Bereit, mit dem Training auf dem Laufband zu starten? 

Deine Trainingseinheiten werden entsprechend deinen Zielen gestaltet und bestehen, wie beim Laufen im Freien, aus drei Phasen (Aufwärmen - Laufen - Erholung), die im Folgenden erklärt werden:

AUFWÄRMPHASE: SETZE AUF SCHNELLES GEHEN

Ob Einsteiger(in) oder Fortgeschrittene(r) - die Aufwärmphase erfolgt stets im „schnellen Gehen“. 

Dein Körper muss sich an die Bewegung des Laufbands gewöhnen und du brauchst einige Minuten, um deine Position zu finden.

Bei jeder Trainingseinheit sollten 5 bis 10 Minuten auf das Aufwärmen entfallen. 

Nimm dir Zeit, dich richtig auf der Mitte des Laufbands zu positionieren, nimm eine gerade Haltung ein, kontrahiere die Bauchmuskulatur und richte deinen Blick gerade nach vorne.

Wenn du mit dem Gerät noch nicht vertraut bist, dann scheue dich nicht, dich an den Griffen festzuhalten, um dein Gleichgewicht zu finden.

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TRAININGSPHASE: KONZENTRIERE DICH AUF DAS LAUFEN 

Sobald du gut aufgewärmt bist, kannst du mit der Laufphase beginnen.

Stelle direkt am Ende der Aufwärmphase die Neigung des Laufbands entsprechend deinen sportlichen Zielen, der gewünschten Anstrengung und deinen Fähigkeiten ein. Je höher die Neigung, desto stärker werden die Oberschenkel, die ischiocrurale Muskulatur und die Waden beansprucht.

Für das Herz-Kreislauf-Training legst du selbst das Tempo fest. Beachte dabei, dass du nicht außer Atem kommen solltest. Welche Ziele du auch immer hast, bleibe bei einer Komfortgeschwindigkeit, das heißt bei einem Tempo, bei dem du dich hinsichtlich der Atmung vollkommen wohlfühlst. Du wirst dich dann mit der Zeit effizienter steigern.

Die Geschwindigkeit fühlt sich auf dem Laufband anders an als beim Trainieren draußen. Das Laufen auf dem Laufband ist einfacher, weil du im Flachen läufst. Du musst daher die Neigung systematisch auf 1 bis 2 % einstellen, um eine Entsprechung zu den Bedingungen beim Laufen im Freien ohne Höhenunterschied zu schaffen.

Für ein effizientes Training und je nach gewünschten Zielen (Gewichtsreduktion, Ausdauer, Kräftigung) sollte die Laufzeit zwischen 20 und 45 Minuten betragen. .

Denke daran, während der gesamten Laufphase immer wieder in kleinen Schlucken zu trinken.

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ERHOLUNGSPHASE: VERSCHNAUFEN UND DEHNEN

Du hast beim Laufen alles gegeben - bravo! Du kannst stolz auf deine Leistung sein!  

Nun ist es Zeit, die Herzfrequenz zu senken und zur Ruhe zu kommen. Nimm dir 5 bis 10 Minuten Zeit für die Erholung.

Denke daran, die Neigung des Laufbands wieder auf dasselbe Niveau wie beim Aufwärmen zu stellen. Reduziere die Geschwindigkeit, um wieder zum „schnellen Gehen“ wie zu Beginn zu gelangen. .

Nimm dir auch Zeit für das Dehnen. Das verhindert Muskelkater und du entspannst die gesamte während des Laufens beanspruchte Muskulatur (Oberschenkel, ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Abduktoren).

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TYPISCHE TRAININGSPROGRAMME FÜR DEN EINSTIEG



Programm: 45 Minuten / Neigung des Laufbands: zwischen 1 und 2 %

Beginne mit einer 10-minütigen Aufwärmphase bei einer eingestellten Geschwindigkeit von 4 km/h.

Danach folgen 20 Minuten Laufen bei einer Geschwindigkeit von 7-8 km/h.

Erhole dich anschließend 5 bis 10 Minuten bei einer Geschwindigkeit von 4 km/h (wie beim Aufwärmen).

Wie oft?

2 bis 3 Mal pro Woche. Lege jeden zweiten Tag einen Erholungstag ein. 

WENN DU ABNEHMEN MÖCHTEST



Programm: 1:15 Std. / Neigung des Laufbands: variabel zwischen Aufwärmzeit und Laufzeit

Beginne mit einer 10-minütigen Aufwärmphase bei einer eingestellten Geschwindigkeit von 5 km/h und einer Neigung von 5 %.

Danach folgen 45 Minuten Laufen bei einer Geschwindigkeit zwischen 5 und 6,5 km/h. 

Stelle die Neigung des Laufbands entsprechend deinen körperlichen Fähigkeiten zwischen 8 und 15 % ein. 

Anschließend 5 bis 10 Minuten Cool-down bei einer Geschwindigkeit von 5 km/h.

Reduziere die Neigung des Laufbands auf 1 %. Das Laufen auf flacherer Ebene ermöglicht es dir, deine Herzfrequenz wieder zu senken.

Wie oft? 

3 Mal pro Woche. Lege jeden zweiten Tag einen Erholungstag ein.

WENN DU DEINEN KÖRPER KRÄFTIGEN MÖCHTEST

Programm: 1 Stunde / Neigung des Laufbands: zwischen 1 und 2 %

Beginne die 10-minütige Aufwärmphase mit einer eingestellten Geschwindigkeit von 4 km/h. Steigere schrittweise die Geschwindigkeit.

Es folgen 40 Minuten Laufen bei einer Geschwindigkeit von 10 km/h.

Nimm dir Zeit für 5 bis 10 Minuten Erholung: Reduziere schrittweise die Geschwindigkeit des Laufbands und komme zu den 4 km/h vom Anfang zurück (wie beim Aufwärmen).

Wie oft? 
3 Mal pro Woche. Lege jeden zweiten Tag einen Erholungstag ein.

UND WENN DU ABWECHSELND AUF DEM LAUFBAND UND IM FREIEN LÄUFST?

Wenn du nur im Studio oder zu Hause trainierst, absolviere 3 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Laufband. Wenn du auch draußen läufst, dann kannst du 2 Trainingseinheiten auf dem Laufband einplanen.

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KLEINES EXTRA DES COACHS: GESTALTE DEINE TRAININGSEINHEITEN ABWECHSLUNGSREICH!

Das Laufen auf dem Laufband bietet den Vorteil, bei jeder Einheit mit mittlerer Geschwindigkeit konstant zu trainieren. 

Durchbreche die Routine, indem du verschiedene Intervalle ausprobierst und die Neigung des Laufbands änderst, um dich zu testen und Fortschritte zu erzielen.

Um deine Ausdauer zu steigern und Abwechslung in das Training im Studio zu bringen, gestalte deine Einheiten vielfältiger. Beispielsweise bei 1 Stunde: Kombiniere 30 Minuten Training auf dem Laufband mit 2x20 Minuten auf dem Crosstrainer, Rudergerät oder Indoor Bike.


Für einen kleinen Motivationsschub leg dir doch ein neues Sport-Outfit zu, da trainiert es sich gleich mit noch mehr Freude!

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