DEFINITIONSPHASE – GEWICHTSVERLUST

Ob bei einer Definitions- oder Diätphase, das Ziel ist dasselbe, es handelt sich darum, Fettmasse zu verlieren. Aber wie nimmt man Fettmasse ab, ohne Muskeln zu verlieren?

Definitionsphase – Gewichtsverlust

WARUM MUSKELN DEFINIEREN? 

Die Definitionsphasen kommen beim Kraftsport, wie auch bei Ausdauersportarten wie dem Triathlon vor.

Beim Krafttraining folgt sie normalerweise auf eine Phase mit Muskelmassezunahme, wobei das Ziel hierbei ist, das gespeicherte Fett zu reduzieren, ohne die Muskeln anzugreifen, die beim Training gewonnen wurden. Durch diese Phase werden die Muskeln besser definiert, sodass sich jeder Muskel deutlich abzeichnet.

Bei den Ausdauersportarten kommt sie in der Wettkampfphase vor. Das Prinzip bleibt dasselbe; das in der Phase vor den Wettkämpfen angesammelte Fett wieder zu reduzieren. Nur geht es hier darum, dass dieses Gewicht beim Wettkampf nicht getragen werden muss.

WAS BEDEUTET GEWICHTSVERLUST?

Jeder freiwillige Gewichtsverlust bringt den Körper in einen katabolistischen Zustand (Zerstörung von Muskeln). Wenn man an Gewicht abnehmen möchte, ist eine negative Kalorienbilanz unabdingbar, das heißt, es werden mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen.

Um korrekt funktionieren zu können schöpft der Organismus dort Energie, wo es möglich ist, das heißt er nutzt die Kohlehydrate (das Glykogen), die Fette (Körperfett) und auch die Proteine (Muskeln). Der Körper bedient sich immer dieser drei Reserven.

Das Ziel bei einer effizienten Gewichtsabnahme ist also der Verlust von Fettmasse, wobei der Verlust an Muskelmasse maximal eingeschränkt werden soll. Jedoch ist dieser Verlust an Muskelmasse fast unumgänglich.

Definitionsphase – Gewichtsverlust

WIE DEFINIERE ICH MEINE MUSKELN?

Weniger Kalorien konsumieren für eine negative Energiebalance und dabei körperlich aktiv bleiben.

Bei einer Definitionsphase muss man mit dem Verlust von ein bis zwei Kilos pro Monat rechnen, darüber hinaus besteht ein großes Risiko nach der Definitionsphase wieder an Gewicht zuzunehmen.

Eine Definitionsphase ist immer verbunden mit einer ausgewogenen Ernährung, wobei der der tägliche Kalorienbedarf um 20 % unterschritten wird. Man sollte die jedoch nicht unterschreiten, denn dadurch würden die Muskeln schmelzen.

Vorzugsweise sollte keine Nahrungsmittelgruppe vernachlässigt werden. Denn wenn dem Organismus einige lebenswichtige Nährstoffe vorenthalten werden, kann er nicht zu 100 % effizient funktionieren, man wird müde und das macht sich beim Training bemerkbar.

WIE LANGE DAUERT EINE DEFINITIONSPHASE?

Die Dauer einer Definitionsphase hängt vom Ziel ab. Solange der Anteil der Fettmasse zu hoch ist dauert die Phase an. Es ist besser, wenn sie länger dauert, damit das Ergebnis lange sichtbar ist. Eine zu schnelle "Austrocknung" würde einen Verlust an Muskelmasse nach sich ziehen. Somit wäre das Ziel nicht erreicht, das darin besteht, maximal an Fett zu verlieren und maximal an Muskeln zu gewinnen.

KANN MAN SEINEN VERLUST AN FETTMASSE MESSEN?

Es stehen zwei Methoden zur Verfügung:

 Das Messen der Hautfalten: Diese Messung sollte immer von derselben Person mithilfe einer "harpenden®" Klemme durchgeführt werden. Diese Methode besteht darin, die Dicke der Hautfalten durch das Kneifen in bestimmte Körperbereiche zu messen. Das ermöglicht die Schätzung des Fettmasseanteils.

 eine Körperfettwaage (weniger genau): sie misst direkt den Anteil an Fettmasse, indem sie einen elektrischen Strom durch zwei Elektroden unter den Füßen schickt.