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Quadrizeps dehnen - So dehnst du die Oberschenkelvorderseite

Du hast häufig mit Knie- oder Rückenschmerzen zu kämpfen? Häufig liegt die Ursache für unseren Schmerz in einem ganz anderen Körperteil als dem schmerzenden Bereich. Grund für deine Knie- oder Rückenbeschwerden könnte beispielsweise eine Verkürzung deiner vorderen Oberschenkelmuskeln sein. Dein Rücken muss diese Verkürzung ausgleichen, um deinen Körper zurück in eine aufrechte Position zu bringen. Dabei entsteht eine Überbelastung. Die Ursache für Knieschmerzen liegt oft einem zu hohen Druck zugrunde, der durch die verhärteten und stark verkürzten Muskeln auf das Kniegelenk ausgeübt wird.

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Quadrizeps dehnen sorgt für Wohlbefinden

Darum solltest du den vorderen Oberschenkelmuskel dehnen

Unsere Beine sind im Alltag durch häufiges Sitzen fast durchgehend angewinkelt. Dadurch können sich Leiste und Beinstrecker verkürzen, diese lösen Verspannungen und Schmerzen aus. Mit einer regelmäßigen Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels kannst du dem effektiv entgegenwirken. Die Dehnung des Oberschenkelmuskels ist essenziell für einen gesunden und fitten Körper. Denn der vordere Oberschenkelmuskel spielt eine zentrale Rolle im menschlichen Körper und wirkt sich auf den gesamten Bewegungsapparat aus. Daher resultiert ein großer Teil der Kniebeschwerden aus muskulären Problemen (z.B. Verkürzung oder Verhärtung) in der Oberschenkelmuskulatur. Auch Rückenschmerzen, vor allem im unteren Bereich und in der Lendenwirbelsäule, können Folge einer Verkürzung des Quadrizeps sein.

Der Quadrizeps übernimmt wichtige Funktionen im Alltag

Was ist der Quadrizeps und welche Funktion hat er?

Der vordere Oberschenkelmuskel wird als Quadrizeps oder auch "Unterschenkelstrecker" bezeichnet und besteht aus vier Muskelköpfen. Diese Muskeln übertragen die Kraft in den Unterschenkelmuskel, sorgen für eine Extension im Kniegelenk und zusätzlich für eine Flexion des Hüftgelenks. Der Quadrizeps ist also ein sehr bedeutender Muskel für alle Bewegungen, bei denen du deine Beine benötigst (z.B. Aufstehen, Gehen, Joggen, Treppensteigen). Der Oberschenkelmuskel sorgt dafür, dass das Kniegelenk beim Stehen nicht eingeknickt wird und träg außerdem zur Innen- und Außenrotation des Kniegelenks bei.

Wann und wie oft du die Oberschenkelvorderseite dehnen solltest

Vor dem Dehnen solltest du dich warmmachen, damit die Durchblutung deiner Muskulatur gewährleistet ist. Um deine Dehnbarkeit und Belastbarkeit in den Beinen zu verbessern, solltest du die Übung zwischen 45 und 90 Sekunden ausführen. Dehne dich entweder an trainingsfreien Tagen oder nach dem Training. Um deinen Muskel zu erwärmen, reichen bereits 10 Sekunden aus. Optimal dafür sind dynamische Dehnübungen. Bei einer solchen Übung führst du eine wippende beziehungsweise federnde Bewegung aus, während du deinen Muskel dehnst. Dies verbessert deine Beweglichkeit deutlich, da die Muskeln und Faszien im Vergleich zu statischen Übungen anders gedehnt werden.

Hast du häufig harte oder verspannte Oberschenkel? Dann reichen bereits 20 bis 30 Sekunden, um deine Muskeln aufzulockern, ohne sie zu stark zu reizen. Hier eignet sich besonders ein Faszientraining mit einer speziellen Faszienrolle. Die Faszien sind Weichteilkomponenten des Bindegewebes und umhüllen die Muskelfasern. Sie stehen in einer engen Wechselwirkung mit der Muskulatur und lösen häufig Verspannungen oder sogar Schmerzen aus.

Auf die Matte und los geht's!

