Trainingsplan

Was ist die Running Challenge?

Der erste Schritt ist immer der schwerste. Gemeinsam schaffen wir ihn!

Je nach Trainingslevel findest du hier 3 Trainingspläne:

30 Minuten, 45 Minuten und eine Stunde durchgehend laufen.

Laufen macht aktiv, glücklich und bringt dich in die frische Luft.

Mach' mit!

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Du findest alle Trainingspläne in unserer kostenlosen Coach-App.

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erstellt dir persönliche Statistiken aus:

  • Zurückgelegter Strecke
  • Geschwindigkeit
  • Höhenmetern
  • Herzfrequenz
  • Kalorien
  • Gewichtsverlauf

Trainingsplan 1 - 30 Minuten durchgehend laufen in 8 Wochen (3-5 km)

Plan ausdrucken

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteiger.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen!

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteiger.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen!

Die Trainingsdauer wird jede Woche länger. So gewöhst du dich langsam an die zunehmende Belastung und machst jede Woche Erfolge!

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteiger.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen!

Diese Woche verlängerst du die Laufintervalle auf 60 Sekunden.

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteiger.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen!

Diese Woche verlängerst du die Laufintervalle auf 4 Minuten.

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteiger.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen!

Die Hälfte des Trainingsplans ist geschafft!

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteiger.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen!

Ab dieser Woche läufst du 15 Minuten ohne Pause, das ist schon die Hälfte des Ziels.

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteiger.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen!

Am Ende dieser Woche kannst du bereits 20 Minuten ohne Pause laufen.

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteiger.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen!

Endspurt, du bist in der letzten Woche angekommen.

Jetzt sind die 30 Minuten in Sichtweite.

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25 Minuten laufen und gehen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Anschließend insgesamt 10 Minuten im Wechsel 30 Sekunden gehen und 30 Sekunden laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Der erste Schritt ist immer der schwerste. Aber hast du diesen erst geschafft, dann erreichst du deine Ziele im Nu!

Erholungstag

Bist du richtig Ausgerüstet?

Das wichtigste sind die Schuhe. Sie sollten zu deinem Fuß passen und ihn stützen.

Wird die Fußaußen oder -innenseite belastet, benötigst du einen Schuh mit demensprechender Stütze (Suplination und Pronation).

Zur Ausrüstung gehören zudem Laufhose und Shirt, die gibt es passend zu jedem Wetter und den Jahreszeiten.

30 Minuten laufen und gehen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Anschließend insgesamt 15 Minuten im Wechsel 30 Sekunden gehen und 30 Sekunden laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Die ersten Trainingstage sind geschafft. Das Gefühl nach dem Sport ist doch toll. Jeder gelaufene Kilometer ist besser als keiner, egal wie schnell!

Erholungstag

Vernachlässige das Aufwärmen und den Cool-Down nicht.

Diese sind wichtige Bestandteile deines Trainings. Sie vermeiden Muskelkater und Verletzungen.

Erholungstag

Die erste Woche ist geschafft, ab in die 2. Woche!

30 Minuten laufen und gehen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Anschließend insgesamt 15 Minuten im Wechsel 30 Sekunden gehen und 30 Sekunden laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Regelmäßig zu trinken kann man auch trainieren. Achte doch mal gezielt darauf, immer ein Getränk, am besten ungesüßt, griffbereit zu haben. Als Faustregel: Trinke jede Stunde ein kleines Glas Wasser, schon bevor du Durst hast.

Erholungstag

Unser größtes Ziel ist, dass du Spaß beim Laufen hast. Bestimme deswegen dein eigenes Tempo, bei dem du dich wohlfühlst, so ganz ohne Stress. Tipp: Wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung genau richtig. Schnapp dir einen Laufpartner und ab geht's!

35 Minuten laufen und gehen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Anschließend insgesamt 20 Minuten im Wechsel 30 Sekunden gehen und 30 Sekunden laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Probier' doch bei deinem nächsten Trainingstag mal aus, mit Musik zu laufen.

Erfahrungsgemäß fällt vielen das Laufen mit passender Melodie leichter!

Erholungstag

Erholungstag

Woche 2 ist geschafft, los geht's in die 3. Woche!

