4. Heraufschauender hund (urdhva mukha svanasana)
Vorbereitung:
Leg dich flach auf den Bauch. Die Füße zeigen nach hinten, der Fußspann liegt flach auf dem Boden. Bring deine Hände auf beiden Seiten der Taille neben deinen Körper. Die Vorderarme sind dabei senkrecht, die Finger gespreizt. Beim Einatmen, Bauch angespannt und Bauchnabel nach innen gezogen, stützt du dich auf den Händen ab und bringst deinen Kopf, deinen Oberkörper und deine Beine weg vom Boden. Deine Zehenspitzen bleiben auf der Matte. Deine Arme drehen dabei nach außen, sodass die Innenseite deiner Ellbogen nach vorne zeigt. Deine Brust ist geöffnet, die Schultern tief. Die Schulterblätter kommen im Rücken zusammen. Deine Gesäßmuskeln sind auf Spannung, aber nicht zu sehr angespannt. Bring den Kopf nach oben und schau dabei vor dich oder nach oben, aber geh nicht zu stark nach hinten, um deinen Nacken nicht zu stark zu beanspruchen. Atme in dieser Position maximal 30 Sekunden lang tief und regelmäßig in deinen Bauch ein und aus, komm dann mit der Ausatmung wieder auf den Boden, oder drück dich direkt, Bauchnabel nach innen gezogen, in die Position des herabschauenden Hundes.
Tipp:
Der heraufschauende Hund wird oft vor oder nach dem herabschauenden Hund gemacht, weil der Wechsel von der einen in die andere Position relativ leicht ist. Wenn du auf deinen Zehenspitzen balancierst, kannst du auch über die Hände versuchen, dein Körpergewicht nach vorne oder nach hinten zu verlagern.