Wieso sollte man ein Herz-Kreislauf-Training machen?

Das Cardiotraining regt das Herz-Kreislauf-System an: Herz und Atmung. Man bekommt eine gute körperliche Kondition, verliert an Gewicht und verbrennt Fett. Dies ist also das empfohlene Training, wenn man abnehmen möchte. Das Cardiotraining erfordert einen längeren Kraftaufwand und trainiert die Ausdauer. Während des Trainings wird zuerst Glukose verbrannt, anschließend werden durch die Übungen die im Körper eingelagerten Fette verbrannt.

Trainierte Zonen und Vorteile des Cardiotrainings Nach oben


Es gibt kein Wundermittel. Um einige Kilos zu verlieren, muss man sich bewegen. Wenn Sie kein Fan von Fitnesskursen sind, denken Sie an das Cardiotraining. Diese Aktivität ist ausgezeichnet, um in Form zu bleiben und möglichst viele Kalorien zu verlieren (zwischen 300 und 600 Kalorien pro Stunde je nach Intensität der Anstrengung). Nach 30 bis 40 Minuten Anstrengung am Trainingsgerät geht der Körper an seine Fettreserven, um dem Körper die notwendige Energie für das Training zu liefern. Ergebnis: Die Kilos purzeln! Behalten Sie im Auge, dass es vor allem mäßige und längere Anstrengungen sind, die den Gewichtsverlust ermöglichen. Es ist daher nicht nötig, Ihren Körper mit kurzen und intensiven Workouts zu erschöpfen… Trainieren Sie für sichtbare Resultate mindestens 2 Mal pro Woche 45 Minuten lang.


Die Vorteile des Cardiotrainings

Gesundheitliche Vorteile:
- Herzmuskelkräftigung und verbesserte Atmung
- Fettverbrennung und Gewichtsreduzierung
- Straffung der Figur
- Zuhause durchführbar


Welches Fitnessmaterial, um Gewicht zu verlieren?

Sie wissen nicht, welches Fitnessmaterial Sie verwenden sollen, um das Training bei sich zu Hause oder im Fitnessstudio zu beginnen? Denken Sie mit Ihrem Ziel des Gewichtsverlustes an die Cardiotrainingsmaschinen, sie sind effizient, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen: Crosstrainer, Heimtrainer, Rudergeräte und Laufbänder. Zusätzlich dazu, dass es Ihnen beim Abnehmen hilft, verbessert diese Art Material Ihre Ausdauer, stärkt Ihren Herzmuskel und kräftigt Ihren Körper. Damit halten Sie sich von Kopf bis Fuß in Form! Und um mehr Kalorien zu verbrennen, trainieren Sie in der aeroben Zone: Sie entspricht der Herzfrequenz, ab welcher Ihr Organismus maximal Fett verbrennt (zwischen 60 und 70% Ihrer maximal genehmigten Herzfrequenz). Nichts einfacher als diese zu ermitteln: Sie müssen Ihr Alter von 220 abziehen (226 für Frauen, deren Herz leicht schneller schlägt als jenes der Männer).

Das Cardiotraining ist die ideale Aktivität für den Gewichtsverlust. Um Resultate zu erzielen, setzen Sie auf eine regelmäßige, körperliche Aktivität, verbunden mit einer gesunden und ausgeglichenen Ernährung. Denken Sie bei Ihrem Training daran, vor und nach jeder Anstrengung zu trinken. Sie scheiden damit leichter aus, ohne sich zu dehydrieren. Bei Zweifel bezüglich Ihres Cardiotrainings zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu Rate zu ziehen.

Um während eines Cardiotrainings effizient zu arbeiten, ist es interessant, sich an seine Herzfrequenz zu halten. Ruhefrequenz, maximale Frequenz oder hohe Intensität, sie variiert je nach unserer körperlichen Aktivität. Entdecken Sie wie man sie misst.


Die Herzfrequenz

Zahlreiche Sportler trainieren und beziehen sich auf die Zeit der Anstrengung, die zurückgelegte Strecke oder auf die Anzahl der verbrannten Kalorien. Andere beziehen sich lieber auf ihre Herzfrequenz, um die Intensität der Anstrengung zu messen, und sie haben recht! Dieser Messwert ist ausschlaggebend, denn er ermöglicht es, seine Leistungen zu verbessern, indem ein solides und spezifisches Trainingsprogramm eingehalten wird. Die Herzfrequenz entspricht der Anzahl von Schlägen, die das Herz jede Minute durchführt, um das Blut zu pumpen und in die Muskeln zu senden. Es gibt jedoch keine ideale Herzfrequenz: Sie ist eine Variable, die jedem von uns eigen ist, je nach Intensität der Anstrengung.


Welche Berechnungsmethode wendet man an?

Sie haben es vielleicht bereits festgestellt: Zahlreiche Trainingsprogramme bieten Übungen an, die auf der maximalen Herzfrequenz basieren (z.B.: "trainieren Sie bei 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF)"). Wenn man jedoch seine Anstrengungszone präziser ermitteln will, gibt es eine Berechnungsmethode, die in der Sportwelt maßgebend ist: Die Karvonen-Formel. Diese berücksichtigt verschiedene Parameter:

- Die Ruheherzfrequenz (RHF)

- Die Maximale Herzfrequenz (Maximale Herzfrequenz die ein Mensch in einer Minute erreichen kann).

