist für jedes Alter und jedes Fitnesslevel geeignet.