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Heimtrainer

Trainingsplan für den heimtrainer

Fehlt dir die zündende Idee für ein abwechslungsreiches Workout zum Cardio- oder Muskelaufbau-Training auf deinem Heimtrainer? Dank dieses Trainingsprogramms ist Schluss mit Langeweile!

Du hast dir vor Kurzem den Wunsch nach einem Heimtrainer erfüllt und möchtest dich, bevor du mit dem Training beginnst, über die Funktionen und die Möglichkeiten informieren, die dir dieses Gerät bietet? Trainierst du schon seit längerer Zeit mit dem Heimtrainer und hast genug davon, stets dasselbe eintönige Workout zu absolvieren? Frédéric, unser Fitness-Coach von Domyos, hat ein ausgeklügeltes Trainingsprogramm für dich entwickelt, welches sowohl auf Ausdauer und Geschwindigkeit als auch auf gezielten Muskelaufbau im Oberkörper ausgerichtet ist. Los geht's, liebe Radfahrfreunde!

Unterschiede zwischen Indoor-Fitnessbike und Heimtrainer

Effektiv mit dem heimtrainer trainieren

Dein Heimtrainer ist mit einem Sattel ausgestattet, der sich je nach Beinlänge individuell einstellen lässt. Beachte dabei bitte, dass die Pedale mit den Füßen leicht zu erreichen sein müssen. Es ist wichtig, dass beim Treten ein flüssiges und natürliches Fahrgefühl gegeben ist, und du dich auf dem Gerät einfach wohlfühlst!

Dein Heimtrainer verfügt außerdem über einen Drehknopf, mit dem sich der Widerstand der Pedale regulieren lässt: Steigst du gerade erst ins Training ein oder fühlst du dich ein wenig erschöpft? Dann wähle am besten einen geringen Tretwiderstand. Hast du überschüssige Energie und möchtest dich so richtig auspowern? Dann gestalte dein Workout anspruchsvoller und wähle einen höheren Tretwiderstand. 

Darüber hinaus ist dein Cardiogerät mit einem kleinen smarten Bildschirm ausgestattet, der Informationen über die bereits zurückgelegte Strecke, deine durchschnittliche Geschwindigkeit und die dabei verbrauchten Kalorien für dich bereitstellt. Einige Modelle bieten sogar die Option an, die Beschaffenheit der zu fahrenden Strecke individuell einzustellen. Dabei passt sich der Tretwiderstand automatisch an die Gegebenheiten an: Steigungen, Gefälle oder ebene Straßen, die hohe Geschwindigkeiten begünstigen, usw.

Muskelaufbau-Training mit dem Heimtrainer

Trainieren auf unterschiedlichen intensitätsstufen

Damit du einen besseren Überblick über die zahlreichen Möglichkeiten gewinnst, die dir der Heimtrainer bietet, stellt dir unser Fitness-Coach Frédéric die vier unterschiedlichen Intensitätsstufen des Geräts vor. Auf diese Stufen beziehen sich die Fitness-Coaches von Domyos grundsätzlich im Rahmen ihrer Kurse. (Frédéric ist seit sieben Jahren Biking-Coach, seit drei Jahren für Domyos tätig, und auf Workouts mit Fitnessbikes und die Ausbildung von Fitness-Coaches spezialisiert.) Nur für den Fall, dass du auch bald dabei bist ... (Komm, gib dir einen Ruck!) :

● Die 1. Stufe: Hierbei handelt es sich um die einfachste Stufe: Du kannst dich beim Training unterhalten, lachen oder sogar deinen Lieblingssong trällern!

● Die 2. Stufe: Nun gerätst du ein wenig außer Puste, eine gewisse Anstrengung ist spürbar, doch du kannst noch immer problemlos mit deinen Mitstreitern plaudern.

● Die 3. Stufe: Jetzt beginnst du langsam, durch den offenen Mund zu atmen und bekommst Schwierigkeiten, deine Plauderei fortzusetzen.

● Die 4. Stufe: Hier stellt sich die Frage nach dem Plaudern gar nicht mehr. Du bist voll und ganz damit beschäftigt, alles aus dir herauszuholen und gibst dich völlig deinem Workout hin!

Sportliche Betätigung wie die Nutzung eines Heimtrainers trägt dazu bei, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und reduziert somit das Risko für damit verbundene Erkrankungen, verbessert deine Atmungskapazität, trägt zur Optimierung deiner körperlichen und seelischen Verfassung insgesamt bei und stärkt noch dazu dein Selbstvertrauen!

Elastikband

Das brauchst du zum training:

Für dieses Workout benötigst du folgende Dinge:

deinen Heimtrainer,

ein Fitnessband und falls vorhanden Hanteln mit 2 kg oder mehr Gewicht (je nach deinen persönlichen Voraussetzungen)

und natürlich eine ordentliche Portion Motivation!

Das trainingsprogramm

Perfekt durchgetaktet!