- Die Herzfrequenzreserve (jene auf welcher Ihr Training basieren sollte)


Seine Herzfrequenzreserve messen

Die Berechnung der Herzfrequenzreserve erfolgt in drei Schritten.

- Seine Ruheherzfrequenz bewerten: Sie entspricht der allgemeinen körperlichen Form des Herzens. Sie variiert je nach Ihrer körperlichen Form: Sie reduziert sich nach und nach, wenn sich Ihre körperliche Form verbessert. Hierfür müssen Sie Ihren Puls am Morgen beim Aufstehen am Handgelenk oder an der Halsschlagader messen. Sie können ebenfalls einen Herzfrequenzmesser verwenden. Im Durchschnitt befindet sich die RHF zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.

- Seine maximale Herzfrequenz bewerten: Um sie zu bewerten verwenden Sie folgende Formel (Astrand-Methode): 220 - Ihr Alter für Männer und 226 – Ihr Alter für Frauen. Achtung, das erzielte Ergebnis ist ein Richtwert und bleibt ein Durchschnittswert. In der Tat ist die MHF von einer Person zur anderen variabel und kann daher sehr unterschiedlich sein, was diese Berechnung erweist. Notieren Sie übrigens, dass diese nur gering vom Training beeinflusst wird und sich mit zunehmendem Alter progressiv verringert. Um Ihre präzise MHF zu ermitteln haben Sie die Möglichkeit, spezifische körperliche Tests durchzuführen.

- Seine Herzfrequenzreserve ermitteln: Sie wird auf Basis der zwei vorher ermittelten Resultate berechnet: MHF – RHF. Sie müssen diesen Wert berücksichtigen, um die Intensität Ihrer Anstrengung auszudrücken. Wenn Sie zum Beispiel eine Sportaktivität bei 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz nach der Karvonen-Formel durchführen wollen, müssen Sie zuerst Ihre MHF und Ihre RHF kennen. Gehen wir davon aus, dass Ihre MHF bei 190 Schlägen pro Minute und Ihre RHF bei 70 liegt. Ihre Herzfrequenzreserve entspricht daher 120 (190 – 70). Dann müssen Sie nur noch 70% von 120 ermitteln, was 120 x 0,70 = 84 ergibt. Diesem letzteren Resultat fügen Sie schließlich noch Ihre Ruheherzfrequenz, d.h. 70 hinzu. Die erhaltene Zahl 154 entspricht der Herzfrequenz, bei der Sie trainieren sollten.


Welche Trainings-Herzfrequenzzonen?

Um die Intensität Ihrer Anstrengung zu wählen und Ihre Fortschritte zu bewerten, befolgen Sie ein Trainingsprogramm, das auf der Herzfrequenz basiert. Sie können dafür 3 Frequenzzonen verwenden, die jede ihre eigenen unteren und oberen Grenzwerte besitzen.

- Die HF-Trainingszone mit geringer Intensität: Sie befindet sich zwischen 50 und 70% Ihrer Herzfrequenzreserve (60 bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz). Dies ist der ideale Rhythmus, um Gewicht zu verlieren. Die in diesem Level realisierte Anstrengung vermittelt Wohlbefinden und reduziert Stress. Diese Zone muss durchschnittlich 80% der wöchentlichen Trainingszeit einnehmen, wenn Sie regelmäßig Sport betreiben.

- Die HF-Trainingszone mit mäßiger Intensität: Sie befindet sich zwischen 70 und 85% der Herzfrequenzreserve (80 bis 90% Ihrer MHF) und entspricht eher für regelmäßige Sportler. Die Übung in dieser Zone verbessert die Leistung des Herzmuskels. Sie muss 15% der wöchentlichen Trainingszeit einnehmen.

- Die HF-Trainingszone mit hoher Intensität: Sie befindet sich zwischen 85 und 95% Ihrer Herzfrequenzreserve (90 bis 95% Ihrer MHF). In dieser Zone beginnen die Muskeln mehr Sauerstoff zu verbrauchen als der Organismus ihnen liefern kann. Diese Intensität wird vor allem bei der Suche nach Hochleistung eingesetzt. Sie darf nicht mehr als 5% der wöchentlichen Trainingszeit einnehmen.

Sie haben sicher verstanden, dass das Messen des Arbeitsrhythmus unseres Herzens die präziseste Methode darstellt, um den Mehrwert Ihres Trainings zu bestimmen. Indem Sie Ihr Herz-Kreislauf-System überwachen und verbessern, gewinnen Sie an körperlicher Form und verbessern Ihre Leistungen. Denken Sie während Ihrer Cardiotrainingsübungen an den Herzfrequenzmesser, um Ihren Puls zu messen und Ihre sportliche Aktivität zu optimieren. . Dieses Präzisionsmeßgerät ist ein gutes Mittel um ein personenspezifisches Training durchzuführen, das auf seine eigene körperliche Form zugeschnitten ist. Es liefert insbesondere Informationen über den Intensitätslevel der Anstrengung, dank welchem der Sportler seine Fortschritte bewerten kann.

Mehr Ratschläge zur Durchführung des Cardiotrainings gibt es in www.domyos.com.de