30 Minuten laufen und gehen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Anschließend insgesamt 15 Minuten im Wechsel 45 Sekundne laufen und 30 Sekunden gehen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

An Erholungstagen kannst du auch etwas für deinen Körper tun:

leichte Kräftigungsübungen (Sit-Ups, Kniebeugen, Liegestütze, ...) oder eine Yogasession tun deinem Körper gut!

Erholungstag

Wie du bemerkt hast, werden die Laufeinheiten Schritt für Schritt länger.

So gewöhnt sich dein Körper an die zunehmende Belastung.

44 Minuten laufen und gehen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Anschließend 2 x 12 Minuten im Wechsel 60 Sekunden laufen und 30 Sekunden gehen. Dazwischen 5 Minuten gehen zur Erholung.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Zeichne deine Workouts mit unserer App DECATHLON Coach auf.

Dein Smartphone kannst du in einem Laufgürtel oder einem Laufarmband bequem verstauen.

Erholungstag

Vernachlässige das Aufwärmen und den Cool-Down nicht.

Diese sind wichtige Bestandteile deines Trainings. Sie vermeiden Muskelkater und Verletzungen.

Erholungstag

Woche 3 ist geschafft, los geht's in die 4. Woche!

44 Minuten laufen und gehen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Anschließend insgesamt 12 Minuten im Wechsel 60 Sekunden laufen und 30 Sekunden gehen.

Zur Erholung 5 Minuten gehen. Dann weitere 12 Minuten im Wechsel 60 Sekunden laufen und 30 Sekunden gehen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Merkst du schon körperliche Veränderungen?

Fühlst du dich insgesamt fitter und ausgeglichener? Super, weiter so!

Erholungstag

Behalte dein Ziel vor Augen. 30 Minuten zu laufen schafft nicht jeder, du schon!

50 Minuten laufen und gehen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Anschließend insgesamt 15 Minuten im Wechsel 4 Minuten laufen und 60 Sekunden laufen.

Zur Erholung 5 Minuten gehen. Dann erneut 15 Minuten im Wechsel 4 Minuten laufen und 60 Sekunden laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Probiere doch mal eine andere Strecke aus für mehr Abwechslung.

Ein Waldweg fördert deine Koordination und schont die Gelenke.

Erholungstag

Unser größtes Ziel ist, dass du Spaß beim Laufen hast.

Bestimme deswegen dein eigenes Tempo, bei dem du dich wohlfühlst, so ganz ohne Stress.

Tipp: Wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung genau richtig.

Erholungstag

Woche 4 ist geschafft, starten wir die 5. Woche!

50 Minuten laufen und gehen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Laufe 5 Minuten und gehe 5 Minuten. Wiederhole diese Abfolge insgesamt 4 Mal.

Die letzte Wiederholung gehen ist der Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Beim Laufen verliert dein Körper mehr Wasser als im Alltag.

Trinke direkt nach dem Training, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Erholungstag

Unser größtes Ziel ist, dass du Spaß beim Laufen hast.

Bestimme deswegen dein eigenes Tempo, bei dem du dich wohlfühlst, so ganz ohne Stress.

Tipp: Wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung genau richtig.

2 x 10 Minuten laufen ohne Pause

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Laufe 10 Minuten. Zur Erholung 5 Minuten gehen und anschließend nochmal 10 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Laufe gleichmäßig und jede Wiederholung im gleichen Tempo.

So teilst du dir deine Kräfte richtig ein.

Erholungstag

Zeichne deine Workouts mit unserer App DECATHLON Coach auf.

Dein Smartphone kannst du in einem Laufgürtel oder einem Laufarmband bequem verstauen.

Erholungstag

Woche 5 ist geschafft, los geht's in die 6. Woche!

15 und 10 Minuten laufen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Laufe 15 Minuten. Zur Erholung 5 Minuten gehen und anschließend nochmal 10 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Wie wäre es, wenn du mehr Strecken (zum Einkaufen, zur Arbeit, ...) zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegst?

Auch diese Art von Bewegung macht fit und lässt sich leicht in den Alltag integrieren!

Erholungstag

Vernachlässige das Aufwärmen und den Cool-Down nicht.

Diese sind wichtige Bestandteile deines Trainings. Sie vermeiden Muskelkater und Verletzungen.

