Ich möchte abnehmen und muskeln aufbauen - wie schaffe ich das?
Es gibt keine Zauberformel um abzunehmen und Muskeln aufzubauen, es sei denn du heißt Gandalf oder Dumbledore, die unseres Wissens keine Bodybuilder waren. Die beiden Dinge sind sogar widersprüchlich, denn wenn man Muskeln aufbaut, wird man eher schwerer. Ja! Keine Chance, Muskeln sind schwerer als Fett! Es ist jedoch möglich, eine schönere Figur zu bekommen, wenn man Einiges beachtet.
DEINE DREI SPORTGEBOTE
Eine gesunde ernährung
Wenn man abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte, spielt Ernährung eine sehr große Rolle. Man schätzt sogar, dass drei Viertel der körperlichen Ergebnisse dem Essen zu verdanken sind! Es ist deshalb wichtig, das Richtige zum richtigen Zeitpunkt zu essen.
Um einfach nur Gewicht zu verlieren (auch wenn bekannt ist, dass das nicht so einfach ist), gibt es keine fünfzig Lösungen: man konsumiert weniger, als der Körper benötigt, um zu funktionieren. Und dafür sind Nahrungsmittel mit einem hohen Sättigungsgrad (= die schnell satt machen) und die einen niedrigen Kaloriengehalt haben empfehlenswert: Fisch, Kartoffeln, weißes Fleisch, Hülsenfrüchte, magere Milchprodukte... Die Liste ist lang, sodass du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten kannst.
Wenn es um das Aufbauen von Muskeln geht, sollte man diese Aussagen jedoch nuancieren. Wenn man Gewicht verliert, verliert man gleichzeitig Muskeln! Abgesehen von einem geeigneten Training (siehe weiter unten) sollte man Nahrungsmittel zu sich nehmen, die dazu beitragen die Muskeln zu erhalten, wenn nicht sogar aufzubauen. Und deshalb sind Proteine unverzichtbar: Eier, Fisch (schon wieder), Fleisch, Linsen, weißer Käse...
Ein Rat unter Freunden: scheue wie die Pest alle Hyperprotein-Diäten, mit denen du garantiert fünf Kilo pro Woche verlieren kannst. Jojo-Effekt garantiert!
Cardio-training
Abgesehen von einer passenden Ernährung ist ein Minimum an Bewegung notwendig, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Wenn nicht sogar ein Maximum für die Motiviertesten unter euch!
Um schnell Kalorien zu verbrennen, bleibt die beste Lösung immer noch Cardio-Training. Dabei hast du die Qual der Wahl: Laufen, Radfahren, Crosstrainer, Springseil, Rudermaschine, Walken...
Beim Laufen beispielsweise verbrennt man durchschnittlich 500 bis 750 Kalorien pro Stunde. Bei einem Training zwei bis drei Mal wöchentlich wirst du schnell Resultate bemerken!
Ins sportstudio gehen
Abzunehmen ist eine Sache, Muskelaufbau eine Andere. Man kann sogar sagen, dass diese beiden Anstrengungen diametral zueinander stehen. Es ist jedoch möglich, beide Ziele miteinander zu verbinden: nimm dir etwas Zeit für Cardio und etwas Zeit für Muskelaufbau.
Im letzten Fall führt kein Weg am Fitnessstudio vorbei, um die Muskeln zu kräftigen: hier findest du alle Gerätschaften, die du benötigst. Sprich einen Trainer an, damit er dir ein zu deinen Bedürfnissen passendes Trainingsprogramm erstellt.
Du kannst auch bei dir zu Hause mithilfe deines Körpergewichts und einigen Accessoires Muskeln aufbauen. Auch hierbei sollte man sich zuerst einmal von den Profis helfen lassen, damit man die Bewegungen richtig durchführt und sich ein stimmiges Programm zusammenstellen kann.
Wenn du diese drei Etappen berücksichtigst, solltest du Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen. Sei geduldig und trainiere regelmäßig, dann werden die Ergebnisse nicht auf sich warten lassen. Ein letzter Rat: als Referenz sollten dir dein Spiegel oder dein Gefühl dienen, um die körperliche Veränderung festzustellen und nicht deine Waage.
UND WAS SIND DEINE TIPPS?
Guillaume
Mit Tennis, Laufen, Krafttraining, Radsport, Paddeln, Yoga und mehr habe ich seit meiner Kindheit schon alle möglichen Sportarten ausprobiert. Und das wird sich auch so schnell nicht ändern!