Menschen, die regelmäßig Sport treiben und eine mehr oder weniger starke Trainingsbelastung haben, sollten sich an Folgendem orientieren:

• Sportler: 1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht/Tag

• Krafttraining/Bodybuilding: 1,5 bis 2 g

• Profi-Bodybuilder: 2 bis 2,5 g

Im Fall einer hyperproteinreichen Ernährung steigt der Anteil der Proteine leicht von 1 bis auf 2,5 g/kg Körpergewicht.

Die Ziele der hyperproteinreichen Ernährung:

• Eine klassische Gewichtsabnahme oder Ausdefinition der Muskeln

• Oder Zunahme der Muskelmasse

PRINZIPIEN DER HYPERPROTEINREICHEN ERNÄHRUNG:

Der Anteil der Proteine wird stark erhöht, indem man mehr Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier oder Haferflocken etc. zu sich nimmt.

Im Gegensatz dazu wird der Anteil der Kohlenhydrate gesenkt oder im Fall von Muskeldefiniton ganz weggelassen.

Was die Fette betrifft: minderwertige gesättigte Fette (rotes Fleisch, Aufschnitt, Kuchen, Gebäck und alle industriell hergestellten Gerichte) werden reduziert, um Platz für qualitativ hochwertige ungesättigte Fettsäuren zu machen (pflanzliches Öl, Fisch, Leinsamen oder Kürbiskerne etc....)

So muss der Körper aus seinen Fettreserven schöpfen, um den Energiemangel, der mit der Verringerung der Aufnahme von Kohlehydraten und Fetten zusammenhängt, wettzumachen.

Diese "Diät" wird von Männern sehr geschätzt, die ihre Muskelmasse aufbauen möchten.

Die hyperproteinreiche Ernährung wird oft ergänzt von geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln (Proteinsnacks, -shakes, -cremes und -pulver,...). Das ist praktisch, wenn es aus verschiedenen Gründen nicht möglich ist, den Proteinbedarf über die Ernährung zu decken.

Eine proteinreiche Ernährung ist perfekt für Frauen geeignet, die ihren Körper verändern möchten, indem sie Fettmasse ab- und Muskelmasse aufbauen.

PROTEINREICHE ERNÄHRUNG FÜR VEGETARIER

Vegetarier essen keine tierischen Produkte, abegesehen von Eiern, Käse und Jogurt. Es stellt sich insbesondere bei Sportlern die Fragen nach der ausreichenden Proteinversorgung.

Man sollte wissen, dass alle notwendigen Proteine auch in pflanzlichen Erzeugnissen vorhanden sind. Es reicht aus, die proteinreichen Lebensmittel zu kennen und einige Regeln beachten. Pflanzliche Proteine alleine können die Nährstoffbedürfnisse abdecken, wenn die Ernährung abwechslungsreich ist und ausreichend Energie spendet.

Eine vegetarische Proteindiät ist also durchaus möglich!

Hülsenfrüchte, Quinoa und Soja gehören unbedingt zu einer Ernährung auf der Basis von pflanzlichen Proteinen dazu, denn sie sind reich an Aminosäuren.

Auch Obst und Gemüse sollten in großer Menge auf dem Speiseplan stehen, denn sie liefern Vitamine, Mineralsalze und Ballaststoffe, die für die Erhaltung einer guten Gesundheit und einer guten körperlichen Form für die sportliche Aktivität wichtig sind.

Bei Getreideprodukten wie Brot, Reis oder Nudeln sollte es sich um Volllkornprodukte handeln. Ihr niedriger glykämischer Index sorgt für eine bessere Regulierung des Kreislaufs von Hunger und Sättigung.

Hyperproteinreiche Ernährung

PROTEINDIÄT FÜR DIE ZUNAHME AN MUSKELMASSE

Ziel bei der Zunahme an Muskelmasse ist es, das Körpergewicht und das Muskelvolumen zu erhöhen und dabei gleichzeitig die Zunahme an Fett zu reduzieren. Es handelt sich darum Muskeln aufzubauen.

Und wie soll man nun vorgehen?

Man sollte bei dem Verzehr von gesunden Lebensmitteln (magere Proteine, Kohlehydrate mit niedrigem glykämischen Index, hochwertiges Fett, Gemüse und Obst) auf die Qualität und die Quantität achten. Dabei sollte man die Menge und Häufigkeit der Mahlzeiten erhöhen  (fünf bis sechs Mal täglich). Es wird davon abgeraten Mahlzeiten zu übersprigen - wenn der kleine Hunger auftauchen sollte, sorge mit proteinreichen Snacks vor.

Empfehlungen:

• Ausreichend trinken (2 bis 2,5 l Wasser pro Tag), denn wenn sie einmal verdaut sind, können die Proteine Toxine freisetzen, den sogenannten Stickstoffabfall, der die Nieren schädigen kann. Im Fall von vorhergehender Nierenprobleme sollte ein Arzt befragt werden.

• Den Cholesterinspiegel überwachen, der bei dieser Diät ansteigen kann

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