20 Minuten durchgehend laufen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen. 20 Minuten laufen. Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Zurückblickend auf den ersten Trainingstag hast du schon riesen Fortschritte gemacht, weiter so!

Erholungstag

Merkst du schon körperliche Veränderungen?

Fühlst du dich insgesamt fitter und ausgeglichener? Super, weiter so!

Erholungstag

Woche 6 ist geschafft, los geht's in die 7. Woche!

2 x 15 Minuten laufen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Laufe 15 Minuten. Zur Erholung 5 Minuten gehen und anschließend nochmal 15 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Dehnübungen beugen Muskelkater vor und machen dich gelenkiger.

Du kannst sie nach dem Cool-Down in dein Workout integrieren.

Erholungstag

20 und 15 Minuten laufen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Laufe 20 Minuten. Zur Erholung 5 Minuten gehen und anschließend nochmal 15 Minuten laufen.

5 Minuten schnell gehen und zum Schluss der Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Motiviere andere mit deinen Erfolgen.

Teile dein Workout oder deine Lieblingsstrecke auf Social Media mit dem Hashtag #decathloncoach.

Erholungstag

Lasse dich bei den Workouts von unserer App DECATHLON Coach begleiten,

damit du weißt, wie viele Kilometer du bei den Trainings zurücklegst.

Erholungstag

Woche 7 ist geschafft, los geht's in die letzte Woche!

3 x 15 Minuten laufen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

Erholungstag

Du hast seit dem ersten Trainingstag riesen Fortschritte gemacht. Heute darfst du deine Erfolge mal richtig feiern!

Erholungstag

Du hast jetzt 8 Wochen Training hinter dir. Das beweist Durchhaltevermögen! Morgen ist der letzte Lauf geplant: 30 Minuten ohne Pause.

Ziellauf: 30 Minuten ohne Pause laufen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen.

30 Minuten laufen. Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Du hast es geschafft!!

Erholungstag

Du hast deine ersten 30 Minuten Laufen geschafft. Super, du kannst stolz auf dich sein.

Bist du auf den Geschmack gekommen? Dann probier doch mal das nächste Level:

45 Minuten oder eine Stunde laufen - mit den Trainingsplänen von DECATHLON Coach. Online oder in der App - überall kostenlos.

Erholungstag

Vernachlässige das Aufwärmen und den Cool-Down nicht.

Diese sind wichtige Bestandteile deines Trainings. Sie vermeiden Muskelkater und Verletzungen.

Erholungstag

Lasse dich bei den Workouts von unserer App DECATHLON Coach begleiten,

damit du weißt, wie viele Kalorien du bei den Trainings verbrennst.

Trainingsplan 2 - 45 Minuten durchgehend laufen in 6 Wochen (4-7 km)

Plan ausdrucken

Dieser Trainingsplan richtet sich an leicht Fortgeschrittene.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden,

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 6 Wochen 45 Minuten am Stück laufen!

Dieser Trainingsplan richtet sich an leicht Fortgeschrittene.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden,

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 6 Wochen 45 Minuten am Stück laufen!

In dieser Woche teilen wir das Training in 3 Phasen ein.

Dieser Trainingsplan richtet sich an leicht Fortgeschrittene.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden,

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 6 Wochen 45 Minuten am Stück laufen!

Die Dauer der Lauf-Intervalle wird Schritt für Schritt länger.

Dieser Trainingsplan richtet sich an leicht Fortgeschrittene.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden,

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 6 Wochen 45 Minuten am Stück laufen!

Laufe diese Woche 45 Minuten in unterschiedlichen Phasen.

Dieser Trainingsplan richtet sich an leicht Fortgeschrittene.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden,

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 6 Wochen 45 Minuten am Stück laufen!

Wir verkürzen die Erholungsphasen.

Dieser Trainingsplan richtet sich an leicht Fortgeschrittene.

Er beinhaltet 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingstage können beliebig variiert werden,

allerdings solltest du dazwischen jeweils mindestens einen Erholungstag einplanen.

Durch Übungen, in denen du abwechselnd gehst und läufst, kannst du innerhalb von 6 Wochen 45 Minuten am Stück laufen!

Du bist in der letzten Trainingswoche angekommen. Bald hast du dein Ziel geschafft, 45 Minuten ohne Pause zu laufen.