6 Dehnübungen für die Oberschenkelvorderseite

Einfache Dehnübung für den vorderen Oberschenkelmuskel

Übung 1: Statische Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

  • Fasse mit deiner rechten Hand das rechte Fußgelenk und ziehe deine Ferse soweit wie möglich zu deinem Po
  • Spüre die Dehnung im vorderen Oberschenkelmuskel
  • Du hältst deine Knie parallel nebeneinander
  • Du kannst dich dabei an einer Wand oder an einem Stuhl festhalten
  • Strecke deine Hüfte und achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst
  • Wechsel anschließend die Seite

Quadrizeps dehnen: dynamisch zum Warm-up

Übung 2: Dynamische Dehnübung (vor allem als Warm-up geeignet)

  • Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin und versuche mit den Fingerspitzen, den Fußboden zu berühren
  • Danach arbeitest du dich mit den Händen nach vorne, während du die Beine gestreckt lässt
  • Sobald du eine Liegeposition eingenommen hast, ziehst du deine gestreckten Beine nach
  • Beginne wieder aus der Startposition

Bein schwingen als dynamische Dehnübunge des Quadrizeps

Übung 3: Dynamische Dehnübung (vor allem als Warm-up geeignet)

  • Stelle dich seitlich an eine Wand und halte dich mit einer Hand fest
  • Nun schwinge mit dem Bein, welches näher an der Wand steht, nach vorne und hinten
  • Versuche dein Bein so hoch wie möglich zu heben
  • Anschließend wechselst du dein Bein
  • Diese Übung kannst du auch seitlich ausführen, indem du mit dem Kopf zur Wand schaust und dein Bein seitwärts schwingst

Quadrizeps mit einer Faszienrolle dehnen

Übung 4: Dehnung mit einer Faszienrolle

  • Lege dich mit dem Bauch nach unten auf deine Gymnastikmatte und stütze deinen Oberkörper auf deine Unterarme
  • Lege die Massagerolle unter dein rechtes Bein und hebe das linke Bein an
  • Verschiebe dein gesamtes Gewicht auf den Oberschenkel der Rolle
  • Schiebe dich nun mit den Armen vorwärts und rückwärts, sodass die Rolle rotiert
  • Führe nun dieselbe Übung mit dem linken Bein aus

Dehnung in Bauchlage mit einer Faszienrolle

Übung 5: Dehnung mit einer Faszienrolle in Bauchlage

  • Lege dich auf den Boden und positioniere deine Faszienrolle unter deinem Oberschenkel
  • Beginne oben kurz unter der Leiste und rolle dich langsam nach unten
  • Sobald du einen verhärteten Punkt gefunden hast, rolle so lange weiter, bis sich dieser gelöst hat
  • Du kannst dein Gewicht mit Hilfe des anderen Beins anpassen, sodass du den Schmerz gut aushältst
  • Wechsel danach deine Beinseite

Im Liegen mit einem Fitnessband den vorderen Oberschenkelmuskel dehnen

Übung 6: Dehnen mit einem Fitnessband im Liegen

  • Lege dich bäuchlings auf den Boden und winkle ein Bein hinter dem Rücken an
  • Befestige das Fitnessband an deinem Fuß
  • Fasse das andere Ende mit deinen beiden Händen

Mit Fitnessband den Quadrizps im Stehen dehnen

Übung 7: Dehnen mit einem Fitnessband im Stehen

  • Stelle dich schulterbreit auf den Boden und fixiere das Fitnessband auf Knöchelhöhe
  • Hebe dein Bein zur Seite und spüre die Spannung im Oberschenkelmuskel
  • Wechsel dein Bein
  • Spanne dabei deinen Bauch an

Die vordere Oberschenkelmuskulatur ist am gesamten Bewegungsapparat und dessen Funktionsfähigkeit beteiligt. Bei Problemen in diesem Bereich sind Verspannungen und Schmerzen die Folge. Bereits ein kurzes Dehnen kann dabei unterstützen, die Funktionsfähigkeit deines Oberschenkels zu erhalten und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Die dargestellten Übungen kannst du einfach in deinen Alltag integrieren, um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen.

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