Training 2: kräftigung des oberkörpers beim aufbautraining
Wie kann man seine Leistungen als Ergänzung zum Sporttraining optimieren?
Mit dem Aufbautraining!
Hier ein praktischer Leitfaden, der dir hilft, deine körperlichen Qualitäten das ganze Jahr über weiterzuentwickeln.
Was ist aufbautraining?
Aufbautraining dient dem vom Sportler ausgeübtem Sport. Damit kann er seine körperlichen Fähigkeiten weiterentwickeln und seine Leistung optimieren. Es dient zur Vorbeugung von Verletzungen und der Regeneration.
Es gibt zwei grundsätzliche Formen von Aufbautraining:
• Das allgemeine Aufbautraining: es dient in erster Linie der Harmonisierung der allgemeinen körperlichen Fähigkeiten im Rahmen einer allgemeinen oder extensiven Aufbauarbeit.
• Das spezielle Aufbautraining: die Sportler nutzen es vor allem während einer Vorbereitungsphase oder im Wettkampf. Mit dieser Arbeit erreicht man eine optimale körperliche Kondition.
Mit welchem programm kann man seine fitness erhöhen?
Hier findest du ein allgemeines Aufbauprogramm, das dir ermöglicht, deine Atmungskapazität auszubauen und den ganzen Körper zu kräftigen. Wenn du schon eine sportliche Aktivität ausübst, führe diese Übungen einmal pro Woche als Ergänzung zu deinem üblichen Sport durch. Alle anderen wiederholen diese Übungen idealerweise zwei bis drei Mal pro Woche.
Unsere Tipps:
• Denke daran nach jedem Training einen Tag zum Regenerieren einzulegen (Beispiel: wenn du montags an deinem Oberkörper arbeitest, warte bis Mittwoch, um ihn wieder zu trainieren).
• Um deine Muskeln zu versorgen, vergiss nicht dich während und nach dem Training ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.
• Wenn du eine Trainingseinheit beendest, gönn dir einige Dehnübungen um dich zu erholen (atme einige Male tief ein und dehne die Muskeln, die du vorher beansprucht hast).
Training: den oberkörper kräftigen
Führe die folgenden verschiedene Übungen für das Aufbautraining in Form eines Zirkels durch: mache jede einzelne einmal, lege am Ende der ersten Runde eine Erholungspause ein.
Führe diesen Durchgang drei bis fünf Mal hintereinander durch.
Übung 1: liegestützen
• Ziel: Brustmuskeln aufbauen.
• Ausführung der Übung: die Hände liegen flach auf dem Boden und sind überschulterbreit auseinander, die Daumen sind gespreizt und zeigen nach vorn. Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Spanne deinen Körper an und drücke ihn durch das Durchstrecken der Arme hoch. Der Körper muss eine gerade Linie bilden, ganz gerade sein, der Kopf befindet sich in der Verlängerung des Körpers.
• Atmung: atme ein, wenn du mit dem Körper bis zum Boden heruntergehst, indem du die Ellbogen beugst, gehe nun wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du ausatmest und die Arme durchstreckst. Nun die ganze Bewegung von vorn durchführen.
• Sicherheitshinweise: den Körper ganz gerade halten und die Bauchmuskeln während der ganzen Übung anspannen.
• Wiederholungen: zwischen 15 und 20 (oder zwischen 10 und 15 Wiederholungen, wenn die Übung zu schwierig ist).
Leichtere Option: führe die Übung auf die Knie gestützt durch.
Übung 2: crunches
• Ziel: den großen geraden Bauchmuskel kräftigen.
• Ausführung der Übung: streck dich rücklings auf dem Boden aus, beuge die Knie und ziehe sie an, sodass sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Die Hände liegen hinter dem Kopf um den Nacken zu entlasten (den Kopf nicht nach vorne ziehen). Rolle den Brustkorb hoch und ziehe das Kinn an. Spanne die Bauchmuskeln an, dabei bleiben die Lendenwirbel fest auf dem Boden. Gehe anschließend in einer fließenden Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Atmung: atme im oberen Bereich der Bewegung ein, atme aus, wenn du den Oberkörper hochrollst.
• Sicherheitshinweis: um die Lendenwirbel zu schützen, muss der untere Teil des Rückens während der Kontraktion auf dem Boden aufliegen.
• Wiederholungen: 20.
Übung 3: unterarm- und seitenstütz
• Ziel: durch das isometrische Training (Muskelanspannung) werden die meisten Muskeln des Rumpfs beansprucht werden, vor allem aber wird die oberflächliche und tief liegende Bauchmuskulatur gestärkt (gerade, seitliche und schräge Bauchmuskeln). Es schützt die Bandscheiben durch den Aufbau der Rückenspannkraft (Lendenwirbelmuskeln).
• Ausführung der Übung: hebe, gestützt auf den Vorderarmen und den Fußspitzen, das Becken an und bilde eine gerade Linie mit Beinen, Becken und Oberkörper. Spanne das Gesäß an und ziehe den Bauch ein, um deinen Rücken zu platzieren und halte dann diese Position (zwischen 45 und 60 Sekunden). Bleibe weiterhin oben und drehe dich auf die rechte und dann auf die linke Seite.
• Atmung: atme langsam und tief ein, halte dabei in jeder Position den Plank.
• Sicherheitshinweise: achte während der ganzen Übung darauf, das Becken gut zu kippen, indem du die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannst.
• Wiederholungen: halte die Position 45 bis 90 Sekunden auf jeder Seite.
Zusätzliche Option, um es etwas leichter zu machen: stütze dich auf den Knien auf, das Becken bleibt dabei oben.
Übung 4: klimmzüge oder langhantel-rudern
• Ziel: Rückenmuskeln aufbauen.
• Option 1: Langhantel-Rudern
Ziehe die Stange bis zum Kinn, wobei du die Ellbogen um 90° anhebst, öffne den Brustkörper dabei.
Merke, das Gewicht, das du hebst, muss einem Viertel deines Körpergewichts entsprechen (bei Männern die Hälfte). Wenn du beispielsweise 60 kg wiegst und 1,60 Meter groß bist, nimmst du also 15 kg. Achtung, diese Daten dienen lediglich als Anhaltspunkte und hängen von deiner körperlichen Kondition und deiner Fitness ab.
• Option 2: Klimmzüge
Nimm die Stange in Supination (Handballen nach oben), ziehe den Körper hoch und das Kinn bis zur Stange. Spanne den Körper an, um deine Lendenwirbel zu schützen (achte darauf, den Rücken gerade zu halten).
• Wiederholungen: zwischen 10 und 15 Klimmzüge.
Übung 5: oberkörper anheben auf dem boden
• Ziel: Lendenmuskeln aufbauen.
• Ausführung der Übung: streck dich auf dem Rücken aus mit dem Gesicht zum Boden, die Arme liegen am Körper an. Wenn es notwendig ist, lege ein Handtuch auf den Boden in Höhe der Stirn. Atme ein und atme aus, dabei hebst du gleichzeitig deinen Brustkörper und deine Beine an. Gehe dann zurück auf die Ausgangsposition.
• Atmung: in der Ausgansposition einatmen, dann ausatmen in der Phase der Kontraktion der Muskeln.
• Sicherheitshinweise: gehe nicht zu weit hoch, denke daran die Bauchmuskeln während der ganzen Übung anspannen, um den Rücken zu schonen.
• Wiederholungen: zwischen 10 und 15 Wiederholungen.
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