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35 Minuten laufen in 2 Phasen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 20 Minuten. Zur Erholung 1 Minute gehen und nochmal 15 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Achte bei den Intervallen darauf, deine Kräfte gut einzuteilen.

Unser Ziel ist es, dass du jede Phase im gleichen Tempo läufst.

Erholungstag

Lasse dich bei den Workouts von unserer App DECATHLON Coach begleiten,

damit du weißt, wie viele Kilometer du bei den Trainings zurücklegst.

30 Minuten durchgehend laufen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

30 Minuten ohne Pause laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Suche dir einen Laufpartner und motiviert euch gegenseitig.

Erholungstag

Du kannst dir alle Trainingspläne auch ausdrucken.

Nach jedem Training ein Häkchen zu setzen ist Balsam für deine Motivation!

Erholungstag

Die erste Woche ist geschafft, los gehts in die 2. Woche.

45 Minuten laufen in 3 Phasen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 15 Minuten. Zur Erholung 3 Minuten gehen.

Wiederhole diese Abfolge insgesamt 3 Mal und nutze die letzte Wiederholung als Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Konzentriere dich auf dein Ziel, dann fallen dir die Ausreden gleich viel schwerer!

Erholungstag

Laufen mit Musik gibt dir noch einen zusätzlichen Motivationsschub.

40 Minuten laufen in 3 Phasen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 20 Minuten. Zur Erholung 2 Minuten gehen. Dann 15 Minuten laufen und 2 Minuten zur Erholung gehen.

Nochmal 5 Minuten laufen. Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Du hättest beim Lauftraining gerne Sprachfeedback in Echtzeit? Dann starte den Trainingsplan mit unserer DECATHLON Coach App und lasse dich bei den Übungen begleiten.

Erholungstag

Es ist Zeit, deine Zwischenziele zu feiern. Und zwar jede Woche.

Das gibt dir zusätzliche Motivation!

Erholungstag

Woche 2 ist geschafft, los geht's zu Woche 3!

40 Minuten laufen in 3 Phasen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 20 Minuten. Zur Erholung 2 Minuten gehen. Dann 15 Minuten laufen und 2 Minuten zur Erholung gehen. Nochmal 5 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Läufst du auf Asphalt, im Wald oder auf einem Kiesweg?

Variiere deine Strecke und teste jeden Untergrund einmal aus. Weichere Untergründe schonen die Gelenke und fördern die Koordination.

Erholungstag

Beim Training verlierst du mehr Wasser als im Alltag.

Trinke gleich nach der Trainingseinheit, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen.

45 Minuten laufen in 2 Phasen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 25 Minuten. Zur Erholung 2 Minuten gehen. Dann weitere 20 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

An den Erholungstagen kannst du leichte Kräftigungsübungen machen,

um den Trainingseffekt zu verstärken. Dazu gehören Sit-Ups, Kniebeugen, Liegestütze und Burpees.

Wiederhole jede Übung 10 Mal und mache 2-3 Durchgänge. Mit der Zeit kannst du die Zahl der Wiederholungen erhöhen.

Erholungstag

Es ist Zeit, deine Zwischenziele zu feiern. Und zwar jede Woche.

Das gibt dir zusätzliche Motivation!

Erholungstag

Woche 3 ist geschafft, los geht's in die 4. Woche!

45 Minuten laufen in 2 Phasen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 25 Minuten. Zur Erholung 2 Minuten gehen. Dann weitere 20 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Versuche auch im Alltag zu viele Strecken wie möglich zu Fuß oder mit dem Rad zu bewältigen.

Sei es der Weg ins Büro oder zum Einkaufen. Je mehr Bewegung, desto besser!

Erholungstag

Achte neben dem Training auf eine ausgewogene Ernährung.

Diese hat großen Einfluss auf deinen Körper und Trainingerfolg.

45 Minuten laufen in 2 Phasen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 30 Minuten. Zur Erholung 2 Minuten gehen. Dann weitere 15 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Das Aufwärmen ist wichtig, damit deine Muskeln warm werden und leistungsfähiger sind.

Erholungstag

Es ist Zeit, deine Zwischenziele zu feiern. Und zwar jede Woche.

