DIE MAHLZEITEN MÜSSEN DEN ENERGIEBEDARF DECKEN

Eine Wanderung fordert von deinem Körper nicht nur kurzfristig Anstrengungsbereitschaft und Energie. Oft bist du auf unebenem und steilem Gelände unterwegs und das ist etwas anderes als ein einfacher Spaziergang. Bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel musst du deshalb deinen Energieverbrauch, die zunehmende Müdigkeit, Kälte und manchmal auch die Auswirkungen großer Höhe auf einen Körper berücksichtigen.

Die Mahlzeiten während des Tages müssen ausgewogen sein und ausreichend Energie liefern, um den Bedarf von bis zu 2.000 oder gar 3.000 kcal während der Wanderung zu decken. Außerdem sollte das Essen vielfältig und lecker sein, um den Appetit anzuregen, der mit zunehmender Höhe geringer wird.

FRÜHSTÜCK

Für einen guten Start ist die erste Mahlzeit des Tages entscheidend. Außerdem wirst du mit der richtigen Grundlage weniger schnell müde und vermeidest, dass du unterwegs ungesunde Snacks zu dir nimmst.

Beim Frühstück musst du hauptsächlich Kohlenhydrate zu dir nehmen, um eine langfristige Energiezufuhr sicherzustellen. Dabei solltest du vor allem auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index setzen (auch komplexe Kohlenhydrate genannt), also Brot, Müsli usw. Im Fachhandel findest du zudem speziell zusammengestellte Frühstücksmahlzeiten wie Ultra Breakfast, ein Fertigprodukt, das du in Pulverform kaufen und in Wasser zu einer sämigen Creme auflösen kannst. Das ist äußerst praktisch zum Mitnehmen für unterwegs.

Idealerweise solltest du neben dieser vollen Ladung Energie auch ein heißes Getränk zu dir nehmen, um dich in der morgendlichen Kälte aufzuwärmen. Zu guter Letzt gehört zum Frühstück auch ein Stück Obst, Fruchtsaft oder Kompott, um dich mit den nötigen Vitaminen zu versorgen.

Verpflegung auf Wanderungen: Durch diese Lebensmittel die nötige Power

MITTAGESSEN

Das Mittagessen nimmt normalerweise nicht viel Zeit in Anspruch und besteht meistens aus einem einfachen Picknick. Hauptsächlich sollte es stärkehaltige Nahrungsmittel beinhalten, also zum Beispiel ein Sandwich mit Vollkornbrot oder ein Gericht aus Nudeln oder Reis.

Beispiele:

• Brot, Schinken, Käse, Salat und Butter oder etwas Mayonnaise als Beilage oder Nudelsalat mit gewürfeltem kalten Schweinefleisch, Tomaten, Mais, Cornichons und einer Vinaigrette• Obst

Insbesondere auf Wandertouren über mehrere Tage ist es manchmal nicht ganz einfach, geeignete Nahrungsmittel mitzunehmen. Dennoch sind ausreichende Mahlzeiten äußerst wichtig.

Beispiel für ein Essen bei einer mehrtägigen Wanderung:

• Brot mit Thunfisch oder einer leichten Geflügelpastete oder Schinken• Kompott

In jedem Fall sollte diese Mahlzeit reich an Kohlenhydraten und fettarm sein, um den Verdauungsapparat nicht unnötig zu belasten und die Wanderung schnell und ohne Ermüdungserscheinungen fortsetzen zu können. Denke immer daran, bei deiner Wanderung viel zu trinken, aber vermeide dabei möglichst alkoholische Getränke.

ABENDESSEN

Beinhaltet deine Wanderung auch Übernachtungen im Zeltlager? Dann solltest du beim Abendessen darauf achten, nicht nur zu essen, um die verbrannten Kalorien aufzufüllen, sondern auch Energie für die Fortsetzung am Morgen zu tanken.

Das Abendessen fällt häufig etwas umfangreicher aus, da du mehr Zeit für die Zubereitung hast. Es sollte den Anstrengungen des Tages entsprechend ausfallen und außerdem Freude bereiten. Wichtig ist beim Wandern natürlich auch, dass alle Nahrungsmittel leicht und einfach zu transportieren sind.

Die Vorspeise könnte zum Beispiel aus einer Tütensuppe bestehen. Am besten sollte diese Suppennudeln beinhalten, die dir neue Energie liefern, und/oder Hühnchenfleisch oder Fisch für die Proteinzufuhr. Als Hauptgericht eigenen sich Nudeln, die nicht nur gut zu transportieren sind, sondern auch viel Energie liefern. Zusätzliche Proteine verschafft dir zum Beispiel eine Dose Thunfisch. Um dein Essen noch leichter transportieren zu können und deine Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten, bieten sich weitere, speziell für diesen Zweck entwickelte Trockengerichte (Fertigprodukte) an. Diese Gerichte sind leicht und vielfältig und benötigen kaum Platz: z.B. Nudeln mit Hühnchen und Currysauce (Fertigrodukt), Spaghetti Bolognese (Fertigprodukt), Hackfleischauflauf (Fertigprodukt).

Als Nachtisch eignen sich Obstkompott oder Reiskuchen, der ebenfalls zusätzliche Kohlenhydrate liefert.

Verpflegung auf Wanderungen: Durch diese Lebensmittel die nötige Power

WÄHREND DEM GEHEN ESSEN

Eine Wanderung kann gut und gerne mehrere Stunden oder sogar Tage in Anspruch nehmen. Und wie bei jeder lang andauernden körperlichen Betätigung hat auch hier der Organismus bestimmte Bedürfnisse.

Flüssigkeitszufuhr

Während einer Wanderung solltest du regelmäßig trinken. Allerdings ist es nicht ganz einfach, die benötigte Wassermenge für einen ganzen Tag zu transportieren. Wie kannst du dich also unterwegs mit Wasser versorgen? Hier sind einige Tipps:

• Du kannst deinen Trinkwasservorrat an jeder Berghütte auffüllen• Solltest du durch ein Dorf laufen, in dem es einen Friedhof gibt, kannst du dir auch dort Trinkwasser besorgen. Friedhöfe haben fast immer eine Wasserstelle.• Bevor du Wasser aus Flüssen und Bächen trinkst, solltest du es mit Tabletten zur Wasseraufbereitung reinigen, um darin vorhandene, gefährliche Mikroorganismen abzutöten.

Snacks

Um den ganzen Tag lang problemlos wandern zu können, solltest du dir kurze Snackpausen können, in denen du deinen Energievorrat auffüllst. Müsliriegel, Trockenfrüchte und/oder Energieriegel sind dazu hervorragend geeignet und zudem sehr leicht zu transportieren.

Verpflegung auf Wanderungen: Durch diese Lebensmittel die nötige Power

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