KRAFTTRAININGS-PROGRAMM: NIVEAU 3
Bei dem folgenden Programm stärkst du den Oberkörper (Brust- und Rückenmuskulatur) sowie die Bauchmuskeln.
CARDIO
• Tipps: Du bist in der Aufwärmphase. Ziel ist es den Körper nach und nach wach zu machen. Die Bewegungen sollen "ruhig" sein.
• Empfindung: Wärme im ganzen Körper
• Serien und Wiederholungen: 10 Min.
BEINHEBEN
• Tipps: Hebe die Beine so hoch wie möglich und in gleichmäßigem Tempo an, senke sie eher schnell und spanne die Beine an, damit du Muskeln aufbaust.
• Empfindung: Es brennt im mittleren Bereich der Bauchmuskulatur
• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 20 Wiederholungen
CRUNCHES
• Tipps: Kreuze die Arme vor der Brust und löse die Schulterblätter vom Boden
• Empfindung: Die oberen Bauchmuskeln brennen
• Serien und Wiederholungen: 100 Beinheben mit kurzen Stopps (10 Sek.)
KLIMMZÜGE
• Tipps: Die Hände liegen überschulterbreit auseinander, ziehe dich hoch, bis das Kinn die Stange berührt, schiebe die Ellbogen dabei nach hinten, dehne die Schulterblätter im unteren Bereich der Bewegung.
• Empfindung: Im unteren Bereich der Bewegung deutliches Gefühl der Dehnung der Schulterblätter, im oberen Bereich Spannung des großen Rückenmuskels.
• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 10 bis 15 Wiederholungen
RUDERN MIT HANTELN
• Tipps: Halte den Rücken schön gerade, die Schultern befinden sich vor den Hüften, schau nach vorn, dehne im unteren Bereich der Bewegung den Rücken und spanne ihn im oberen Bereich der Bewegung stark an, dabei ziehst du die Schulter nach hinten, schiebe die Hantel im unteren Bewegungsbereich vor dich und im oberen Bereich hin zur Hüfte.
• Empfindung: Im unteren Bereich der Bewegung ein deutliches Gefühl der Dehnung des Rückens, im oberen Bereich Gefühl der Kontraktion der schrägen Muskeln
• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 12 Wiederholungen
BANKDRÜCKEN
• Tipps: Die Hände sind überschulterbreit auseinander, spreize die Ellbogen nach außen, wenn du die Stange senkst, drück die Brust heraus
• Empfindung: Die Muskeln in der Mitte und im unteren Bereich der Brustmuskulatur brennen sowie die Schultern vorne und die Trizeps
• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 10 bis 12 Wiederholungen.
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
• Tipps: Die Hände sind überschulterbreit auseinander, spreize die Ellbogen nach außen, wenn du die Stange senkst, drück die Brust heraus
• Empfindung: Die Muskeln der oberen Brustmuskulatur brennen sowie die Schultern vorne und die Trizeps
• Serien und Wiederholungen: 3 Serien mit 10 bis 12 Wiederholungen
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