Das gibt dir zusätzliche Motivation!

Erholungstag

Woche 4 ist geschafft, los geht's in die 5. Woche!

45 Minuten laufen in 2 Phasen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 30 Minuten. Zur Erholung 2 Minuten gehen. Dann weitere 15 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Du bist schon sehr weit gekommen, nicht aufgeben!

Erholungstag

Nach dem Training kannst du deinen ENergiespeicher mit Kohlehydraten zum Beispiel aus Nudeln, Reis und Vollkornbrot wieder aufladen.

45 Minuten laufen in 2 Phasen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 35 Minuten. Zur Erholung 1 Minute gehen. Dann weitere 10 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Der Cool-Down ist wichtig für deinen Körper, um ihn langsam herunterzufahren und Muskelkater vorzubeugen.

Erholungstag

Mit einem coolen Outfit macht das Laufen gleich viel mehr Spaß!

Knallige Farben sind absolut im Trend.

Erholungstag

Woche 5 ist geschafft, morgen beginnt die letzte Woche!

45 Minuten laufen in 3 Phasen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 3 x 15 Minuten mit 30 Sekunken Gehpause dazwischen.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen.

Erholungstag

Du bist in der letzten Trainingswoche. Bald hast du dein Ziel geschafft!

Erholungstag

Morgen steht die letzte Trainingseinheit und damit der Ziellauf von 45 Minuten an.

Trinke schon am Abend viel, um fit zu sein.

Ziellauf: 45 Minuten durchgehend laufen

Aufwärmen: 10 Minuten schnell gehen oder langsam laufen.

Laufe anschließend 45 Minuten ohne Pause.

Cool-Down: 5 Minuten langsam gehen. Super, du hast es geschafft! Du kannst stolz auf dich sein, 45 Minuten sind eine starke Leistung.

Erholungstag

Du hast den Trainingsplan geschafft! Bist du weiterhin motiviert?

Probiere einen weiteren Trainingsplan von DECATHLON Coach aus.

Du findest Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene und zur Vorbereitung von Läufen (10 km, Halbmarathon und Marathon) in unserer kostenlosen DECATHLON Coach App.

Erholungstag

Erholungstag

Morgens oder abends laufen? Da hat jeder seine Vorlieben.

Probiere beides einmal aus und du wirst merken, welche Tageszeit für dich am besten ist.

Trainingsplan 3 - 1 h durchgehend laufen in 4 Wochen (7-10 km)

Plan ausdrucken

Dieser Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer.

Du trainierst gezielt mit wechselnden Laufintervallen, um innerhalb von 4 Wochen eine Stunde ohne Pause laufen zu können.

Der Trainingsplan beinhaltet 3 Trainingseinheiten pro Woche. Lege dazwischen immer einen Erholungstag ein.

Dieser Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer.

Du trainierst gezielt mit wechselnden Laufintervallen, um innerhalb von 4 Wochen eine Stunde ohne Pause laufen zu können.

Der Trainingsplan beinhaltet 3 Trainingseinheiten pro Woche. Lege dazwischen immer einen Erholungstag ein.

Eine Stunde wird in 2 Phasen eingeteilt.

Dieser Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer.

Du trainierst gezielt mit wechselnden Laufintervallen, um innerhalb von 4 Wochen eine Stunde ohne Pause laufen zu können.

Der Trainingsplan beinhaltet 3 Trainingseinheiten pro Woche. Lege dazwischen immer einen Erholungstag ein.

Die Pausen zwischen den Phasen verkürzen sich diese Woche.

Dieser Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer.

Du trainierst gezielt mit wechselnden Laufintervallen, um innerhalb von 4 Wochen eine Stunde ohne Pause laufen zu können.

Der Trainingsplan beinhaltet 3 Trainingseinheiten pro Woche. Lege dazwischen immer einen Erholungstag ein.

Du bist in der letzten Trainingswoche angekommen.

Am Ende der Woche kannst du eine Stunde ohne Pause laufen.

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45 Minuten laufen in 2 Phasen

30 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen bis zum gewünschten Tempo.

3 Minuten gehen. Weitere 15 Minuten laufen. Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Trinke vor dem Training ausreichend Wasser. Beim Laufen verlierst du mehr Flüssigkeit als im Alltag.

