Einsteiger mit übergewicht: erforderliche vorsichtsmassnahmen

Achte von Anfang an auf ein gutes Gleichgewicht zwischen Kopf und Beinen. Laufen soll Spaß machen und darf nicht zur Qual werden! Vertraue deshalb zu Beginn vor allem auf dein Körpergefühl, ohne dabei – zumindest während der ersten Monate – einen allzu strengen Trainingsplan zu verfolgen oder dir eine bestimmte Mindestdauer deiner Einheiten aufzuerlegen.

Zwei Empfehlungen für beginnende Läufer mit Übergewicht:

- Wechsele zunächst zwischen leichtem Jogging und schnellem Gehen hin und her. Dies ermöglicht dir eine langsame Steigerung der zurückgelegten Strecken, ohne dabei deine Muskulatur zu stark zu belasten oder dich zu überanstrengen.

- Durch regelmäßiges verändern deiner Laufstrecke wirkst du Überdruss und Langeweile entgegen.

Es kommt relativ häufig vor, dass regelmäßiges Laufen ganz „natürlich“ zu einer Änderung der Essgewohnheiten führt. Moderate Anstrengungen von mehr als 40 Minuten Dauer erhöhen allgemein den Kalorienverbrauch und können mit der Zeit zu oftmals deutlichen Gewichtsverlusten beitragen. Die einzige zuverlässige Methode, überschüssige Pfunde loszuwerden, besteht jedoch darin, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennst (ob mit oder ohne sportlicher Betätigung).

Folgendes solltest du dabei bedenken:

- Wenn du regelmäßig läufst, darfst du bei deiner Ernährung nicht ganz auf Zucker verzichten.- Es ist äußerst wichtig, dass du dich für Laufeinheiten von über 60 Minuten ausreichend ernährst und genug Flüssigkeit zu dir nimmst, um deinen Kohlenhydratespeicher (den in der Leber und den Muskeln gespeicherten Treibstoff des Körpers) wieder aufzufüllen. Dazu empfehlen sich Energieriegel oder isotonische Getränke, aber auch Bananen, Müsli oder Vollkornbrot.

- Es ist durchaus sinnvoll, dich nicht allzu häufig auf die Waage zu stellen (einmal die Woche direkt nach dem Aufstehen und nach dem Gang zur Toilette reicht völlig). Durch das Laufen wirst du nicht in kürzester Zeit spektakulär viel Gewicht verlieren.

Zum Marathonläufer wirst du nicht von heute auf morgen! Um den Körper an die Belastungen von Muskeln und Sehnen zu gewöhnen, ist jahrelanges Training erforderlich. Wenn du also deine Ausdauer deutlich steigern möchtest, musst du Geduld beweisen und regelmäßig trainieren.

Tipps zur Erhöhung der Laufdistanz:

- Zur Vermeidung von Verletzungen darfst du deine Laufdistanz nur schrittweise erhöhen (nicht mehr als 20 % Steigerung von Woche zu Woche).

- Mit einem regelmäßig aktualisierten Lauftagebuch kannst du deine jede Woche zurückgelegten Kilometer präzise aufzeichnen und sicherstellen, dass keine besorgniserregenden Schmerzen oder lang anhaltende Müdigkeit auftreten.

- Denke auch daran, das Sportarten, bei denen dein Körpergewicht getragen oder gestützt wird (Radfahren oder Schwimmen), ebenfalls dein Herz-Kreislauf-System stärken und vor allem für Einsteiger mit Übergewicht eine sehr gute Ergänzung zum Lauftraining darstellen können.

Deine Angst vor dem Stethoskop musst du unbedingt überwinden! Bevor du mit dem regelmäßigen Lauftraining beginnst, solltest du dich auf jeden Fall von deinem Hausarzt untersuchen lassen. Ob du Übergewicht hast oder nicht, spielt dabei keine Rolle. Außer einer einfachen Auskultation und dem Messen deines Blutdrucks können dabei noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden:

- Elektrokardiogramm (EKG)
- Belastungs-EKG (auf dem Laufband oder Fahrrad)
- Bluttest 

Insbesondere, wenn du bereits über 50 Jahre alt bist, kann der Arzt zudem eine Ultraschalluntersuchung anordnen (im Ruhezustand oder unter Belastung). Das Ziel dieser ärztlichen Untersuchungen besteht jedoch keinesfalls darin, dich vom Sport abzuhalten. Vielmehr geht es darum, Gesundheitsrisiken auszuschließen. Zögere also nicht, deinen Arzt um Rat zu fragen.

Laufen kannst du auch in einer Gruppe. Dies empfiehlt sich besonders für Einsteiger. Denke immer daran, dass dir erfahrene Läufer wertvolle Tipps geben können.