Training 1: ausdauertraining als teil des aufbautrainings

Aufbautraining wird im Rahmen des vom Sportler ausgeübten Sport eingesetzt. Damit kann er seine körperlichen Fähigkeiten weiterentwickeln und seine Leistung optimieren. Es ermöglicht die Vorbeugung von Verletzungen und dient der Regeneration.

Es gibt zwei grundsätzliche Formen von Aufbautraining:

• Das allgemeine Aufbautraining: es dient in erster Linie der Weiterentwicklung der Harmonisierung der allgemeinen körperlichen Fähigkeiten im Rahmen einer allgemeinen oder extensiven Aufbauarbeit.

• Das spezielle Aufbautraining: die Sportler nutzen es vor allem während einer Vorbereitungsphase oder im Wettkampf. Mit dieser Arbeit erreicht man eine optimale körperliche Kondition.

Hier findest du ein allgemeines Aufbauprogramm, das dir ermöglicht, deine Atmungskapazität auszubauen und den ganzen Körper zu kräftigen.  Wenn du schon eine sportliche Aktivität ausübst, mache diese Übungen einmal pro Woche als Ergänzung zu deinem üblichen Sport. Alle anderen wiederholen diese Übungen idealerweise zwei bis drei Mal pro Woche.

Unsere Tipps:

• Denke daran nach jedem Training einen Tag zum Regenerieren einzulegen (Beispiel: wenn du montags an deinem Oberkörper arbeitest, warte bis Mittwoch, um ihn wieder zu trainieren).

• Um deine Muskeln zu versorgen, vergiss nicht dich während und nach dem Training ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.

• Wenn du eine Trainingseinheit beendest, gönn dir einige Dehnübungen um dich zu erholen (atme einige Male tief ein und dehne die Muskeln, die du vorher beansprucht hast).

Wie? Auf einem Laufband oder indoor-Bike in deinem Fitness-Studio oder zu Hause.

OPTION 1: Auf einem Laufband oder indoor-Bike/Cardio-Bike

• Aufwärmen: beginne dein Training mit 10-15 Minuten Laufen oder Fahrradfahren in deinem eigenen Tempo, ohne dich zu zu verausgaben. Zu Hause: wenn du keine Fitnessgeräte hast, wärme dich fünf Minuten mit Seilspringen auf. Sonst laufe 10/15 Minuten im Freien, um deinen Herzrhythmus nach und nach zu steigern.

- Trainingshauptteil: Intervalltraining

Beginne mit zwei Minuten ruhigem Laufen (oder Fahrradfahren) (das bedeutet, dass du noch beim Laufen/Fahrradfahren sprechen kannst) und beschleunige anschließend für eine Minute.  Wiederhole diese Übung insgesamt fünf Mal, um auf 15 Trainingsminuten zu kommen.

• Zurück in die ruhige Phase: schließe das Training mit fünf Minuten aktiver Regeneration ab. Gehe oder strampel langsam, um deine Herzfrequenz wieder sinken zu lassen (es ist wichtig, niemals plötzlich mit dem Training aufzuhören).

Merke: wenn du dieses Training auf einem Fahrrad durchführst, achte auf den Widerstand: du musst einen Widerstand in den Beinen spüren, wenn du strampelst (es sollte sich nicht so anfühlen, als ob du wie ins Leere trittst).

OPTION 2: Führe dieses Training im Freien durch (Fahhradfahren oder Laufen).

OPTION 3: Benutze ein Springseil.

Führe basierend auf diesem Prinzip eine Minute (ruhiges) Seilspringen durch, mache dann 30 Sekunden Pause. Wiederhole diese Übung fünf Mal insgesamt, und gönne dir zwei Minuten zum ruhiger werden (springe locker Seil, ohne dich auszupowern = keine Entspannung) oder gehe, damit dein Herz langsam wieder ruhiger schlägt.

OPTION + SCHWIERIGKEIT:  Zusätzlich zu diesen unterschiedlichen Trainingseinheiten (innen/außen/Springseil) mache eine Minute/eine Minute Anstrengung hintereinander, insgesamt fünf Mal.