40 Minuten durchgehend laufen

40 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen bis zum gewünschten Tempo.

Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Atme regelmäßig und langsam. Sobald du außer Atem kommst, laufe etwas langsamer!

50 Minuten laufen in 2 Phasen

30 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen, bis zum gewünschten Tempo.

3 Minuten gehen. Weitere 20 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Seitenstechen lässt sich durch Aufwärmen und ein angenehmes Lauftempo vermeiden.

Es ist unter anderem ein Zeichen für Stress. Den haben wir aber absolut nicht!

Erholungstag

Du hast die erste Woche geschafft, los geht's in die 2. Woche!

1 Stunde laufen in 2 Phasen

30 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen, bis zum gewünschten Tempo.

3 Minuten gehen. Weitere 30 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Das Aufwärmen ist wichtig, damit deine Muskeln warm werden und sich auf den bevorstehenden Lauf vorbereiten können.

Eine Stunde laufen in 2 Phasen

35 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen, bis zum gewünschten Tempo.

3 Minuten gehen. Weitere 25 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Der Trainingsplan ist dazu da, dir zu zeigen, wie man regelmäßig läuft.

Nur duch Regelmäßigkeit machst du Erfolge und wirst fitter.

Wenn du zu lange Trainingspausen machst, fängst du mit jeder Einheit wieder bei 0 an.

Eine Stunde laufen in 2 Phasen

40 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen, bis zum gewünschten Tempo.

3 Minuten gehen. Weitere 20 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Morgens oder abends laufen? Da hat jeder seine Vorlieben.

Probiere beides einmal aus und du wirst merken, welche Tageszeit für dich am besten ist.

Erholungstag

Woche 2 ist geschafft, morgen beginnt die vorletzte Woche!

Eine Stunde laufen in 2 Phasen

45 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen, bis zum gewünschten Tempo.

3 Minuten gehen. Weitere 15 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Achte beim Laufen auch auf deine Arme. Wenn du diese mitschwingst, entlastest du deine Beine.

Zudem solltest du aufrecht laufen, um deinen Rücken zu schonen. Spanne dazu am besten den Bauch an.

Eine Stunde laufen in 3 Phasen

20 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen, bis zum gewünschten Tempo.

2 x 20 Minuten laufen mit je einer Minute Geh-Pause dazwischen.

Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Erholungstage sind genauso Teil des Trainings wie die Laufübungen.

Deine Muskeln können sich regenerieren und sie werden mit jedem Tag stärker.

Eine Stunde laufen in 4 Phasen

15 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen, bis zum gewünschten Tempo.

Weitere 3 x 15 Minuten laufen mit je einer Minute Geh-Pause dazwischen.

Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Trinke vor dem Training ausreichend Wasser. Beim Laufen verlierst du mehr Flüssigkeit als im Alltag.

Erholungstag

Woche 3 ist geschafft, ab geht's in die letzte Woche!

Eine Stunde laufen in 2 Phasen

40 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen, bis zum gewünschten Tempo.

1 Minute gehen. Weitere 20 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Wenn du während dem Training Durst hast, kannst du dir etwas zu trinken mitnehmen.

Du kannst das Getränk mit einem Laufgürtel oder einem Trinkrucksack transportieren.

Eine Stunde laufen in 2 Phasen

50 Minuten laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen, bis zum gewünschten Tempo.

1 Minuten gehen. Weitere 10 Minuten laufen.

Cool-Down: 5 Minuten gehen.

Erholungstag

Morgen steht der letzte Trainingstag an. Du wirst eine Stunde ohne Pause laufen.

Ziellauf: Eine Stunde durchgehend laufen

1 Stunde laufen. Die ersten 10 Minuten zum Aufwärmen langsam anfangen und die Geschwindigkeit leicht eröhen, bis zum gewünschten Tempo.

Cool-Down: 5 Minuten gehen. Super, du hast es geschafft!

Erholungstag

Super, du hast den Trainingsplan geschafft!

Weitere Trainingspläne findest du in unserer DECATHLON Coach App. Traininere für einen 10 km Lauf, Halbmarathon oder Marathon - mit kostenlosen Trainingsplänen.

Zeichne deine Läufe auf und erhalte persönliche Statistiken.

Erholungstag

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