WELCHES CARDIO-GERÄT AUCH IMMER DU BENUTZT, EIN MINIMUM VON DREI TRAININGSEINHEITEN PRO WOCHE IST NOTWENDIG UM DEINE AUSDAUER ZU ERHÖHEN. 

Für Einsteiger oder Wiedereinsteiger nach einer langen Pause kann es interessant sein, alle diese drei Geräte jeweils 15 Minuten lang abwechselnd zu benutzen um insgesamt auf 45 Minuten Trainingszeit zu kommen. Diese Einheiten können auf 20 Minuten erhöht werden, sodass man dann auf eine Stunde kommt. Ist einmal die Schwelle überschritten, ist es einfacher eine längere Einheit auf einem einzigen Gerät durchzuführen.

INDOOR-BIKE

VARIANTEN

• Verlänger nach und nach den Trainingshauptteil

• Erhöhe die Trittfrequenz und passe den Widerstand an, um die Kniegelenke zu schützen

• Benutze die Intervalltrainingsmethode: Wechsel zwischen 6-12 Blöcke mit einer Länge von 30 bis 60 Sekunden und variiere dabei jeweisls den Widerstand und die Position des Körpers (aus dem Sattel gehen)

• Erhöhe kontinuierliche die Anzahl der Blöcke

Durch diese Variationen kann der Organismus seine Ausdauer nach und nach erhöhen und dir ermöglichen nach und nach längere Trainingseinheiten durchzuführen.

REGELMÄSSIGE ATMUNG

Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus; die Zeit der Ein- und Ausatmung muss gleich lang sein.

Wie arbeite ich an meiner Ausdauer im Studio?

SICHERHEITSTIPPS

Trink regelmäßig mit kleinen Schlucken alle 10 bis 15 Minuten; trage figurnahe Kleidung mit einer Innenhose mit Polsterung; behalte die Knie in der Achse des Fahrrads.

DAS LAUFBAND

BEANSPRUCHTE MUSKELN

Hauptsächlich Pomuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Waden (und ebenfalls die Bauchmuskeln).

 

ZUSAMMENSTELLUNG EINER BASIS-TRAININGSEINHEIT VON 40 BIS 60 MINUTEN

• 10-15 Minuten: Aufwärmung mit schnellem Gehen oder lockerem Laufen

• 25-35 Minuten: Trainingshauptteil in gleichmäßigem Tempo (etwa bei 70 % der maximalen Herzfrequenz)

• 5-10 Minuten: Zurück in eine ruhigere Phase mit schnellem Gehen oder lockerem Laufen

VARIANTEN

• Verlängere nach und nach den Trainingshauptteil

• Verkürze die Aufwärmphase auf 5-10 Minuten

• Erhöhe die Laufgeschwindigkeit

• Benutze die Intervalltrainingsmethode: Wechsel zwischen 6-12 Blöcken mit 30 bis 60 Sekunden Länge, indem du die Laufgeschwindigkeit variierst (Gehen oder Joggen/moderat oder schnell = höher als in der normalen Geschwindigkeit)

• Erhöhe kontinuierlich die Anzahl der Blöcke

 

Durch diese Variationen kann der Organismus seine Ausdauer nach und nach erhöhen und dir ermöglichen nach und nach längere Trainingseinheiten durchzuführen.

 

REGELMÄSSIGE ATMUNG

Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus; die Zeit der Ein- und Ausatmung muss gleich lang sein. Wenn Seitenstechen auftritt, atme länger aus.

Wie arbeite ich an meiner Ausdauer im Studio?

SICHERHEITSTIPPS

Trinke regelmäßig mit kleinen Schlucken alle 10 bis 15 Minuten; mache weiträumige Schritte, bei denen du die Ferse zuerst aufsetzt (Fuß in Richtung Laufbandende); stell dich in die Mitte des Laufbands.

DIESE TIPPS KÖNNTEN DICH AUCH INTERESSIEREN