 

Start bei 00:00:00 Stopp bei 00:05:00 (5 Minuten): Beginne die Aufwärmphase auf deinem Heimtrainer mit geringem Tretwiderstand und bei langsamer Geschwindigkeit. Die Intensität deines Trainings liegt bei Stufe 1. 

Start bei 00:05:00 Stopp bei 00:20:00 (15 Minuten): Setze das Training mit geringem Tretwiderstand fort und ziehe dabei die Geschwindigkeit an, um deine Herzfrequenz langsam zu steigern. Die Intensität deines Trainings liegt noch immer bei Stufe 1, kurz vor dem Übergang zu Stufe 2.

Hier schieben wir eine dreiminütige Trainingseinheit zum gezielten Muskelaufbau im Oberkörper dazwischen, wobei für jede einzelne Übung eine Minute vorgesehen ist. Entscheide selbst, ob du während der Ausführung der Übungen langsam weitertreten möchtest, um deine Beinmuskeln warmzuhalten, oder ob du dazu von deinem Heimtrainer absteigen möchtest.

Start bei 00:20:00 Stopp bei 00:21:00 (1 Minute): Bringe das Fitnessband hinter deinem Rücken in Position, halte ein Ende des Bandes in jeder Hand und breite die Arme zur Seite aus, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Führe beide Hände vor deiner Brust zusammen, als ob du applaudieren wolltest. Dabei bleiben deine Arme parallel zu Boden ausgerichtet. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.

 

Start bei 00:21:00 Stopp bei 00:22:00 (1 Minute): Führe dieselbe Übung in entgegengesetzter Richtung aus. Strecke die Arme nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind und halte ein Ende des Fitnessbandes in jeder Hand. Öffne nun deine Arme und deine Brust so weit wie möglich, während du die Arme zur Seite führst. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.

Start bei 00:22:00 Stopp bei 00:23:00 (1 Minute): Schlinge das Fitnessband um deinen Lenker herum und halte ein Ende des Bandes in jeder Hand. Deine Arme liegen gerade am Körper an und deine Ellbogen bleiben während dieser Übung fest an die Rippen gepresst. Führe nun beide Hände in Richtung deiner Schultern. Dabei müssen deine Ellenbogen fest an den Rippen anliegen, und das Fitnessband muss stets unter Spannung stehen. Falls du Hanteln besitzt, kannst du diese anstelle des Fitnessbandes verwenden. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.

Start bei 00:23:00 Stopp bei 00:38:00 (15 Minuten): Falls du von deinem Heimtrainer abgestiegen bist, steige wieder auf und setze dein Training auf dem Gerät fort. Erhöhe dabei den Tretwiderstand und verringere die Geschwindigkeit ein wenig. Die Intensität deines Trainings liegt nun bei Stufe 2, kurz vor dem Übergang zu Stufe 3.

Wiederhole nun die Übungen zum Muskelaufbau mit dem Fitnessband (bzw. mit den Hanteln), die du bereits zuvor ausgeführt hast.

Start bei 00:38:00 Stopp bei 00:39:00 (1 Minute): Bringe das Fitnessband hinter deinem Rücken in Position, halte ein Ende des Bandes in jeder Hand und breite die Arme zur Seite aus, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Führe beide Hände vor deiner Brust zusammen, als ob du applaudieren wolltest. Dabei bleiben deine Arme parallel zu Boden ausgerichtet. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.

Start bei 00:39:00 Stopp bei 00:40:00 (1 Minute): Führe dieselbe Übung in entgegengesetzter Richtung aus. Strecke die Arme nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind und halte ein Ende des Fitnessbandes in jeder Hand. Öffne nun deine Arme und deine Brust so weit wie möglich, während du die Arme zur Seite führst. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.

Start bei 00:40:00 Stopp bei 00:41:00 (1 Minute): Schlinge das Fitnessband um deinen Lenker herum und halte ein Ende des Bandes in jeder Hand. Deine Arme liegen gerade am Körper an und deine Ellbogen bleiben während dieser Übung fest an die Rippen gepresst. Führe nun beide Hände in Richtung deiner Schultern. Dabei müssen deine Ellenbogen fest an den Rippen anliegen, und das Fitnessband muss stets unter Spannung stehen. Falls du Hanteln besitzt, kannst du diese anstelle des Fitnessbandes verwenden. Wiederhole diese Übung für die Dauer von einer Minute.

Start bei 00:41:00 Stopp bei 00:56:00 (15 Minuten): Setze das Training auf deinem Heimtrainer fort und erhöhe dabei sowohl den Tretwiderstand als auch die Geschwindigkeit. Die Intensität deines Trainings ist nun am höchsten und erreicht somit die Stufe 3 bis 4.

Start bei 00:56:00 Stopp bei 01:00:00 (4 Minuten): Gehe nun in die Erholungsphase über und lasse dein Training mit einem geringen Tretwiderstand und bei langsamer Geschwindigkeit ausklingen. Die Intensität deines Trainings liegt nun wieder bei Stufe 1.

 

Einige tipps für das cardiotraining

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